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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: CORE 2.- LUMBARES, EJERCICIOS PRÁCTICOS POR @Vladytrail

Posted by on abril 23, 2018 in Carreras de montaña, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento core, entrenamiento crossfit, entrenamiento gimnasio, entrenamiento propiocepción, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, plan entrenamiento trail running, trail running | 2 Comments

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Volvemos hoy a nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING Seguimos con @Vladytrail centrados en el CORE. Tras un primer capítulo sobre el abdomen, hoy vamos a la zona lumbar. Una zona media fortalecida, trabajada y firme, es garantía de poder disfrutar por más tiempo y en un futuro de lo que tanto nos apasiona.

Vamos en esta ocasión con vídeo de la segunda de 3 entregas, esta vez con 4 ejercicios prácticos para trabajo abdominal que propone Vlady desde el Gym Pilates Velvet, quien por cierto está de enhorabuena tras lograr ayer mismo la victoria absoluta en la Moncayo trail. .

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ENTRENAMIENTO ADAPTADO AL TRAIL RUNNING: LUMBARES.

Por Vladimir Ochoa, Entrenador Personal.

 

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Son muy recurrentes las molestias, sobre todo en la zona lumbar cuando corremos, que se acentúa en la bajadas e inclusive en subidas de pendientes pronunciadas; para saber fortalecer esa zona media, os proponemos los siguientes ejercicios.

Esta es la zona corporal que más lesiones registra, ya no sólo en deportistas, sino en la vida diaria a toda la población en general. Siempre les decimos a nuestros clientes, que nuestro centro de trabajo es el CORE y por tanto si lo trabajamos periódicamente, estamos trabajando en un seguro de salud para muchos muchos años. Sobre esto, incidimos más aún en los deportistas y en particular a los amantes del trail; amantes de esas vertiginosas bajadas, rampas y pendientes interminables.

Así que continuamos con nuestra serie de entrenamientos indoor aplicados al trail running: trabajo en suspensión , entrenamiento en desequilibrio o los enfocados a ganar fuerza en las extremidades superiores y trabajo para mejorar la velocidad, y la 1ª entrega de trabajo de CORE dedicado al abdomen.

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TRABAJO LUMBAR:  CUATRO EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA TRAIL.

 

  • Concha: nos colocamos en cuadrupedia, palmas de las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Posición de la zona lumbar neutra y abdomen en ligera contracción; mirando al frente, con los hombros relajados, inspiramos y al expulsar el aire lentamente nos sentamos sobre las pantorrilas como si nos tirasen del coxis hacia atrás y a la vez de los dedos de las manos hacia delante. Volvemos a posición de cuadrupedia y nuevamente ejecutamos el ejercicio.

 

 

 

 

  • Cuadrupedia: como su propio nombre indica nos colocamos con las manos y las rodillas totalmente apoyadas, zona lumbar en posición neutra y presión abdominal en todo momento. Vamos a tomar aire y al expulsar levantar a la horizontal brazo y pierna alternos totalmente estirados, manteniendo la posición durante 1-2 segundos, volviendo a la posición inicial y vamos alternando; trabajando así también la coordinación.

 

 

 

 

  • Banco: aquí necesitaremos un banco de lumbares/abdominales. Colocamos las piernas en los rodillos, por una parte los empeines apoyados y por otras los gemelos; pelvis a la altura del borde del banco y partiremos con el tren superior en vilo formando un ángulo de 90º, tomamos aire y al expulsarlo subimos a la horizontal, siempre manteniendo presión abdominal, para no cargar todo el peso del ejercicio sobre la zona lumbar.

 

 

 

 

  • Buenos días: este ejercicio lo podemos llevar a cabo con varios implementos; entre ellos con una barra y discos como les explicamos más adelante, en polea, con saco de carga, o con pesas rusas o Kettlebell. En este caso adaptaremos la carga a nuestro nivel y técnica de ejecución. De pie, nos colocamos la barra sobre los trapecios y zona cervical, planta de los pies en todo momento apoyada en el suelo, zona lumbar en posición neutra y presión abdominal constante. Rodillas en ligera flexión, tomamos aire y al expulsarlo inclinamos el tren superior hasta que nuestros isquios nos lo permitan y vuelta a la posición inicial. Nunca debemos sentir molestia lumbar o abdominal.

 

 

 

 

Finalizamos así 2ª entrega chicos y chicas; espero lo estén aplicando y noten la mejora en el rendimiento y el día a día de sus entrenamientos. Muy pronto 3ª y última entrega centrándonos en ejercicios combinados de lumbar y abdomen.

Ahora a seguir disfrutando del monte y de los objetivos de este 2018…!!! 😉

 

Foto organización Trail del Bisaura

 

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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com