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CARRERAS DE MONTAÑA EN ALTITUD: Seis estrategias entrenamiento, por Mayayo

Publicado por el julio 21, 2025 en Carreras de montaña, carreras de montaña altitud, carreras trail, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail | Deja un comentario

CARRERAS DE MONTAÑA EN ALTITUD: Seis estrategias entrenamiento, por Mayayo, Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING se centra hoy en como lograr tu mejor rendimiento a partir 2.000m altitud, con Mayayo.

Tras coronar cimas como Aconcagua (6.957m), Cotopaxi (5.897m) o cruzar la meta de pruebas como Leadville 100 Miles en Colorado con techo a 3.800m o la Reto Vulcano mexicana con 24k/D+1.700m hasta 4.580m me gustaría proponeros algunas ideas sobre altitud. Arrancamos repasando un rápido resumen. 

 Carreras de Montaña en Altitud:

Guía práctica por Mayayo

Con el deshielo bañando los arroyos de alta montaña y los neveros cediendo al sol, se abre la temporada de las grandes gestas en las alturas. El corazón del verano el momento de desafiar a gigantes como la Hardrock 100, donde cada paso roza los 4.000 metros, o la mítica Leadville 100 y los 3.800m de Hope Pass, donde las piernas se convierten en yunques y los pulmones buscan oxígeno desesperadamente.

Si te preparas para rozar el cielo en citas legendarias como la Subida al Veleta granadina, del mar a los 3.398m de cima, o incluso el Reto Vulcano Mexicano hasta los 4.580m del Volcán Sierra Negra, aquí tienes seis estrategias para que la altitud no sea tu peor enemigo… sino tu aliada.

Leadville 100 Miles: Panorámica desde los 3.800m de Hope Pass, techo de carrera.

El aire fino de la montaña: un rival invisible

La hipoxia es la disminución del contenido de oxígeno en el aire que se respira. Esta es una condición que se produce cuando se asciende a cotas elevadas. En estos casos no disminuye el porcentaje de oxígeno en el aire inspirado, sino que disminuye la presión parcial del mismo y ello trae como consecuencia la reducción del número de moléculas de oxígeno en el aire que se respira, proporcionando una oferta menor del mismo a los tejidos, y en particular al músculo esquelético, lo que afecta el rendimiento en ejercicios de una duración superior a los 4 ó 5 minutos.

A medida que ascendemos, la presión atmosférica cae en picado. Menos presión significa menos moléculas de oxígeno en cada bocanada de aire.  Resultado: el cuerpo lucha para abastecer a los músculos, la fatiga te atrapa antes y cada zancada parece multiplicar su peso. Pero no solo peligra tu rendimiento: mareos, insomnio, cefaleas y deshidratación acelerada son compañeros habituales si subes desde cotas bajas sin aclimatación. Aquí comienza el juego de estrategia: ¿cómo dominar la altitud?

Las 6 estrategias para domar la altura.

Por supuesto, no están todas las que son pues en el fondo contamos casi con tantas formas de encarar la altitud como personas y objetivos, pero sí espero resumiros aquí seis soluciones diferentes, según tiempo y dinero disponibles. Alguna de ellas no la haría personalmente jamás, pero lo cierto es que personas que apuesten por ella, pues…haberlas, haylas. Y a veces, ese riesgo hasta les sale bien,

Estrategia 1: Vive en altitud (3-6 semanas)

    “Los que se mudan a la montaña no solo se aclimatan… se funden con ella.” Es la vía clásica de los pros: pasar 3-6 semanas en cotas medias (1.500-2.600 m) permite al cuerpo aumentar la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos), ajustar la ventilación y elevar la capacidad de transporte de oxígeno.

Claves prácticas:

  •  Reduce la intensidad las dos primeras semanas: la hipoxia te fatigará antes.
  • Prioriza el sueño: la altitud puede alterar los ciclos circadianos.
  •  Hazte un análisis de hierro antes: sin ferritina suficiente, no podrás fabricar glóbulos rojos.

Un meta-análisis reciente (Lundby et al., 2017) confirma que estancias prolongadas en altitud mejoran significativamente el VO₂ máx y el rendimiento aeróbico comparados con el logrado a nivel del mar.

Estrategia 2: Llega 5-10 días antes

  “Si no puedes instalarte semanas en la montaña, al menos anticípate.” Llegar 5-10 días antes te da tiempo para superar el “valle de la muerte” inicial (2-4 días de insomnio, cefaleas y fatiga) y empezar a notar adaptaciones: el volumen plasmático comienza a recuperarse a partir del 5º día. Aprovecha para reconocer el terreno y ajustar tu ritmo: en las 100 millas de Hardrock, más de un favorito se ha visto obligado a retirarse por no haber respetado este margen.

Dünwald et al. (2021) demostraron que la saturación de oxígeno mejora tras una semana en altitud moderada.

 Estrategia 3: Llega en el último suspiro (<24 h)

    “Si no puedes adaptarte… engaña a la altitud.” Competir antes de que los efectos agudos de la hipoxia (mareos, mal dormir) se instalen puede funcionar… o no. Es una estrategia de “todo o nada” que algunos corredores he visto usar en muchas ocasiones, la última en el Reto Vulcano Mexicano, pero no elimina riesgos como la deshidratación acelerada.

