Nutrición deportiva y gluconeogénesis. Las grasas como energía para carreras de montaña, por David Rodríguez.

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Hoy detallamos la vía para extraer energía del hígado, una fuente complementaria a la muscular. Una vez asumida la importancia de combinar grasas, hidratos y proteínas en la dieta, debemos tambien conocer algo más sobre el origen y aportaciones de las grasas monoinsaturadas.

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El experto David Rodríguez, responsable de la nutrición deportiva para corredores de élite como el corredor de la selección española RFEA Efrén Segundo,  nos deja aquí una serie de referencias para entender el potencial de esta vía

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NUTRICIÓN DEPORTIVA: OBTENCIÓN ENERGÍA VÍA HÍGADO, GLUCONEOGÉNESIS. 

Por David Rodríguez.

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En el mundo del deporte actual, en donde son tantos los textos que se leen como las personas que lo practican, tratar de interponer “la magia” a las realidades fisiológicas del propio ser humano conllevan consecuencias que en muchas ocasiones repercuten en variables cualitativas de Salud.

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La tan temida fatiga muscular, definida esta como la falta de energía en el músculo para desarrollar su función, se sitúa actualmente en un déficit conjunto de aporte de moléculas de ATP a las propias células musculares así como un déficit de hidratación.

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Fisiológicamente, existen dos formas principales de obtención de energía por parte de las células que conforman las fibras musculares, y estas se resumen en la obtención directa a través de la ingesta de fuentes de hidratos de carbono, cuya denominación recibe el nombre de glucólisis; y la fuente indirecta a través de la síntesis de las grasas y de los desechos de la propia glucólisis que ocurre en el hígado y la cuál se denomina gluconeogénesis.

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El consumo de grasas, vetado y devaluado hasta extremos perniciosos durante muchos años en los deportistas, ha demostrado ser una fuente igual de importante que las vías musculares exclusivas, si bien, es importante recalcar que en estos casos nos centramos en grasas monoinsaturadas, descartando el consumo de grasas polisaturadas y transgénicas, como son por ejemplo el alcohol destilado, la bollería industrial, lo embutidos muy grasos, la panceta, la manteca, etc.

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Definiendo grasas monoinsaturadas, las dividiremos según su origen en vegetales y animales; a las de origen vegetal se les presupone una buena tolerabilidad gástrica, esto es, una mayor probabilidad de disminuir los procesos de absorción en el tubo digestivo, y el aceite de oliva se sitúa como el parangón de los mismos, seguidos del aguacate y las nueces; en cuanto a las grasas monoinsaturadas de origen animal, el salmón viene a ser su principal baluarte, seguidos del atún y las caballas. Es importante mencionar, que dentro de los grupos de macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas), las grasas suponen el de mayor ratio de gramo versus kilocalorías (kcal) por ingesta (1g = 9 kcal), lo que se traduce en la necesidad de controlar la ingesta de estos alimentos en una relación con la ingesta total de kcals y el balance energético con el gasto estimado.

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La acción de estos nutrientes en cuanto a su función en la gluconeogénesis es la de actuar como precursores de la misma, potenciando la acción del piruvato, uno de los principales “actores” en esta forma de producción de energía, y sobretodo, un elemento fundamental en la síntesis del lactato, otro de los grandes avances de la Nutrición Deportiva actual, pues los estudios han demostrado que el ácido láctico puede ser sintetizado en el hígado y transformarse nuevamente en moléculas de energía (ATP) que son usadas en el músculo, reduciendo de este modo los efectos de la posible fatiga muscular a través de dos vías: la eliminación del ácido láctico del músculo y el aporte de energía.

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Pero, no nos confundamos, no se trata de tan sólo prestarle atención a la alimentación en periodos de entrenamiento y/o competición, pues estos precursores de vías hepáticas de producción de energía deben estar incluidos en las bases de la alimentación diaria de las personas que practican deporte y buscan estas vías de obtención de energía, las cuáles comienzan su acción fisiológica a partir de las 2h-2.30h de actividad física, siendo este último aspecto un nuevo campo de investigación y mejora en la Nutrición Deportiva (encontrar variables cuantitativas que nos hagan objetivar e individualizar el inicio de la gluconeogénesis y su ciclo con la glucólisis).

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En la misma línea de evitar conceptos erróneos, tampoco debemos llevarnos al extremo del consumo desmesurado de salmón, aceite de oliva y/o nueces, sino intentar racionarlos en un ratio porcentual con el resto de grupo de macronutrientes y en base al balance calórico con el gasto estimado y los objetivos de rendimiento ponderados.

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En el sentido de los ergogénicos, diversos productos se encuentran en fases de estudios de cohorte y/o con la necesidad de aumentar su base de evidencia científica en los procesos de potenciación de la gluconeogénesis, como pueden ser la L-Carnitina o la Beta-Alanina como precursor de la Carnosina; y usando como ejemplo al corredor de UltraTrail Efren Segundo, del equipo CAI CADR Trail -miembro del combinado nacional español que conquistó el Campeonato del Mundo de UltraTrail IAAF/ITRA en Badia en Junio de este año- incluye actualmente en su plan de alimentación la beta-Alanina como precursor de la síntesis de vías hepáticas, y está introduciendo la L-Carnitina en cargas pre-competición en la misma línea anterior, ambas de la marca que lo sponzoriza: High-Pro Nutrition.

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CONCLUSIÓN: En conclusión, la gluconeogénesis se debe posicionar como una doble fuente de prevención de la fatiga muscular en personas que practiquen deporte en periodos superiores a dos horas, siendo el salmón, el atún, las caballas, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces sus principales precursores, y teniendo en cuenta que estos alimentos deben estar incluidos en la base de la alimentación diaria de este tipo de personas.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA: SECCIÓN ESPECIAL EN CARRERASDEMONTANA.COM

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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de diferentes expertos. Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de dichos artículos, publicados en este tiempo.

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Info publicada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

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