ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA (4): Nutricion y Salud, comer bien para estar mejor cada día. Por Anna Grifols.

.

La nutrición deportiva  nos ayuda a mejorar nuestras defensas. Hoy hablamos sobre como mejoras nuestra salud, comiendo mejor y más sano, algo de especial importancia en plena crisis sanitaria del coronavirus. Cosas tan sencillas como alimentos naturales, con sus vitaminas y minerales, dormir bien, ejercicio moderado, hidratarse y más, que repasamos hoy de la mano de una experta.

Una vez más, nuestra nutricionista deportiva Anna Grifols nos deja aquí  sus referencias sobre la nutrición deportiva, con las distintas técnicas.  Aquí podeis ver todos los artículos del equipo de Nutriexper hasta ahora. 

_______________________________

.

COVID-19: MANTENGÁMONOS FUERTES CON LA INMUNONUTRICIÓN
Nutrición para nuestro sistema inmunológio

 

Si bien el SARS-COV-19 es un nuevo patógeno del que aún no se conoce mucho. Sí se conocen técnicas, alimentos y entrenamientos para evitar una bajada de defensas que pueda provocar que toda esta situación que estamos viviendo pueda afectarnos de una forma más virulenta.

Defensas y ejercicio: Siempre he destacado la importancia de la inmunología en el deportista. Y ahora es aún más importante. Cuanto más “fuertes” estemos, menos nos afectará este nuevo virus. Primero de todo, y antes de entrar en un tema exclusivamente alimentario, describiré algunos entrenos que pueden hacer bajar nuestras defensas y deprimir nuestro sistema inmune:

 Entrenar a una intensidad elevada >65% Vo2max individual, durante más de 45-60minutos.
 Entrenar a una intensidad media 45-65% Vo2max individual, durante más de 3h.

Eso significa que idealmente tendremos que entrenar a alta intensidad no más de una hora (idealmente 45min) y a media intensidad no más de 3h cada día. Si rozamos estos umbrales máximos, tendremos que tener aún más en cuenta la alimentación, que será nuestra primera arma para combatir los agentes patógenos.

.

¿Se puede prevenir una bajada de defensas? Ya se ha visto que hay micronutrientes que ayudan a subir nuestros glóbulos blancos. Así que podremos usar métodos para prevenir o mejorar estados donde nuestras defensas puedan reducirse, es más: podemos ayudar a aumentarlas simplemente teniendo en cuenta qué comemos y qué almacenamos en nuestra despensa para uso diario.

Siguendo la locura de los supermercados con estantes vacíos y el brócoli esperando a que alguien lo compre, puedo aseguraros que: antes que el papel de vàter, es el brócoli quién más os beneficiará por toda la carga de nutrientes (y proteínas de buena digestibilidad y calidad) que tiene.

Pero no es este el único alimento a tener en cuenta, así que… ¡Vamos a cargarnos de glóbulos blancos con nuestras ingestas y elecciones alimentarias!

Micronutrientes que mejoran las defensas y donde encontrarlos

  • Vitamina A Calabaza, mango, zanahoria,
  • Vitamina C Pimiento crudo, naranja, kiwi, mandarina, piña, fresas
  • Vitamina E Pipas, avellanas, maní, almendras, lino, sésamo
  • Selenio Nuez del brasil, trigo integral, arroz integral, pipas
  • Zinc Cereales integrales, frutos secos, germinados (alfalfa germinada, remolacha germinada,…)
  • Probióticos Yogur, kéfir, chucrut, kombutxa
  • Omega 3 Lino, sésamo, chía y pescados azules

Si os fijáis, la enorme mayoría de los alimentos son de origen vegetal. Y es así: son los vegetales (verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres,…) los que más vitaminas y minerales tienen y, por ello, los que debemos priorizar por ahora.

Nada de suplementación -artificial- en vitaminas y minerales de forma descontrolada, eso puede tener los efectos contrarios a los que deseamos. ¿Sabíais que muchos potentes antioxidantes, ingeridos en exceso (en forma de píldoras o tabletas) pueden tener el efecto contrario y oxidarnos más? No creo que queramos eso a día de hoy.

Otros alimentos que no pueden faltar… A parte de los micronutrientes que hemos explicado, hay otros alimentos que tienen gran cantidad de polifenoles y fibras que, de por sí, tienen gran poder antioxidante y antiinflamatorio, tan importantes ahora mismo.

Aquí os dejo una pequeña gran muestra:

– Frutos del bosque: Moras, frambuesas o arándanos.
– Ajo
– Remolacha
– Espinacas
– Uvas
– Legumbres (en todas sus categorías, y además fuente riquísima de proteína)
– Aceite de oliva
– Especies: clavo, menta,…
– Cacao puro (y además contiene triptófano, precursor de la serotonina – hormona de la felicidad-)
– Frutos secos ya sea en formato natural o en crema (ésta última que sea 100% natural).
– Cúrcuma

¿Qué evitar? Dejémonos de alimentos procesados e industrializados y también del alcohol. Estos “alimentos” tienen gran cantidad de calorías pero que no nos aportan nada (lo que llamamos calorías vacías). Por lo que solo contribuirán a ser almacenadas en forma de grasas visceral o subcutánea. Tampoco soy partidária de alimentos con exceso de colorantes y conservantes. Ahora es momento de priorizar lo natural.

Un exceso de colorantes, conservantes y otros elementos que se añaden a los alimentos para su conservación o mejoría de sus características, solo hará que nuestro organismo trabaje más para eliminar la acumulación de estos componentes. Por lo que sobrecargaremos riñón e hígado.

