ENTRENAMIENTO TRAIL: Fisioterapia y carreras de montaña. Prevención lesiones, por Paula Bueno. #Wikicarrerasdemontana (2)

 

Seguimos con las ponencias del seminario #WIKICARRERASDEMONTANA, ahora sobre FISIOTERAPIA TRAIL con Paula Bueno. Todo suma en el entrenamiento para trail running, siempre y cuando sea aplicado de forma adecuada y asesorado por un profesional. De esta forma, mientras más factores controlemos y mas conozcamos los factores de riesgo de una lesión, mejor podremos prevenir su aparición. En esta ocasión nuestra fisioterapeuta Paula nos habla sobre cómo la fisioterapia puede ayudarnos en la prevención de lesiones durante los entrenamientos y carreras

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FISIOTERAPIA WIKICARRERASDEMONTANA

Por Paula Bueno, Fisioterapeuta.

 

Estáis acostumbrados a que venga a hablaros de estiramientos, sobre cómo nos podemos adaptar a las diferencias de drop de las zapatillas, ejercicios posturales que mejoran nuestro rendimiento en carrera… sin embargo hoy vengo a daros la chapa de la mañana y os voy a hablar un poquito sobre estadística, incideNncia y tipo de lesiones que nos podemos encontrar en nuestro deporte.

Con tan poco tiempo es difícil hacer una revisión bibliográfica muy exhaustiva sobre incidencia de lesiones en el trailrunning, pero revisando las principales bases de datos científicas a las que suelo acudir como son puBmed, pedro y Elsevier, y os puedo decir a voz de pronto que no es muy abundante la bibliografía encontrada.

Así pues en PubMed  fueron 171 artículos aparecieron introduciendo la palabra “trail running” y solamente 12 aparecieron con las palabras clave “trail running injuries”, mientras en que en PEDro que es la base de datos específica de fisioterapia fueron 5 y ninguno de ellos difería de los encontrados en la otra base de datos mencionada. Elsevier fue la más pobre en cuanto a resultados ya que en español no había ningún artículo sobre este tema.

 

Si hablamos de lesiones en trail running podemos hacer alusión a lesiones de varios tipos, nosotros nos vamos a centrar en tres:

 

Lesiones fisiológicas o sistémicas, aquellas que se producen como consecuencia de una alteración en el funcionamiento normal de  los aparatos y sistemas de nuestro organismo.

Entre ellos cabe destacar los problemas digestivos por la ingesta de geles, bebidas isotónicas… de ahí la importancia de probar antes lo que vamos a tomar en carrera para ver cómo le sienta a nuestro cuerpo. Se ha observado que estos problemas gástricos son la primera causa de retirada en carreras de ultradistancia seguida por las ampollas y por los dolores musculares en última instancia.

Deshidratación, se debe a la pérdida de líquidos que se produce por la sudoración y el esfuerzo. Por ello dependiendo del peso del corredor se recomienda beber más/menos medio litro de agua media hora antes de carrera  e ir bebiendo paulatinamente cada 15 minutos, para no dejar que la sensación de sed aparezca.

Siguiendo con las lesiones sistémicas encontramos entre la más frecuente la disminución de sodio en sangre  (hiponatremia) debido a la ingesta de agua y sudoración excesiva y no reponer electrolitos de ahí la importancia de tomar sales minerales o bebidas isotónicas en carrera. La disminución de la concentración de otras sales como calcio o magnesio también provocan que aparezcan los temidos calambres.

Hipotermia, es la bajada de temperatura corporal por debajo de 35 grados   por ello procuraremos informarnos sobre la climatología de la zona dónde va a tener lugar la carrera, y estaremos atentos  a las recomendaciones de la organización y haremos caso al material obligatorio que nos exigen.

Entre otras muchas.

 

 

Lesiones traumáticas: golpes, traumatismos craneoencefálicos en el peor de los casos, caídas, fracturas óseas, fisuras, torceduras, lesiones dermatológicas… la mayoría de ellas no son de gravedad y pueden ser solventadas por los servicios médicos  de emergencia que ofrece la organización de la carrera, aunque por desgracia alguna ha de ser derivada hasta hospitales cercanos para su abordaje.

Para evitarlas debe primar la concentración y atención sobre el terreno, la precaución, el sentido común y la seguridad del corredor.  Aunque algunas son inevitables, otras sí lo son, podemos trabajar el equilibrio y la propiocepción  a través de ejercicios de inestabilidad para que nuestras articulaciones –sobretodo la del tobillo- no sufran torceduras o esguinces.

 

Lesiones por sobrecarga,  son en este tipo de lesiones donde la fisioterapia nos puede ayudar más; ya no solo cuando hay una lesión instaurada sino para prevenir y evitar su aparición.

