febrero 26

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024: ¡Vamos al Campeonato España Trail!

Publicado por soymarcis el febrero 26, 2024 en Carreras de montaña, carreras por montaña, corredor de montaña, corredores de montaña, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, trail running

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE SEMANA 8. ¡Vamos al Campeonato España Trail! Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua una semana más con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual.

El 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar rendimiento y documentar el proceso. En la SEMANA 7 vimos como seguían los éxitos en las carreras y Marcos volvía a subirse a lo más alto del podium. Esta semana hay grandes noticias pero primero vamos con el video-resumen 7min del primer mes y medio con Marcos y Mayayo, luego detalles semana 8.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:

DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL

¡Vamos al Campeonato España Trail!

La séptima semana del entrenamiento trail running 2024 acabó con otro oro en la Ibérika Trail de Guadalix, un podium inesperado puesto que no es el estilo de carrera que mejor se me da (rápida y pistera) pero parece que estoy aprendiendo a ser más polivalente y veloz. Ese era uno de los objetivos de este año.

Esta semana variamos el entrenamiento y todo tiene un por qué. Y es que…vamos a disputar el Campeonato de España Trail, gracias a la confianza de la Federación Madrileña de Atletismo. Una enorme oportunidad para seguir aprediendo con los mejores. Ahora os cuento como fue la cosa.

LUNES: PEDALEANDO

Un Lunes más post carrera cogiendo mi hierro con ruedas para salir a pedalear y soltar las patitas.

Con un día bastante agradable y soleado salí a hacer los 75′ que me había pautado el mister. Con mucho pedaleo y sin ir apretando. Es una gozada tener el anillo verde ciclista cerca y poder hacer kms sin miedo a salir a carreteras y demás. Tampoco tengo una bici como para andar por esos sitios…

Total: 1h15′ – 27.73k – 120+ – 22.2km/h – 110ppm

MARTES: GIMNASIO

En esta ocasión el Martes sólo tenía una sesión aislada de gimnasio pero con algún cambio.

En vez de hacer las 4 series de 4 reps que venía haciendo, ahora variamos a 5 series con 3 reps para poder aumentar peso pero tratando de ser veloz y realizar las repeticiones con potencia.

Por otro lado, variamos el ejercicio de sentadilla. En vez de hacerla a 90º la hacemos a 45º, acortando el recorrido y buscando más velocidad en la repetición.

Los pesos fueron:

Sentadilla con 100kg
Peso muerto con 100kg
Zancadas con 50kg
HipThrust con 90kg

MIÉRCOLES: APRETANDO EN LA PEDRIZA

Aquí viene otra de las variaciones de entreno de esta semana, buscando entrenamientos de montaña más cortos y explosivos. En este caso tenía pautada una ruta de unos 15k con 750+ y me fui a La Pedriza a hacerla.

El día estaba espectacular, hacía incluso calor para la fecha, de hecho me quité la camiseta en la subida para ir más fresco. Salí desde el párking de la barrera y subí hasta Quebrantaherraduras por donde fui enlazando sendas hasta ascender por encima de los 1600m donde me desvié para bajar hasta Cantocochino a toda velocidad. Subir de nuevo hasta Quebrantaherraduras y bajar al parking volando por la carretera.

Conseguí mantener un buen ritmo constante y apretado de subida y una buena bajada rápida pero sin arriesgarme a caídas. Un día con unas sensaciones espectaculares.

Total: 15.30k – 758+ – 1h20′ – 5’14/km (RAP 4’13/km) – 166ppm

Por la tarde sesión de movilidad para soltar.

JUEVES: DOBLANDO QUE ES GERUNDIO

Día muy largo por delante y con muchísimas cosas que hacer, tocó levantarse muy pronto para poder sacar la primera sesión antes del amanecer y fueron 30′ de rodaje.

Por la tarde el aire y la lluvia me hicieron tener que ir a la cinta del gimnasio, que la odio, pero tocaba fartlek y con tanto aire iba a ser complicado defender los ritmos. Por no hablar de la lluvia.

Al final, después de pelearme en la cinta, salió una buena sesión y una buena sudada. Fueron 15′ calentando a 5’/km y luego 5x(2’suave+1’fuerte+1’suave+1’fuerte) y 10′ enfriando.

Total SESIÓN 1: 6,7k – 30′ – 16+ – 4’32/km – 141ppm

Total SESIÓN 2: 10.9k – 46′ – 0+ – 4’13/km – 151ppm

VIERNES: 7x1000m

El menú del Viernes incluía unas series de 1000m por el sintético a 3’20/km y, para variar, con aire. Aunque en la pista estás más protegido, si que es verdad que se colaban unas ráfagas de aire que no eran nada cómodas para correr a esta velocidad.

Afortunadamente me sentía muy bien y pude controlar perfectamente los ritmos, incluso las 3 últimas las dejé en 3’18» ya que me veía con fuerzas.

Nunca me imaginé poder hacer series a este ritmo con esta «facilidad» y aquí estamos, poco a poco se van superando pequeños hitos.

Total: 15k – 1h12′

SÁBADO: DESCANSO Y PUEBLO

El Sábado me fui a Ariza (Zaragoza) a pasar ese finde y desconectar un poco de la ciudad con mis amigos de toda la vida. Así que este día fue de descanso de correr pero de comer… me puse fino. Cosas del pueblo.

DOMINGO: PICO DEL RAYO COMO UN RAYO

Tocaba una sesión curiosa, nunca había hecho algo así.

Primero me fui a un pueblo cerquita de la Sierra Vicort (Calatayud) que se llama Torres. Ahí, dado que la carretera es más o menos llana, tenía que hacer 15′ de trote de calentamiento y luego meter 2kms a intensidad sub máxima. La cuestión es que la carretera no era tan llana… durante el calentamiento bajé y en los 2kms tocó subir.

Al final salieron a 3’38 aprox pero me comí 28+ en esos 2kms así que tampoco está mal.

Una vez terminado esto, cogí el coche de nuevo y en 5 minutillos me planté en Sediles, el pueblo que vive a la sombra de la sierra.

Allí me encontré con un señor que estaba trabajado y me dijo que había batida de caza (vaya suerte la mía) pero que empezaban a las 11 y que irían por la zona de la ladera de umbría.

Total, eran las 9.30 y dije… a las 11 estoy ya terminando. Tocaba apretar en una ruta corta de 15k 750+ aprox, pero sabía que había pista y que se podía correr bien. Al final fueron más kms y más desnivel, las sensaciones fueron increíbles, tanto que no corrí ni un solo metro. Yo mismo iba alucinando.

He ido muchas veces a esta sierra cuando estoy en mi pueblo y nunca había conseguido trotar toda la subida pero ese día iba concentrado y sintiéndome muy fuerte.

La subida de 8.25k y 800+/50- la hice en 50′, un tiempo que me dejó muy sorprendido y motivado para bajar a fuego. Los 8.25k y sus 800-/50+ los recorrí en 30′ volando por las sendas y las pistas, esquivando la batida.

TOTAL: 16.5k – 1h20′ – 850+ – 4’51/km(RAP 3’48/KM) – 162ppm (171max)