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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. ORO EN SEMANA 3
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. ORO EN SEMANA 3 Hoy en nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING seguimos con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual. El pasado 1ENE se lanzó a la aventura de llevar su rendimiento al máximo nivel y documentar todo el proceso. Esta semana con un primer puesto en carrera:
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 3
La segunda semana del entrenamiento trail running 2024 acabócon un podium (3º Abs) y un poco de fatiga. Eso sí, con la motivación por las nubes. En esta tercera semana de 2024 bajamos un poco el kilometraje de carrera, metemos bici y acabamos con una competición muy rápida y con otro podium.
LUNES: BICI SUAVE
Para quien no lo recuerde, la SEMANA 2 acabó con un 3 puesto absoluto en Desafío X-Trail en Trillo (Guadalajara). Fue una carrera rápida de 22.5k y 770+ que completé en 1h45′ así que el Lunes el cuerpo estaba fatigado.
Me tocaban 45′ de bici con mucha cadencia y puse a punto mi «hierro con ruedas», que es como llamo a mi bici. En realidad es la antigua bici de mi padre, y tan antigua, tiene más años que yo. Es una Marin del 92 y de montaña, de aluminio, con sus cuernos y todo. Toda una reliquia. No tiene calas y las marchas entran forzadas. Pero como el hábito no hace al monje y yo no tengo otra cosa…
Salimos a dar pedales por Madrid Río durante 50min al final a casi 20km. Pulso muy bajito de a penas 96ppm así que muy regenerativo.
MARTES: RACIÓN SEMANAL DE SERIES
Como siempre que toca velocidad, me fui a la pista de Vallehermoso. Calenté durante 15mins y me puse las Asics Metaspeed Sky + para darle caña a los 400m. En este caso serían 20x400m rec. 1′.
El tiempo de las 17 primeras fue de 1’15s y luego hice 2×1’14s y la última en 1’10s. Una sesión de menos a más en la que empecé un poco desganado pero que pude ir remontando poco a poco. Esta semana ha salido poco el sol y ha habido mucha lluvia, algo que a mi me entristece bastante, pero los entrenos se sacan sí o sí.
Un total de 15.5k por la mañana y por la tarde una sesión de relajación y movilidad en el gym que ya va siendo una tradición que me está funcionando para poder mantener el ritmo de entrenos.
MIÉRCOLES: RODAJE SUAVECITO
Por si la fatiga de la carrera fue poca, hubo que sumarle la de las series. Todo mezclado con un día de viento, lluvia y mucha pereza. Menos mal que tocaba rodar suave.
Me puse las zapatillas y sin pensarlo mucho salí a la calle. Si te paras a darle vueltas a la desgana… acaba por matarte y no sales. Poco a poco fui entrando en la sesión y al final se agradecen hasta los peores días, liberas un poco la mente y sueltas tensión.
Total: 13.10k – 60+ – 1h – 4’35/km – 143 pulso medio
Por la tarde sesión de relajación y movilidad.
JUEVES: DOBLE SESIÓN
Tocaba doblar pero sin demasiada intensidad, la verdad. Por la mañana fueron otros 45′ de bici un poco más rápidos que el Lunes ( a 22km/h y 110ppm ) y por la tarde una sesión de gimnasio.
En el gimnasio bajamos las reps ( 4×4 recuperando 3′ entre series) y aumentamos un poco el peso. Para sentadilla fueron 70kg y peso muerto 80kg. En zancada y hip thrust mantuve los 40kgs.
Poco que contar, el gimnasio es muy necesario pero yo me aburro como una ostra.
VIERNES: CAMBIO DE PLANES
El viernes tocaba un rodaje suavecito de montaña de unos 19kms y 900+ pero no fue posible salir. El día amaneció muy feo y fue empeorando, mirase donde mirase había mucha lluvia o mucha nieve, muchísimo viento (+70km/h) y temperaturas bajo cero.
Al final tomamos la decisión de no arriesgarnos, la seguridad es lo primero y cualquier entrenamiento puede cambiarse por otro, nada es imprescindible. Tocó irse a la maldita cinta de correr del gimnasio, con lo que la odio.
La sesión fue de esta forma: 2kms a 5’30 en llano para calentar + 6kms al 15% haciendo CaCo de 5/4 min corriendo a 7’45» y 2min caminando a 10’45» (tardé unos 52min en hacer los 6kms y acumulé 900+) + 1km a 6′ en llano para soltar. En total unos 9kms 900+ en 1h09′ .
