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MICROBIOTA INTESTINAL Y CARRERAS DE MONTAÑA: COMER MEJOR, PARA CORRER MÁS A GUSTO.
MICROBIOTA INTESTINAL Y CARRERAS DE MONTAÑA: Comer mejor, para correr (y vivir) mas a gusto. Abrimos hoy en NUTRICIÓN DEPORTIVA un nuevo modelo con evidencia científica creciente de cómo cuidar y variar nuestra flora intestinal, que puede valer mucho la pena.
Mayayo comparte con nosotros qué es la microbiota intestinal asi como las razones clave por las que tenerla cuidada y más variada puede redundar en correr y vivir mejor.
MICROBIOTA INTESTINAL Y CARRERAS DE MONTAÑA:
Comer mejor, para correr (y vivir) más a gusto
«Cuidar el cuerpo va más allá del entrenamiento. La salud empieza desde dentro, y lo que comemos es tan importante como lo que entrenamos.»
— Kilian Jornet
Aunque no soy ningún ejemplo en cuanto a seguir una dieta trail running seria, sí es cierto que con el apoyo de expertos como Anna Grifols o Sergio Martín es un campo en que llevo años tratando de aprender para saber qué me puede ir mejor y como.
Hoy quería proponeros la idea de cuidar y variar la Microbiota Intestinal, como un Aliado Clave para Corredores de Montaña veteranos. Un tema en el que además de literatura científica creciente, ya van saliendo libros de divulgación más asequibles, como el que os recomiendo abajo
¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y arqueas) que habitan en nuestro sistema digestivo. Lejos de ser simples inquilinos, estas comunidades microbianas que se concentran especialmente en el intestino grueso tienen un impacto profundo en nuestra salud: regulan el sistema inmune, participan en la digestión, sintetizan nutrientes esenciales y modulan incluso nuestro estado de ánimo.
En mi opinión, para los corredores de montaña veteranos, cuya exigencia física es constante y de alto nivel, contar con una microbiota sana y diversa puede marcar una gran diferencia en el rendimiento, la recuperación y la prevención de enfermedades.
Tras más de 20 años en las carreras de montaña y siendo incapaz de tomarme nunca en serio el tema de las dietas, sí reconozco haber observado que en nuestro mundillo, debido al uso frecuente de antiinflamatorios, suplementos, estrés físico y exposiciones a entornos cambiantes, es común que lo que hoy definimos como microbiota intestinal se desequilibre (disbiosis) llegando incluso a «explosiones» del sistema gastrointestinal antes, despues o incluso durante la carrera
¿Qué es la disbiosis?
Si no te suena esto de disbiosis te digo que puede manifestarse como digestiones pesadas, inflamación crónica, menor absorción de nutrientes clave (hierro, magnesio), fatiga persistente e incluso mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias.
No faltan incluso teorías de que el sistema gastrointestinal es nuestro segundo cerebro, que nos ayuda no solo a sentirnos más o menos saciados como aviso, sino incluso con impacto directo en nuestros sentimientos de relajación, alegría, depresión y muchos más…
MICROBIOTA INSTESTINAL:
Gestión a medio y largo plazo
La gestión a medio y largo plazo de la micobiota intestinal va ganando enteros, dadas las crecientes evidedencias científicas que podeis ver en libros como el citado abajo. Para sanar y optimizar este ecosistema intestinal, es necesario un enfoque progresivo en dos etapas: restauración y diversificación.
1. RESTAURACION MICROBIOTA INTESTINAL: La primera etapa consiste en sanar la microbiota dañada. Esto implica reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcar refinada, alcohol en exceso y fármacos innecesarios, todos ellos factores que desequilibran la flora intestinal. A la vez, se deben incorporar alimentos naturales ricos en fibra soluble e insoluble —como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales—, que sirven como sustrato para las bacterias beneficiosas.
El consumo regular de alimentos ricos en fibra o probiótiocos fermentados como kéfir, yogur natural sin azúcar, miso, tempeh o chucrut aporta probióticos que ayudan a repoblar el intestino. El descanso adecuado y la gestión del estrés también son esenciales, ya que el eje intestino-cerebro está altamente interconectado.
2. DIVERSIFICACIÓN MICROBIOTA: Una vez que se ha estabilizado y sanado el sistema digestivo, el siguiente paso es fomentar la diversidad de especies bacterianas. Cuanto más diversa es la microbiota, más resiliente y eficaz resulta. Para ello, se recomienda aumentar la variedad de alimentos vegetales en la dieta, buscando consumir al menos 30 tipos distintos por semana. Abajo os dejo un ejemplo de menu, como ayuda.