Estrategia 4: Campamentos relámpago en altitud (1-3 días)

Pasar fines de semana en la montaña no provoca grandes adaptaciones fisiológicas, pero sí te permite conocer tu reacción a la hipoxia:

  •     Aprende cómo varían tu frecuencia cardíaca y tu tolerancia a la comida.
  •     Ajusta material y estrategias de hidratación.

 Taylor et al. (2019) sugieren que incluso estancias cortas mejoran la aclimatación psicológica y reducen la ansiedad ante la altitud.

Ideal como ensayo general antes de aventuras como la Subida al Veleta, donde en apenas 50 km debes ascender del nivel del mar a los 3.398 m.

Estrategia 5: Simulación en casa (tiendas de altitud)

La tecnología permite entrenar en altitud sin salir de tu habitación: tiendas de hipoxia, cámaras hipobáricas, generadores de aire enrarecido… Requieren 8-16 h/día durante semanas para notar mejoras. En mi opinión, funcionan como complemento, pero no sustituyen un stage real en la montaña. Debes prestar atención a que la instalación te resulte cómoda una vez dentro, evitando ruidos molestos del sistema o la sensación de claustrofobia.

Ojo!  Estudios como el de Bonetti y Hopkins (2009) confirman que si bien el sistema funciona, advierten que los beneficios son menores si la calidad del sueño se deteriora.

 Estrategia 6: Aclimatación cruzada con calor

    “Si no puedes entrenar en altitud, entrena como si ardieras en el infierno.” El calor colabora en provocar adaptaciones similares a la hipoxia, como la expansión del volumen plasmático. Puede ser tan fácil como entrenar bajo techo con ropa extra y mínima ventilación para simular calor si no tienes sauna.

 Sotiridis et al. (2022) confirman que la aclimatación al calor durante 7-10 días puede mejorar el rendimiento en altura.

 

La altitud tambien te enfría y te reseca.

Has de conocerte bien y saber cuanto y como debes arroparte así como hidratarte, pues los parámetros varían respecto a la baja altitud, por dos razones.

  •  Al subir la montaña  baja la temperatura, Desciende a razón de 1ºC cada 150 a 180 metros (m) de ascenso, dependiendo de la orientación del terreno. Por otra parte, hay que considerar la sensación térmica, que depende tanto de la temperatura ambiente como de la velocidad del viento. Es el equivalente a la temperatura que aprecia el cuerpo como producto de estos dos factores. En la alta montaña hay que tomar muy en cuenta este factor por el riesgo que existe de enfriamiento extremo e incluso congelación. Cuando la temperatura ambiente es de 5ºC y la velocidad del viento es de 20 km/h, la sensación que registra nuestro cuerpo es como si estuviéramos a una temperatura de 1ºC . En las grandes alturas hay que tomar en cuenta estos factores por el riesgo de congelamiento y muerte, si no se lleva el atuendo adecuado. 
  • La altitud reseca el aire. La disminución del vapor de agua en la atmósfera es más intensa aun que la disminución de la presión parcial de oxígeno. A 2000 msnm el vapor de agua disminuye en un 50%, y a los 4000 msnm la disminución es del 75%. Esta es una de las causas más importantes de deshidratación en grandes alturas, lo cual unido a la velocidad del viento, y a los cambios que ocurren en el sistema endocrino. En mi caso, al coronar los 4.580m en Reto Vulcano el médido de carrera me vio deshidratado y me paró hasta que recuperara al menos un litro de líquido en su presencia.

Señales de alarma: Mal de altura

Si percibes una o varias de ellas, la UIAA (Unión Internacional de Asociaciones de Alpinismo) recomienda descender inmediatamente ante síntomas graves para evitar un edema pulmonar o cerebral.

  • Mareos, náuseas o vómitos.
  • Cefalea intensa.
  • Pérdida de coordinación.
  • Opresión en el pecho.

 Correr en el techo del mundo: Epica y ciencia de la mano

En citas como la Leadville 100, la Hardrock 100 o el Reto Vulcano Mexicano, no corres solo con las piernas: corres con el corazón y la cabeza. Cada zancada en altitud es un desafío fisiológico y emocional. Con estas estrategias podrás escribir tu propia historia en las alturas, donde el cielo se convierte en meta y cada respiración es una pequeña victoria.

Como escribió Reinhold Messner: “En las cumbres no hay espacio para la soberbia; allí arriba solo sobrevive la humildad.”

KILIAN JORNET ENTRENAMIENTO WESTERN STATES,

ESPECIAL RADIO TRAIL

Visión personal y datos coros gps: Nuestra sección KILIAN JORNET  comparte hoy de su puño y letra el plan aplicado para volver a por Western States logrando el máximo rendimiento. El propio protagonista compartió en inglés su testimonio, que aquí os traemos traducido al español más la reflexión de Mayayo vía podcast sobre lecciones  cara al popular, próximamente*

Podcast: Kilian Jornet, entrenamiento Western States y datos coros*

RADIO TRAIL EN PODCAST:

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