Una sudada de campeonato, acabé empapadísimo, menos mal que me había llevado ropa de cambio y bien de agua porque sabía que en la cinta iba a derretirme. Pero día salvado.
SÁBADO: ACTIVACIÓN
Como la cinta del día anterior había pasado factura salí a soltar piernas y quitarme los nervios pre-carrera. Fueron 6kms a 4’49» y un pulso medio de 139ppm. Una sesión bastante suave y sencilla.
Ya estaba todo listo para la segunda carrera del año.
DOMINGO: ORO ABSOLUTO
Segunda semana de competición consecutiva, esta vez más cerca de casa, en Miraflores de la Sierra. Una distancia más cortita de 20kms y a penas 400+, una carrera muy rápida vaya.
El ritual es siempre el mismo: me levanto al menos 3h antes de la carrera, me ducho y desayuno bien (tostadas con mermelada, plátano y agua). Cojo el coche con tiempo de llegar allí para recoger mi dorsal, ir al baño, cambiarme tranquilamente… no me gustan las prisas.
Según iba saliendo el sol empecé a ver que iba a ser un día perfecto para correr, ni frío ni calor. Al final con las mallas y una camiseta de manga corta tiré todo el recorrido cómodamente. Como había llovido en la semana y dijeron que habría barro, en mis pies llevaba las Saucony Peregrine 13, que tienen taco pero ligereza y comodidad para las pistas y senderos.
Salimos bastante controlados aunque en bajada, es una carrera peculiar porque empieza bajando y luego acabas todo subiendo, una «V». En general las carreras de montaña suelen ser primero subida y luego bajada.
Despegamos…
Primeros kms rápidos pero con tapón de toda la gente de la distancia corta, una mala decisión de la organización hacer las salidas así pero bueno… avanzando entre los 3 primeros y esquivando gente.
Por fin nos separan los recorridos y para el km5 yo ya iba en cabeza y escapándome un poquito a 20s de los dos de detrás, así que mantuve el ritmo controlando sin relajarme pero sin ir a fuego.
Para el km 10 ya calculaba 1min de distancia con el de detrás y en el 12 ya ni le veía así que me relajé un poquito. Siempre controlando que no le llevaba cerca pero mentalmente iba más calmado y levanté un poco el pie del acelerador.
Así fueron pasando los kms por senditas, cerca de las vías, por prados llenos de barro. Me puse fino pero iba disfrutando y bastante fresco.
Los últimos 2.5k de subida constante me los tomé con calma salvo el tramo final donde quise apretar y ver hasta dónde aguantaba, probando un poco el motor y entrando fuerte a meta.
Al final me llevé el oro sin mucho contratiempo.
TOTAL: 20.16kk – 410+ – 4’06/km – 1h22’30» – 171ppm
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 3
En total ha salido una semana de:
- 68km de carrera – 5h23′ – 1450+
- 33km de bici – 1h34′ – 110+
Una semana diferente, un poco más suave y aeróbica pero con unas buenas sesiones de velocidad para meterle chispa al cuerpo. Empezando a meter la bici como parte del entrenamiento, más a nivel regenerativo, para poder entrenar todos los días a diferentes intensidades.
Poco a poco irá subiendo todo siempre y cuando lo vaya asimilando.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
SENSACIONES GENERALES
Empecé la semana más cansado, está claro que competir no es igual que entrenar y eso se nota. Además se me ha juntado un poco mi circunstancia personal con estos días grises y me ha tenido la cabeza un poco más bajonera.
No ha quedado otra que tirar de disciplina y seguir trabajando en la línea que venía, no todas las semanas van a ser de alegría y motivación y van a venir muchos tipos de sensaciones. Como dije esta semana, estoy trabajando con una psicóloga para poder llevar el plano mental al siguiente nivel y estar en el máximo control posible.
Es importante también permitirse fallar, no llegar, no poder… tener días peores y adaptarte a ello. He tenido la suerte y la determinación de remontar estos bajones y de acabar sintiéndome fuerte. Esta semana seguimos sumando y volvemos a competir en una carrera de 26.5k 1300+ donde habrá muchísima pelea para el top10 y una auténtica batalla para entrar al top5. Veremos de lo que somos capaces.
Podéis seguir toda la serie en mi STRAVA, TIKTOK e INSTAGRAM y lo dicho:
NOS VEMOS POR LAS MONTAÑAS!!
Marcos Pascual en Alpin ultras 2022.
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