TRAIL RUNNING SOBRE NIEVE: Material y técnica para correr por la nieve, por Raul Frechilla y Mayayo

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El  trail running sobre nieve puede hacernos disfrutar de paisajes con enorme belleza envueltos en risas y diversión con los amigos. Ese mismo trail en blanco puede darnos tambien sustos importantes por caídas, hipotermias o sobrecargas.

Viviendo en Cercedilla, las carreras de montaña sobre nieve son algo habitual estos meses invernales. Así pues, hemos querido compartir hoy experiencias vividas desde nuestro Guadarrama a los nevados Alpes donde hoy corre a diario nuestro compañero Raúl Frechilla

Trail running sobre nieve: Sendero tubería hacia Bola del Mundo.

Trail running sobre nieve en el Guadarrama: Sendero de la  Tubería, hacia Bola del Mundo.

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TRAIL RUNNING SOBRE NIEVE:

CORRER SOBRE NIEVE, MUY DISTINTO DE CORRER POR HIELO.

Ante todo, hay que tener 100% claro que correr sobre nieve es por completo distinto de correr sobre hielo. Para el segundo caso, no nos vale  nada que no sean un equipo con bastones combinados con crampones de trail (aquí  nuestra prueba a fondo de los mismos) o al menos zapatillas con clavos (aquí análisis técnico de algunas). Hoy hablaremos solo de correr sobre nieve, con apenas alguna chapa de hielo ocasional que siempre debemos esquivar buscando paso alternativo. Aún así, bastones y/o crampones deberían ir siempre a nuestra espalda en toda salida “blanca”. El terreno glaciar cambia día a día e incluso cada pocas horas: Nunca estaremos del todo a salvo de sorpresas producidas por una súbita ventisca o helada nocturna.

trail running sobre nieve senda herreros 27dic12 (8)

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MATERIAL TRAIL RUNNING SOBRE NIEVE, por Mayayo. 

Equipo para Progresión, Protección y Nutrición. 

Material progresión sobre nieve: Serán críticas ante todo las zapatillas de montaña elegidas, que han de llevar taqueado prominente. También importante portear bastones de trail con roseta y dos frontales, un titular y otro de recambio (aquí las claves para elegir el frontal más adecuado); así como mochila donde poder meter/sacar cada pieza de equipo a medida que avanzamos. Con esos cuatro elementos al salir de casa, ya tenemos una mínima garantía, no siempre suficiente. ¿Dudas de meter algo más? Mejor llevarlo que echarlo en falta. Además, así entrenas mejor, con más peso a la espalda se trabaja un poco más 🙂

¿Zapatillas con membrana? Al correr sobre nieve es quizá donde las zapatillas con membrana impermeable transpirable están más justificadas, siempre y cuando las hagamos trabajar en equipo con unas polainas que impidan la entrada de nieve por el tobillo. Sino, solo lograremos que entre nieve por lo alto, se funda en la planta y quede almacenada como agua en nuestros pies toda la ruta. Por supuesto, el mejor material de progresión sobre nieve no servirá de  nada si no tenemos la técnica y experiencia necesarias para su uso adecuado. Se impone aprender de forma progresiva y en grupo, para evitar incidentes desagradables.

ilustracion kit invierno mayayo

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Material protección sobre nieve: El principio básico de protección contra el frío ya lo hemos tratado varias veces en el sistema de tres capas del corremontes.  Al correr sobre nieve toca prestar especial atención al impacto que traerán el viento súbito o las caídas sobre terreno húmedo. Una parte de la protección será llevar capa plástica impermeable transpirable. Quizá llevarla entera (chaqueta, pantalón y manoplas) sería lo óptimo. Si no puesta, deberemos al menos portearla, pues si nos vamos empapando por las caídas sin ponerla a tiempo, no habrá forma luego de entrar en calor.

La otra parte vital será llevar un conjunto de accesorios que protejan todos los puntos débiles por donde se nos pueda colar el frío o la humedad: Bufanda, manguitos, polainas, etc… Y por supuesto: GAFAS DE SOL o de ventisca si corremos de día. El sol sobre la nieve hace un daño obvio, pero tanto o más nos dolerán los copos o el viento al golpearnos los ojos. La visera de la gorra por sí sola muchas veces no es suficiente e incluso hemos tenido casos de corredores de referencia retirados por  congelamiento de cornea a pocos km de meta, como el de Seb Chaigneau en UTMB12.

tres capas montaña kit accesorios proteccion termica

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Finalmente, el móvil es un material fijo de supervivencia en nieve, como lo ha de ser la manta térmica. No olvidarlo nunca, pues una lesión o desorientación puede tener consecuencias muy graves si no podemos dar aviso rápido así como protegernos  durante la espera. Los parches térmicos autocalentables pueden ser también una opción para estos casos, pues ocupan mínimo peso y espacio en la mochila. Una vez activados y pegados por fuera de la camiseta térmica de primera capa, dan un suave calorcillo durante horas.

