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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: FOAM ROLLER ¿qué es y para qué se utiliza? por Paula Bueno @KittyPauLii

Posted by equipouo2 on enero 26, 2020 in Carreras de montaña, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, fisioterapia, fisioterapia carreras montaña, fisioterapia trail running, ispo munich, lesiones corredores, lesiones del corredor, lesiones deportivas, paula bueno, paula bueno cebrian, plan entrenamiento trail running | 1 Comment

Todo suma en el entrenamiento para trail running, siempre y cuando sea aplicado de forma adecuada y asesorado por un profesional. Como todos bien sabemos los fisios son esos amigos que nos salvan muuuuuuchos días de nuestras temporadas. Bien sea como prevención para descargar piernas, o cuando recurrimos a ellos porque nos hemos lesionado de verdad, y entonces se convierten en nuestro pasaje al santuario de Lourdes 🙂

Seguro que muchos de vosotros habéis visto este artilugio en vuestro gimnasio, cuando habéis ido de visita a decathlon o vuestro cuñado lo utiliza. Ya sabéis que los cuñados siempre están a la ultima de todo y entienden de temas que no os podiáis llegar a imaginar.

En esta ocasión nuestra fisioterapeuta Paula Bueno nos va a explicar un poquito más en detalle qué es exactamente, cuál es su función y cómo nos puede beneficiar su uso regular.¡Aquí os dejamos un vídeo para que pongáis en práctica los consejos!

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EL FOAM ROLLER: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SE UTILIZA?

Por Paula Bueno , Fisioterapeuta.

No resulta raro ver en las salas de gimnasio después de los entrenamientos, o en redes sociales a corredores y deportistas de muchas disciplinas pasándose este rodillo sobre varias zonas del cuerpo, sobretodo en los grupos musculares del miembro inferior. Pero los que desconocen su uso y función preguntan… pero, y eso funciona? si yo creía que era una rueda para hacer abdominales o algún otro elemento de satán para hacer virguerías encima y subirlas a instagram Y mi respuesta siempre es la misma: si se aplica con conocimiento, en su justa dosis y la técnica es la adecuada, claro que funciona. Y además es un muy buen aliado.

Se trata pues de un rodillo rígido cubierto de espuma, de diámetro y dureza variable, que haciéndolo rodar, y a través del peso de nuestro cuerpo, trabaja, flexibiliza y relaja el tejido muscular y fascial profundo. Los hay de distintos tamaños pensando en las distintas zonas del cuerpo, incluso algunos tienen hasta ondas vibratorias.

Cuando comenzó a verse y utilizarse hace relativamente pocos años, se limitaba su uso tras la práctica deportiva, a modo de “soltar” y relajar la musculatura. Sin embargo, numerosos estudios han visto que es una herramienta idónea también como calentamiento muscular. En según que tipos de pruebas de velocidad, de fuerza…, el utilizarlo en antes de la competición, con pasadas rápidas y enérgicas sobre la musculatura ayuda a conseguir un efecto inmediato en la flexibilidad del tejido muscular -a corto plazo eso sí-.

Tras los entrenamientos o competiciones, las pasadas las realizaremos siempre a un ritmo lento, para mejorar la sensación subjetiva de fatiga y rigidez muscular. Y decimos subjetiva porque todavía no hay estudios fiables que demuestren estas mejoras de forma objetivable. Otros estudios lo consideraban una mejor herramienta tras el ejercicio intenso sobre los estiramientos, ya que el uso del foam roller no “agrava” el daño muscular provocado por éste, mientras que los estiramientos sí lo hacen, pero no entraremos en este debate hoy, sino que hablaremos en otro artículo largo y tendido.

¿HAY ALGÚN TIPO DE CONTRAINDICACIÓN EN SU USO?

Solo tenemos que utilizar el sentido común:

-Evitaremos realizar pasadas sobre zonas donde haya un paquete vasculonervioao, es decir, por donde hay paso de venas, arterias y nervios. Como por ejemplo la axila, ingle y la zona de detrás de la rodilla.

-Evitaremos su uso cuando haya varices muy pronunciadas o sepamos de la existencia de un trombo.

-Evitaremos su uso cuando haya heridas abiertas.

-Tendremos especial cuidado con prominencias óseas, aunque dependerá de nuestro umbral de dolor.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE SU USO?

-Aumenta la movilidad articular ya que aumenta la flexibilidad de los tejidos fasciales.

-Previene la rigidez y el acortamiento muscular.

-Mejora el deslizamiento entre los grupos musculares.

-Mejora y aumenta la circulación de retorno.

Otras ventajas…

-Podemos hacerlo nosotros mismos en casa.

-Su precio es asequible.

-Fácil transporte y manejo.

¿QUÉ MÚSCULOS PUEDO TRABAJAR A TRAVÉS DEL FOAM ROLLER?

La respuesta es ¡todos! según el tamaño de la zona a tratar utilizaremos un rodillo de mayor o menor tamaño. Y aunque de forma más habitual lo apliquemos sobre musculatura y fascias del miembro inferior: cintilla iliotibial, fascia plantar, gemelos, isquiotibiales… también podemos trabajar la musculatura de la espalda, incluso podemos hacer un trabajo de movilidad dorsal para mejorar nuestra postura a la hora de correr.