Como regla general rápida, toma más fibra y más prebióticos. En particular, creo suma bastante más al introducir fibras específicas como la inulina, el almidón resistente (presente en plátanos verdes, legumbres cocidas y enfriadas o patatas frías) y los betaglucanos de la avena, pues se van acumulando evidencias de que estimulan distintos grupos bacterianos.
Y una buena noticia para todo corremontes: Para lograr una microbiota intestinal más sana y variada…ayuda mucho exponerse a la naturaleza, en cuantos más lugares y de forma más profunda, mejor. Y en eso, somos expertos corriendo las montañas y respirando ese aire «puro» en realidad cargado de microorganismos diferentes que suman y mucho.
Ya que estás por el monte, no descartes acividades paralelas y tradicionales, como caminar descalzo, trabajar la tierra, convivir con animales …todo ello refuerza el contacto con microorganismos ambientales, lo cual es parte integral de una microbiota robusta.
MICROBIOTA INTESTINAL Y CARRERAS DE MONTAÑA
Aquí os propongo tres beneficios múltiples y concretos para el corredor de montaña.
- Una microbiota equilibrada mejora la absorción de micronutrientes clave como zinc, hierro y magnesio, que inciden en el rendimiento muscular, la oxigenación sanguínea y la reparación tisular.
- 2. Reduce la inflamación sistémica, acelerando la recuperación tras entrenamientos exigentes o carreras de ultradistancia. Además, un intestino sano reduce el riesgo de trastornos digestivos durante las competencias, que son una causa frecuente de abandono en carreras largas.
- Finalmente, la microbiota influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, mejorando el estado de ánimo y la resiliencia mental, fundamentales para enfrentar los desafíos psicológicos de la montaña.
CONCLUSIÓN: MÁS Y MEJOR MICROBIOTA PARA CORRER (Y VIVIR) MEJOR.
En conclusión, para un corredor de montaña con años de experiencia, cuidar la microbiota intestinal es una herramienta tan estratégica como el entrenamiento, el descanso o la nutrición deportiva. Sanar primero, diversificar después y mantener ese ecosistema vivo y activo puede ofrecer ventajas decisivas en longevidad deportiva, salud integral y disfrute del camino. Porque cuando el intestino está en equilibrio, todo el cuerpo —y también la mente— corren mejor.
Bola del Mundo. Foto Mayayo
Menú Semanal Pro-Microbiota
para Corredores de Montaña Veteranos
Todos los días incluyen:
-
30+ tipos distintos de plantas por semana (rotación variada de verduras, frutas, legumbres, cereales, semillas y hierbas).
-
2-3 comidas con alimentos fermentados.
-
2 litros de agua, infusiones digestivas y caldo vegetal.
-
Snacks: frutos secos naturales, frutas frescas, semillas y barritas caseras de avena con dátiles.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con leche de almendras, semillas de chía, plátano verde y arándanos | Ensalada de lentejas con espinacas, pimientos, zanahoria y cúrcuma; pan integral | Quinoa con tofu, brócoli al vapor, jengibre y chucrut |
| Martes | Yogur natural con granola casera (avena, nueces, sésamo), manzana rallada | Arroz integral con garbanzos, calabacín, ajo y perejil fresco | Tortilla de espinacas y cebolla; ensalada de hojas amargas y aguacate |
| Miércoles | Pan de centeno con aguacate y fermentado de remolacha; té verde | Pasta de trigo sarraceno con alubias rojas, tomates cherry y albahaca | Crema de calabaza y zanahoria; tempeh al horno con ensalada |
| Jueves | Smoothie de kéfir, espinacas, mango y lino molido | Ensalada tibia de bulgur con garbanzos, berenjena asada, tahini y limón | Hamburguesa vegetal (lentejas + avena) con puré de patata y kale |
| Viernes | Muesli con yogur de cabra, frutos rojos y semillas de cáñamo | Guiso de alubias blancas con hinojo, puerro y batata | Arroz basmati con verduras salteadas, tofu marinado y kimchi |
| Sábado | Porridge de avena con pera cocida, canela y nueces | Ensalada multicolor con quinoa, garbanzos, remolacha rallada y mostaza | Pizza casera de masa integral con hummus, champiñones y rúcula |
| Domingo | Tostadas integrales con crema de almendras y plátano; infusión de jengibre | Curry de lentejas rojas con arroz salvaje y verduras | Sopa de miso con alga wakame, arroz y verduras fermentadas |
MICROBIOTA INTESTINAL: Más info en formato libro divulgación, abajo.
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