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Lesiones del corredor: Top3 estudios científicos trail running, por Mayayo.

Publicado por el octubre 31, 2025 en Carreras de montaña, carreras por montaña, carreras trail, entrenamiento carreras montaña, entrenamientos trail, lesion corredor, lesiones del corredor, lesiones deportivas, trail running | Deja un comentario

Lesiones del corredor: Top3 estudios científicos trail running por Mayayo. Nuestras LESIONES DEL CORREDOR se centran hoy en tres estudios científicos muy serios sobre trail running, liderados por Viljoer, Soppelsa y Lecina.

Y es que como sabeis, tras pasar por rotura aductor y contractura gemelo este 2025 intento prevenir recaídas, pues al final la lesión es sin duda lo que más frena nuestra mejora en el monte.

Podcast Radio Trail: Lesiones del corredor, top3 estudios Mayayo

Lesiones del corredor:

Top3 causas trail running por Mayayo.

Las lesiones del corredor son sin duda el gran tema — y lo que de verdad cambia para quien ya hemos corrido mucho monte. Y es que cuando uno lleva años rodando por la montaña, las estadísticas ya no son simples números: son recuerdos con cicatriz. De hecho, ayer mismo bajando Bola del Mundo sufrí una aparatosa caída, sin consecuencia alguna a Dios gracias. Nada más normal en este vicio nuestro….

La ciencia, que durante décadas miró al asfalto, empieza por fin a escuchar lo que las sendas cuentan. Hoy sabemos más sobre lesiones en trail running que nunca, y no porque los montañeros se lesionen más, sino porque por fin hay estudios científicos que nos observan con seriedad. Este reportaje recoge tres trabajos médicos sólidos publicados en los últimos años, que como divulgador, creo explican bien cómo, cuándo y por qué nos lesionamos quienes preferimos el barro al tartán. ¿Me sigues?

Lesión trail running: Revisión factores riesgo.

Estudio Viljoen

Vamos primero con una panorámica sólida, evaluando 28 estudios y 15.000 corredores. En 2022, un grupo de investigadores liderado por Viljoen publicó en el British Journal of Sports Medicine una revisión sistemática “viva” —una de esas raras joyas que se actualizan con cada nuevo estudio.

Lo primero que llamó la atención fue el rango de incidencia: entre 0,7 y 61 lesiones por cada mil horas de práctica. La cifra desconcierta hasta que uno comprende la diversidad del trail. No es lo mismo un circuito alpino de 80 kilómetros con 5.000 metros positivos que una carrera corta por bosque húmedo. En cada entorno cambian el tipo de apoyo, la duración, el grado de fatiga y, por tanto, la probabilidad de fallar.

La revisión también mostró patrones claros: la mayoría de lesiones afectan a la pierna, y dentro de ella a rodilla, tobillo y pie. Nada nuevo para quien haya acabado un ultra con los vastos laterales en huelga, pero importante para cuantificar. Confirmó, además, que el historial previo de lesión duplica el riesgo de recaer. No es que el cuerpo sea frágil: es que la memoria tisular conserva sus cicatrices.

Conclusión: El trail running es diferente.

Por primera vez se estableció una taxonomía de factores de riesgo para las carreras de montaña. Los intrínsecos —edad, experiencia, índice de masa corporal— se entienden como la base sobre la que se construye la carga. Los extrínsecos —progresión de volumen, terreno, material— son las palancas que ajustamos o desajustamos en cada temporada.

Viljoen y su equipo insisten en que no hay un solo culpable, sino una combinación dinámica: demasiado desnivel sin adaptación, superficies inestables sin fuerza estabilizadora, descensos sin preparación excéntrica. En conjunto, el trabajo sirvió para que por fin la comunidad científica dejara de hablar del “runner genérico” y reconociera la especificidad del trail. ¡Aleluya!

Cuando rendimiento y lesión caminan juntos.

Estudio Soppelsa. 

Tres años después, en 2025, otro grupo encabezado por Dino Soppelsa dio un paso más: analizar la lesión y el rendimiento en el mismo corredor mediante 65 preguntas sobre un campo de 697 corremontes. La idea era tan obvia como inédita: nadie compite pensando en lesionarse, pero todos entrenamos buscando rendir. A lo largo de una temporada, registraron variables de entrenamiento, composición corporal, historial deportivo y resultados en carrera.

Los hallazgos se leen como un espejo de sentido común afinado por estadística.

