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Entrenamiento fuerza funcional trail running: Objetivo Circuito Alpinultras 2017, por Jessica Mataix
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El entrenamiento para trail running ocupa toda una sección en nuestra web. Hoy nos centraremos en como trabajar la fuerza funcional de cara a un objetivo específico dentro del calendario de carreras montaña 2017 de un corredor popular. Así tomamos el reto de Jessica Mataix, para completar el Circuito Alpinultas 2017, algo que solo lograron nueve alpinos en 2016.
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Jessica es una corredora popular a la que le apasionan los retos y para este 2017 pretende terminar al menos 3 de las 4 pruebas del circuito Alpinultras. La primera prueba es el 27 de mayo, el Desafio el Cainejo, con sus 52km y 10200m de desnivel acumulado… Una carrera donde elites como David López Castán luchan por la victoria en ocho horas. ¡Pocas bromas! Jéssica nos cuenta aquí como realiza su entrenamiento de fuerza funcional para ultra trail.
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ENTRENAMIENTO FUERZA FUNCIONAL EN TRAIL RUNNING: OBJETIVO ALPINULTRAS 2017.
Por Jessica Mataix.
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¡Ya tenemos cerca un nuevo reto, importante reto! Voy a contaros cómo estoy realizando mi entrenamiento para correr los ultra trails, y es un entreno que prácticamente llevo realizando desde que empece a prepararme UTMB en 2015. Siempre que me preguntan afirmo que correr no solo es correr.
Sobre todo en montaña hay una parte importantísima de fuerza, y creo que gracias a trabajarla bien se pueden evitar muchísimas lesiones. De hecho, ya hablamos en la web de este tema con el interesante artículo de Danilo Centonze, preparador de corredores de elite como Alex Fraguela.
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Y no hablamos solo de los élites, sino que también a los populares nos sirve para evitar tanto lesiones superficiales, como incluso lesiones crónicas como puede ser desgaste de menisco, por ejemplo. Gracias a las piernas que mis padres me han dado y que luego he trabajado, mis rodillas prácticamente no sufren en las bajadas! Y en los más de 7 años que llevo haciendo ultratrails, solo he tenido alguna lesión de esguince de tobillo y alguna sobrecarga muscular (sin quererlo decir muy alto para que no me venga una lesión importante).
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Lo ideal es hacer dos sesiones de fuerza a la semana, como de hecho estuve haciendo para UTMB, aunque desde el 2016 estoy yendo sólo una vez a la semana. Toda la preparación física para correr me la llevan desde SR Sport&Training, y con Saul Ramirez y Jose Rico hemos querido preparar un vídeo con una pequeña explicación y unos cuantos ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional. Saul es licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte, con un montón de masters, postgrado y experiencia.
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No pretendemos que el vídeo sirva de «mandamiento» para nadie (recomendamos siempre la supervisión de un preparador fisico cualificado), pero sí que puede servir de orientación hacia aquellos que comienzan o que ya llevan tiempo en este mundo del trail y quieren incluir estos ejercicios de fuerza a su preparación. Como nos cuenta Saul en el vídeo, la preparación es mucho más compleja que el pequeño resumen que os hacemos, pero resaltar que las semanas de carga y descarga hay que respetarlas. Las semanas de competición se realiza un entreno de activación, suave y sin llegar a cargar las piernas.
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En el vídeo veréis 16 ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional enfocado al trail. Estos ejercicios pueden realizarse de dos formas:
- Tabla de ejercicios, uno tras otro (aproximadamente unos 10 cada sesión, incluyendo abdominales isométricos). En función del tipo de ejercicio, de la experiencia y fuerza de la persona y el tamaño del músculo que se trabaje, se realizarán un número de repeticiones diferentes. Siempre buscamos muchas repeticiones con poco peso, o con el peso de uno mismo en el caso del trabajo con TRX. Ejemplo: salto a la comba 200 repeticiones, doble step 60 repeticiones, dorsal completo 40 repeticiones, tríceps 30 repeticiones… Respecto a los abdominales, se suelen realizar 2-4 series de 30 repeticiones de cada uno. En las tablas siempre incluimos algún ejercicio de cardio entre medias, como pueda ser salto a la comba (que tambien ayuda a la coordinación en trail), series de cuestas, elíptica, rodaje continuo… para mantener un nivel de pulsaciones elevado.
- Tabata. El tabata es un circuito de ejercicios que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una con el mayor numero de repeticiones posibles en ese tiempo, y descansando 10 segundos entre cada ejercicio (en este tiempo te preparas para el ejercicio siguiente). En una sesión completa se repite el circuito de 6 a 8 veces con una duracióń de 4 minutos cada circuito, y partiéndola en dos bloques, con algún ejercicio aerobico a mitad de la sesión (cuestas, elíptica, bici estática…) y finalizando también con abdominales isométricos. En el video os mostramos un par de circuitos, y en Spotify podéis encontrar las canciones de Tabata.
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Veréis que hemos incluido algunos ejercicios diferentes, ya que es muy importante realizar ejercicios de coordinación, propiocepción… en la montaña siempre nos vamos a encontrar piedras y rocas cada una de una manera, y esto se pretende reproducir en el gimnasio la inestabilidad del terreno. Zancadas sobre el bosu, saltar al bosu o la plataforma… En el vídeo hay ejemplos de estos ejercicios, como las sentadillas sobre la plataforma, o las sentadillas lanzando balon medicinal sobre la plataforma.
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Por mi experiencia, os comento que no hay que olvidar la parte superior ni la zona abdominal, puesto que en larga distancia juega un papel principal y se incrementa este papel si gastamos bastones. La zona del core (abdominal, lumbar y glúteos) es necesario trabajarla para todo tipo de carreras de trail que realicemos. Hace unos años, cuando acababa las carreras de km vertical y otras carreras donde había mucha subida, me dolía más la zona lumbar que las piernas! Esto últimamente no me pasa, he fortalecido esa zona con ejercicios de abdominales isométricos, o sobre la pelota hinchable y lo noto muchísimo.
Sin poco mas que añadir, podeis repasar el funcionamiento real en el video. Nos vemos el próximos 27 de Mayo en Desafío El Cainejo. Despues, si todo va bien llegarán Ultra Trail Valls d´Aneu el 28 de Julio, Ulta Canfranc-Canfranc el 10 de Septiembre y la guinda en la Ultra Trail Scotland by FYA el 7 de Octubre. No creo que haya muchos alpinos que completen Alpinultras este 2017….pero haré tanto como pueda para ser uno de esos pocos afortunados. 🙂
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Info publicada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