Por último, no priorizemos un solo nutriente. Las proteínas son importantes, sí. Pero un 50% (mínimo) han de ser de origen vegetal, sino será imposible obtener toda la cantidad de vitaminas y minerales que necesitamos. Y eso no lo vamos a conseguir si en todas las ingestas del día hay un alimento proteico de origen animal (pensemos como son nuestras ingestas y veremos que muchas veces incluímos proteina animal en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). De hecho, en todas nuestras ingestas deberían haber alimentos vegetales: frutas, verduras y hortalizas.

Descanso y ejercicio: No descuidemos el sueño, aunque ahora mismo estemos viviendo momentos de incertidumbre y dudas que puedan llegar a provocarnos estrés. Hemos de priorizar nuestro descanso y, si se ve alterado, intentar usar métodos o técnicas de relajación y pensar en positivo. El estrés va directamente relacionado con la supresión de nuestro sistema inmune. Por ello hemos de seguir adoptando una actitud positiva y dormir nuestras 7-9h diarias para que no se aumenten las citoquinas inflamatorias por la falta de sueño.

Y, como somos deportistas, no podemos pasar de 100 a 0. Así que manteneros activos. Hay muchos ejercicios que podemos hacer en casa para mantener nuestra forma física. Incluso sino tenemos cinta o rodillo, podemos seguir manteniendo nuestro cardio gracias a las rutinas que concienciados entrenadores están poniendo a nuestro alcance.

Ahora mismo toca hacer acopio de nuestra fuerza de voluntad, de nuestro espíritu positivo y mantener nuestra forma física con una rutina diaria de ejercicios variados. Toca perfeccionar nuestro cuerpo para volver lo mejor posible al “ruedo” y poder disfrutar de nuevo de nuestras montañas y nuestro deporte en la mejor forma posible. Y, porque no, aprovechar este momento para mejorar vuestra composición corporal. Si nos sobran unos quilos o nos faltan, sea en músculo o grasa, podemos aprovechar el tiempo que tenemos ahora para elaborar recetas riquísimas que nos permitan llegar a nuestro objetivo.

Hidratación: No quiero olvidarme de algo tan básico e importante como es la hidratación. No tenemos que obligarnos a beber, pero si beber si tenemos sed (a no ser que tengamos alguna enfermedad que afecte a nuestra sensación de sed, entonces sí deberíamos beber sin sed). La hidratación ayuda a que nuestro cuerpo pueda eliminar antes las toxinas y mantiene con humedad suficiente a nuestras mucosas tanto a nivel respiratorio, ocular como digestivo; lugares por donde suelen acceder los microorganismos.

Así que tener una buena hidratación y mantener las mucosas saludables, será esencial para prevenir la entrada de patógenos.

Por último…Nos toca cuidarnos, de forma natural y, si llegamos a contagiarnos, que nos pase como si de una gripe se tratara. Pues tendremos unas defensas que nos ayudarán a prevenir o mejorar la sintomatología de esta nueva enfermedad que está preocupándonos a todos.

¡Vamos!

Bibliografía

  • Fan J, Liu X, Pan W, Douglas MW, Bao S. Epidemiology of 2019 Novel Coronavirus Disease-19 in Gansu Province, China, 2020. Emerg Infect Dis. 2020 Mar 13;26(6).
  • Griffith R. Using public health law to contain the spread of COVID-19.Br J Nurs. 2020 Mar 12;29(5):326-327
  • Wu C, Chen X, Cai Y. Et al. Risk Factors Associated With Acute Respiratory Distress Syndrome and Death in Patients With Coronavirus Disease 2019 Pneumonia in Wuhan, China. JAMA Intern Med. 2020 Mar 13
  • Ruskovska T, Maksimova V, Milenkovic D. Polyphenols in human nutrition: from the in vitro antioxidant capacity to the beneficial effects on cardiometabolic health and related inter-individual variability – an overview and perspective. Br J Nutr. 2020 Feb 14;123(3):241-254
  • Armon-Omer A, Waldman C, Simaan N, et al. New Insights on the Nutrition Status and Antioxidant Capacity in Multiple Sclerosis Patients. Nutrients. 2019 Feb 18;11
  • Williamson G.Reporting of plasma antioxidant activities in human intervention studies in the British Journal of Nutrition. Br J Nutr. 2019 Oct 14;122(7):721-722.
  • Mc Donald TT, Nagata S, Fairclough PD, McKenzie C. Mucosal inmunity –A key to tolerance. In: C Pozzilli, P Pocilii, JF Kapp editors. New concepts in pathology and treatment of autoinmune disorders. Berlin: Springer; 2001. P. 89-99
  • Eva S. Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H. Hornig. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab 2007; 51: 301-323.
  • Ginde A, Mansbach M, Camargo C. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National.
  • Romeo J, Pérez de Heredia F, Gómez-Martínez S, Díaz LE, Pozo-Rubio T, Marcos A. Food Supplements and Immune Function in Humans. In: Bioactive Food as Dietary Interventions for Arthritis and Related Inflammatory Diseases. Watson R, Preedy V, eds. San Diego, CA, USA: Academic Press; 2013, pp.145-56.

Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
agrifols@nutriexper.com

http://www.nutriexper.com
http://www.facebook.com/Nutriexper
info@nutriexper.com

 

.___________________________________

.

ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON ANNA GRIFOLS.

.

Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y más… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.

______________________

.

MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL  Y LAS CARRERAS  MONTAÑA

_________________________

Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.com

.