Material nutrición sobre nieve: El desgaste de energía al correr en blanco es doble. Por un lado cuesta más avanzar sobre la nieve. Esta puede llegar a chuparnos energía de forma similar a las arenas de playa. Por otro, hemos de mantenernos calientes a muy baja temperatura y eso lo hacemos quemando más calorías para el mismo ritmo de entreno. De ahí que al volver de correr con frío solamos llegar a casa con un apetito voraz. Como referencia, un ochomilista que apenas se mueva gasta cerca de 4.000 calorías/dia en campos de altura.

trail running sobre nieve rutas guadarrama

Un corredor de montaña sobre nieve debería por sistema tratar de comer y  beber algo cada media hora: A menudo comeremos casi el doble de lo que haríamos en tiempo y terreno secos.  Deberemos intentar beber al menos como en un día normal, pese a que el cuerpo con el frío no tienda a pedirlo de forma natural.  No, comer nieve no es una solución cuando hay sed. Como sabe todo montañero, tomar un bocado de nieve puede ser una gracia, pero comerse la nieve a bocados como método para saciar la sed no lleva a ninguna parte. El frío puede descomponer nuestro estómago y la falta de sales de la nieve lo hará seguro con todo nuestro sistema si insistimos en ello un tiempo largo.

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VIDEO TRAIL RUNNING SOBRE NIEVE. 

Teniendo la base de Carrerasdemontana.com en Cercedilla, puerta de entrada al Parque Nacional del Guadarrama, a estas alturas de invierno ya hemos pasado por más de una docena de salidas a correr con los amigos sobre nieve. Entrenamientos de trail running y ultra trail de todo tipo y color. Aquí el video grabado el pasado Domingo, sin ir más lejos, en un circuito de 20km/D+780m que hicimos subiendo al Pico Majalasna por la clásica Senda de los Alevines. Tres horas de ruta bien divertidas.

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TRAIL RUNNING SOBRE NIEVE EN ALPES.

Experiencias personales por Raúl Frechilla.

Trail running sobre nieve: Raul Frechilla y Pablo Criado en Alpes

Trail running sobre nieve: Raul Frechilla y Pablo Criado en Alpes. Foto: Pablo Criado.

Viviendo junto a los Alpes, lo de correr a lo loco en invierno lo descarté el segundo día que salí a entrenar (mediados de Noviembre…) y es que los golpes que te dabas eran casi constantes. Ahora para generar endorfinas, busco nieves pisadas. Esto es: O bien la pista de ski de fondo o bien las pistas de ski alpino. Si vamos por las partes centrales de estas pistas la nieve se mantiene mucho más compacta y el correr es “muy parecido” a una pista forestal; en cambio si usamos los laterales de dichas pistas la nieve, menos compacta nos obliga a trabajar mucho más….¡todo depende de la moral y ganas! Yo por ejemplo uso los laterales de la pista para los descensos (mucho menos agresivo para articulaciones ya que te hundes y amortiguas algo cada impacto del descenso.

También estoy aprendiendo mucho a distinguir las señales que en la nieve quedan marcadas, sobre todo de noche (que es cuando puedo salir a entrenar). Un reflejo del frontal, la nieve descorchada o el poco sonido de nuestras pisadas son indicadores de placas de hielo por lo que toca reducir y pisar bien planito. Huellas de skis profundas, pisadas bien marcadas, son señal de tener que trabajar duro en cada paso. Todo depende de por donde vayas pero ojo, que el manto blanco desorienta y mucho!! La ruta bien estudiada, bien planificada y nada de aventurarse que nos podemos meter en un buen lío.

winter trail chartreuse 2013 3

Hay que recordar siempre que estaremos pisando nieve (humedad) todo el recorrido y que las temperaturas serán de partida siempre bajas. Si además aparece el viento, la sensación térmica será todavía mucho más baja. Para correr sobre blanco, lo primero es olvidarse de tu técnica de carrera habitual: Tu forma de subir o bajar,  cuándo beber o comer…todo cambia.

El calentamiento previo será obligatorio antes de nada,  puesto que con el frío los músculos son mucho menos elásticos. Pensar que correr sobre nieve evita muchos peligros es un grave error. La nieve te obliga a estar mucho más concentrado de lo normal,  te obliga a corregir tu equilibrio en todos tus movimientos, a trabajar grupos musculares algo olvidados.

Raúl Frechilla alegría compartida en meta del Winter Trail Chartreuse.

Raúl Frechilla alegría compartida en meta del Winter Trail Chartreuse.

Tu zancada y cadencia cambian, el aprovechar la pisada de otros corredores economiza mucho tu esfuerzo y la mayoría de las veces debes aprovecharla porque de lo contrario ejercerás mucha mayor fuerza en cada pisada con el consiguiente gasto energético. Sobre todo, es crítico el evitar caerse: Siempre es evidente pero sobre nieve mucho más. Una caída es divertida, tres empiezan a mosquear, seis te hacen dudar de tu capacidad y más de seis te desesperan y te retiran psicológicamente de la carrera o el entreno, sin olvidarnos que estarás empapado y helado el resto del día.

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CORRER SOBRE NIEVE: GALERÍA DE FOTOS. 

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