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ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA (14): Trabajo de fuerza con Nerea Martínez. Diez ejercicios pliométricos con escalón
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Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA recibe por tercera vez a NEREA MARTINEZ. La veterana de Andorra Ultra Trail, Monte Fuji o Ehunmilak, arrancó con una sesión de fuerza, usando una escoba y dos bidones de jabón líquido. Despues entrenamiento aeróbico, creando una máquina de remo con un palo y dos bandas elásticas. La tercera sesión, tan solo necesita un escalón que subir y bajar.
Con esta de hoy sumamos ya CATORCE sesiones diferentes para ayudaros durante el confinamiento: Estiramientos, trabajo aeróbico, nutrición, motivación, fuerza y hasta Pilates para corremontes. Arrancamos con la clase práctica de Nerea y a continuación teneis TODAS LAS SESIONES PUBLICADAS.
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ENTRENAMIENTO FUERZA PARA CARRERAS DE MONTAÑA: Pliométricos con escalón.
Por Nerea Martínez, corredora de montaña.
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La pliometría es un tipo de entrenamiento físico basado en la realización de diferentes ejercicios que incluyen saltos con el objetivo de mejorar la fuerza, potencia y reactividad de los músculos trabajados. Generalmente se utiliza este tipo de entrenamiento para el tren inferior, pero también podemos trabajar el tren superior con ejercicios pliométricos
Pliometría es un término que proviene de dos palabras griegas, Plyethein que significa aumentar, y Metrique cuyo siginifcado es longitud. Así pues, este tipo de entrenamiento consta de ejercicios que utilizan el reflejo miotático de estiramiento buscando una respuesta más fuerte de contracción muscular. Cada ejercicio pliométrico se enfoca en contraer los músculos para inmediatamente estirarlos al máximo. Se estimula el sistema neuromuscular para que reaccione de forma rápida provocando contracciones concéntricas, es decir, el acortamiento del músculo, previa contracción excéntrica o elongación muscular. Un músculo estirado antes de una contracción concéntrica genera mayor fuerza y velocidad. Todos los ejercicios incluyen movimientos rápidos de tipo explosivo que permitan el ciclo estiramiento-acortamiento adecuado.
Muchos son los atletas y deportistas que emplean este tipo de entrenamiento dentro de sus rutinas como un método eficaz para mejorar su rendimiento, ganando en agilidad, fuerza y velocidad. También reduce el riesgo de sufrir lesiones ya que puede mejorar nuestra elasticidad muscular, protegiendo las articulaciones del impacto continuo que supone la carrera a pie al permitir que la musculatura absorba mejor cargas fuertes y rápidas de energía.
Si bien es un entrenamiento asequible a cualquiera con un mínino de forma física, se trata de un trabajo exigente para músculos y articulaciones y deberá por tanto adaptarse a cada individuo, prestando especial atención a una correcta ejecución de los ejercicios de manera que los resultados sean notables. El trabajo pliométrico requiere de ciertas dosis de equilibrio, estabilidad, fuerza y potencia. Se recomiendan dos o tres sesiones semanales para deportistas experimentados con un mínimo de un día de descanso entre sesiones; para los que se inicien en este tipo de entrenamiento una o dos sesiones semanales con mínimo dos días de recuperación entre ambas.
Podemos realizar este tipo de entrenamiento sin aparatos o bien sirviéndonos de una altura, o frente a la resistencia de un elástico o incluyendo pesos. En este caso, en el video de hoy os he presentado una rutina de 10 ejercicios con la ayuda de un step y mesa que nos permita jugar con la altura de los saltos. Yo realizo sesiones de 4 series de 40-60sg de trabajo con 30sg de recuperación entre series para cada ejercicio, pero se puede trabajar también por repeticiones. Recomiendo a los que vayáis a realizar este tipo de trabajo por primera vez que empecéis de forma más suave, con por ejemplo 2 series de 30sg con 30sg de recuperación entre series para cada ejercicio. Hay una infinidad de ejercicios pliométricos con los que poder realizar diferentes sesiones y estimular continuamente a nuestro sistema neuromuscular. Aunque en esta sesión nos hemos enfocado en el tren inferior, se puede realizar igualmente un trabajo pliométrico para el tren superior
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ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA: TODAS LAS SESIONES.
- Mejorando el tren inferior, por Vladytrail
- Como estirar mejor, por Paula Bueno
- Coronavirus con humor: #Jesuisegoist por Mikel Leal.
- Comer bien, para estar mejor cada día, por Anna Grifols
- Pilates para corredores de montaña (I) Por Layla Fernandez.
- Entrenamiento funcional de cuerpo entero, por Vlady trail
- Los dietistas triunfarán tras la crisis, por MIkel Leal.
- Pilates para corredores de montaña (II) Por Layla Fernandez.
- Entrenamiento funcional de cuerpo entero (2) Por Vlady trail
- Entrenamiento aeróbico desde casa, por Vlady trail
- Trabajo de fuerza con herramientas caseras, por Nerea Martinez.
- La técnica de los cracks: Bastones con Luis Hernando; Trepadas con Dani Osanz.
- Entrenamiento aeróbico Nerea Martínez, con máquina de remo casera.
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