Cuando pensamos en correr, sólo pensamos en los miembros inferiores, nos olvidamos de todo nuestro miembro inferior y en el trail y sobretodo en carreras de larga distancia la higiene postural de nuestra espalda juega un papel clave.

Llevar los hombros elevados y enrollados hacia delante hace que proyectemos la cabeza hacia delante, si a ello añadimos el peso de la mochila, nuestra zona cervical pasa a soportar un peso de 20kg. ¿En qué se traduce esto? Pues que va a aparecer dolor en la zona  dorsal y en la de los trapecios, y nuestro sistema nervioso central se va a fatigar todavía más ya que va a estar recibiendo información nociceptiva ya que hay un foco de color.

¿Cómo puedo mejorar mi postura? A través de ejercicios de reprogramación postural global, (RPG) hipopresivos, pilates, aumentando la fuerza de la cadena posterior, etc, pero de todo ello nos hablarán nuestros compis Layla y Vlady.

¿Qué otros factores hacen que mis músculos y articulaciones se sobrecarguen y acabe lesionándome?

Además de una incorrecta higiene postural, podríamos hablar de material inadecuado, mala programación  y planificación de calendario de temporada y entrenos, pero estamos hablando de fisioterapia y en los aspectos que a ésta conciernen nos vamos a centrar.

-ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA:

+Overstriding, consiste en dar zancadas muy largas, el peso lo proyectamos lejos de nuestro centro de gravedad, nos vamos frenando a nosotros mismos y ese impacto ha de ser absorbido por nuestras articulaciones. Para trabajar la correcta amplitud y frecuencia de la zancada se debe trabajar técnica de carrera y fuerza específica al menos un día a la semana.

+Exceso de extensión de rodilla en las distintas fases, también aumenta el impacto sobre las articulaciones del miembro inferior.

+Exceso de flexión dorsal de tobillo, esto nos hace caer con el talón y este impacto recae sobre nuestra rodilla y cadera. Este problema se produce sobretodo en las bajadas, se ha visto en estudios que en bajadas de más del 20% de inclinación negativa aumenta el riesgo de lesión y la fatigabilidad, por eso en estos momentos son en los que tenemos que extremar la precacuión y tomar control sobre nuestra técnica para no lesionarnos.

+Incapacidad para mantener la pelvis recta, eso es debido al déficit de fuerza en los músculos estabilizadores de la cadera, sobretodo del glúteo medio (de esto nos hablará también vlady) esta falta de fuerza muscular también nos provocará un valgo de rodilla que se traducirá en una pronación del pie. De ahí la importancia vital del entrenamiento de fuerza aplicado al trail running.

+Este exceso de pronación no solo viene condicionado por lo que acabamos de mencionar sino también por una falta de control en los músculos propios del pie. Trabajar descalzo y sobre superficies inestables nos ayudará a desarrollar la musculatura de nuestro pie para tener un mayor control de la pisada.

 

+Correr “sentado” o hecho un 4 ¿a qué se debe? Al acortamiento de los flexores de cadera. Muchos de los corredores tienen trabajos en los que pasan la mayoría de su jornada sentados en la oficina, por lo que esa musculatura está acortada. Cuando pasamos a correr existe una dificultar para extender la cadera y correr erguido. Para corregirlo tendremos que trabajar la elasticidad de esa musculatura (nunca después de la carrera, sino que podemos programar un día a la semana para hacer estiramientos de los distintos grupos musculares implicados en la carrera) así como trabajar el fortalecimiento de los extensores de cadera (glúteos) o utilizar el foam roller antes de correr para mejorar la elasticidad de esos músculos.

 

Como vemos todos los errores que nos llevan a sobrecargar nuestros  músculos y articulaciones se deben a falta de fuerza o control motor en determinados grupos musculares, de ahí radica la importancia de  realizar trabajos de fuerza como prevención de lesiones en el trail running.

Para finalizar podríamos sacar como conclusiones que las lesiones traumáticas que afectan al sistema musculoesquelético y las lesiones dermatológicas son las de mayor incidencia en carreras de trail, pero se necesitan muchos más estudios para hablar de datos exactos, ya que la bibliografía encontrada es muy dispersa. Encontramos muchos más artículos relacionados con el metabolismo y el rendimiento,  factores metabólicos que afectan en la recuperación, así como de terapias que la acelera, uso si o no de medias de compresión, pasando por cómo influye la topografía de la carrera en el número de abandonos, comparación de edad y sexo en una media maratón de montaña, psicología en carrera, etc. Sabemos que esta disciplina es relativamente joven y tenemos una larga lista de aspectos a estudiar e investigar.

¡Nos vemos en los andurriales!.

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Info publicada por Paula Bueno para Carrerasdemontana.com