  • El primero, que un mayor peso corporal se asocia a más lesiones, no por moralismo estético sino por pura física: más masa multiplicada por impactos en descensos equivale a más carga mecánica en rodillas y tobillos.
  • El segundo, que quienes no incluían sesiones de intensidad o trabajo estructurado sufrían más problemas. El cuerpo, al parecer, agradece la variabilidad controlada: los estímulos breves y potentes enseñan a tolerar el esfuerzo sostenido.
  • El tercero resultó especialmente revelador: quienes acumulaban menos desnivel anual presentaban mayor incidencia de lesión. No basta con correr mucho si se corre siempre plano; el cuerpo se acostumbra a lo que se le repite y protesta cuando lo sorprendes con una bajada interminable.

De esa combinación de factores se desprende una moraleja que el corredor veterano reconocerá: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. La estructura protege. La fuerza mantiene. La progresión bien planificada, con un desnivel que crece despacio y con sesiones de calidad bien dosificadas, no sólo mejora el rendimiento, sino que reduce el riesgo de romperse en el intento.

El descenso gana y pierde las piernas.

Estudio Lecina. 

Durante años los estudios sobre trail miraron hacia la subida: medir el esfuerzo, el consumo de oxígeno, la eficiencia del paso en pendiente. Pero quienes hemos corrido en la montaña sabemos que muy a menudo las carreras se pierden bajando. De hecho, Hoka nació como consecuencia de la destrucción de cuadríceps padecida por Nico Mermoud cuando lideraba UTMB durante los 20km de pista a La Fouly.

En 2024, Miguel Lecina y colaboradores reunieron toda la evidencia disponible sobre rabdomiólisis de esfuerzo y daño muscular inducido por descensos prolongados en pruebas de ultra-trail. Lo que encontraron fue una realidad que muchos ya intuíamos: el descenso no es una simple fase de la carrera, es un fenómeno fisiológico aparte.

El movimiento excéntrico, ese de frenar el cuerpo mientras se avanza, genera un tipo de estrés muscular que ninguna subida puede imitar. En las ultras con más de mil metros negativos acumulados, los niveles de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa —marcadores de daño muscular— se disparan. En algunos casos, las concentraciones aumentaron más de cincuenta veces respecto a los valores basales. La fatiga neuromuscular persistía días después, incluso en corredores muy adaptados.

Lecina propone entrenar el descenso con la misma seriedad con que planificamos las subidas. No basta con “salir a bajar”. Hay que preparar la musculatura para absorber el impacto, trabajar el control del tronco y del pie, practicar la dosificación del ritmo. También apunta la necesidad de que los organizadores de grandes ultras incorporen protocolos de seguimiento postmeta, especialmente en pruebas con grandes desniveles negativos. El estudio no demoniza la bajada: la convierte en protagonista y, con ello, en oportunidad de mejora.

Lesiones del corredor: Tres estudios trail running.

Cuando junto las conclusiones de estos tres trabajos, el dibujo adquiere coherencia para mí, imagino que lo mismo te pasará a tí. La revisión viva de Viljoen explica el terreno: qué lesiones se repiten, en qué contextos, con qué frecuencia y con qué variables asociadas. La cohorte de Soppelsa introduce el factor humano: cómo el modo de entrenar influye tanto en la salud como en el rendimiento. Y la revisión de Lecina ilumina la pieza biomecánica que faltaba: el descenso como elemento crítico que separa la gestión inteligente del sufrimiento gratuito.

El mensaje no lo veo alarmista, sino liberador.

La montaña tiene reglas propias: Exigentes, pero no caprichosas. Si entendemos sus reglas, podemos convivir con ella sin convertir cada dorsal en una ruleta rusa. El cuerpo veterano no está condenado a lesionarse; simplemente necesita respeto y método. La ciencia respalda lo que la experiencia susurraba desde hace años: progresar sin precipitarse, alternar fuerza e intensidad, trabajar el freno tanto como el motor, cuidar lo que ya se dañó una vez.

Por último, la ciencia recuerda algo que el montañero suele olvidar por exceso de entusiasmo: la recuperación es parte del entrenamiento. Los estudios por etapas muestran que, incluso con sensación de buena forma, los marcadores de daño muscular y estrés renal pueden permanecer elevados varios días. Ignorar esa fase no demuestra fortaleza, demuestra prisa.

Aquí te dejo una propuesta ORIENTATIVA

La idea base es que una progresión de volumen en torno al 10% semanal debe ser la norma general, con pequeños matices al alza o baja según nuestra modalidad o experiencia. Por supuesto, consulta con tu entrenador y/o fisioterapeuta para afinar como encararlo en TU caso concreto, una receta genérica por sí sola solo te llevará a un desastre seguro.

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