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RELACION PESO POTENCIA: Como optimizarla para carreras de montaña, por Sergio Martín.
RELACION PESO POTENCIA: Como optimizarla para carreras de montaña, por Sergio Martín. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA se centra hoy en como mejorar nuestros resultados sacando con el mejor equilibrio de watios por kilogramo, tanto en subida como llaneo y bajada.
NUTRICIÓN DEPORTIVA (7):
Relación peso-potencia en carreras de montaña
Con Sergio Martín y Mayayo
Llegamos a la séptima entrega de nuestro serie con Sergio Martín sobre nutrición deportiva. Tras tocar el peso forma para la temporada en el programa anterior, hoy nos centramos en como exprimir más y mejor esos kilos logrados.
¿Sabías que cada gramo extra puede costarte segundos valiosos en una carrera de montaña?
La obsesión por el peso ideal en deportes de resistencia no es casualidad: la ciencia confirma su impacto directo en el rendimiento. Sin embargo, ¿hasta qué punto menos es mejor? Este artículo desmonta mitos, presenta estrategias nutricionales de vanguardia y te ofrece un enfoque personalizado para optimizar tu relación peso-potencia sin sacrificar salud ni rendimiento. Como ya demostramos en un reciente estudio con 613 corredores que relaciona el consumo de suplementos y la adicción al deporte, el equilibrio entre rendimiento y salud debe ser siempre nuestra prioridad
La física detrás del rendimiento: ¿por qué el peso importa tanto?
Correr, especialmente en montaña, desafía las leyes de la física en cada zancada. A diferencia de otros deportes como la natación o el ciclismo, el running es esencialmente una batalla constante contra la gravedad. Correr es realmente una forma de saltar. No puedes avanzar sin subir, y cuanto más tengas que levantar contra la gravedad, más energía se requiere.
Esta realidad física se multiplica exponencialmente en el trail running, donde cada gramo extra se convierte en una desventaja acumulativa en los ascensos. Los estudios muestran que por cada kilogramo adicional de peso corporal, el consumo de oxígeno aumenta aproximadamente un 1% durante la carrera en llano, pero este porcentaje puede duplicarse o triplicarse en pendientes pronunciadas.
La ventaja biomecánica que pocos aprovechan
Más allá del simple esfuerzo contra la gravedad, un peso óptimo desencadena una cascada de beneficios fisiológicos. Los atletas con una relación peso-potencia favorable presentan:
- Mayor eficiencia en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo
- Superior capacidad para disipar el calor generado durante el esfuerzo
- Menor carga articular, reduciendo el riesgo de lesiones por impacto
- Mejor economía de carrera, especialmente en pendientes positivas (2)
¿El resultado? Un rendimiento que no solo mejora en los ascensos, sino que optimiza todo el recorrido metabólico del esfuerzo prolongado, desde la utilización de sustratos energéticos hasta la resistencia a la fatiga.
Los determinantes del éxito en trail running: más allá del peso
El trail running no es simplemente correr con menos peso. Los estudios científicos más recientes han identificado factores específicos que determinan el rendimiento en esta disciplina, revolucionando nuestra comprensión de lo que realmente importa en la montaña
El factor diferencial: economía de carrera en pendiente. Mientras la ciencia deportiva tradicional se ha centrado en el VO₂máx como predictor de rendimiento, las investigaciones específicas en trail running revelan que la economía de carrera en pendiente positiva (RE+10%) es un indicador mucho más preciso del potencial competitivo . Lo que consideraríamos una técnica ineficiente en asfalto puede resultar óptima en montaña, señalan los especialistas.
Este hallazgo revoluciona la forma en que debemos entender el entrenamiento y la nutrición para esta disciplina, enfocándonos en potenciar aquellos factores que realmente marcan la diferencia en terrenos técnicos y variables.
Estrategias nutricionales revolucionarias: la ciencia detrás del plato
Periodización nutricional: el enfoque de élite La periodización nutricional ha pasado de ser una estrategia experimental a convertirse en el estándar de oro entre los atletas de élite. Este enfoque, respaldado por numerosos estudios científicos, consiste en adaptar estratégicamente la ingesta de macronutrientes según las demandas específicas de cada fase de entrenamiento y competición.
¿Por qué funciona? Porque reconoce que el cuerpo necesita diferentes combustibles para diferentes momentos:
- Fases de alto volumen: mayor ingesta de carbohidratos para soportar la carga de
- entrenamiento
- Sesiones específicas de baja intensidad: posible reducción estratégica de carbohidratos
- para potenciar adaptaciones metabólicas
- Períodos precompetitivos: maximización de reservas de glucógeno con protocolos de
- carga específicos
- Fase de competición: nutrición de precisión para optimizar rendimiento y recuperación
Un estudio reciente con 120 atletas de élite demostró mejoras significativas en variables como el tiempo de reacción, la fuerza máxima y la capacidad aeróbica tras un programa de nutrición deportiva periodizada de 8 semanas.
Composición corporal: el verdadero objetivo
Olvidate del peso en la báscula. Lo que realmente importa es qué compone ese peso. La ciencia moderna en nutrición deportiva ha dejado claro que el enfoque debe centrarse en la optimización de la composición corporal, no simplemente en reducir números. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el máximo rendimiento en trail running.
Por eso, antes de la prueba es necesario llenar los depósitos de glucógeno, limitados y ubicados en el músculo y el hígado. Pero esto debe equilibrarse con una adecuada masa muscular y mínima grasa corporal, creando un atleta no es solo ligero, sino potente y resiliente. He ahí el Santo Grial para nuestras carreras de montaña.
Las estrategias más efectivas incluyen:
- Déficits calóricos moderados (15-20% máximo) durante períodos específicos
- Mantenimiento de ingesta proteica elevada (1.6-2.2 g/kg/día) para preservar masa muscular
- Evaluación regular de composición corporal mediante técnicas validadas (4)
La revolución nutricional en la competición: lo esencial
La nutrición específica para eventos de trail running debe centrarse en la practicidad y eficiencia. Antes de la competición, prioriza una carga adecuada de carbohidratos (8-10 g/kg) con alimentos de fácil digestión como arroz blanco, pasta, pan blanco y frutas. Durante la carrera, mantén un aporte constante de carbohidratos (60-90 g/h de múltiples fuentes) y electrolitos según las condiciones. La recuperación posterior debe incluir una combinación estratégica de proteínas y carbohidratos en las primeras horas tras finalizar el esfuerzo.
El debate: dietas bajas en carbohidratos vs. dieta tradicional
La controversia científica que divide a la élite hoy día entre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas han irrumpido con fuerza en el panorama de la nutrición deportiva, generando divisiones incluso entre los especialistas.
¿La promesa? Mejorar dramáticamente la capacidad de oxidación de grasas, permitiendo al atleta acceder a reservas prácticamente ilimitadas de energía. La evidencia muestra que la adaptación a una dieta cetogénica crea cambios celulares sustanciales para aumentar la movilización, el transporte, la absorción y la oxidación de las grasas durante el ejercicio, incluso en atletas de élite. Sin embargo, otros estudios advierten que este enfoque perjudica la economía del ejercicio y podría anular el beneficio del entrenamiento intenso en corredores de élite. La pregunta no es si estas dietas funcionan, sino para quién y en qué contexto específico.
Train Low, Compete High: ¿estrategia revolucionaria o riesgo innecesario? El concepto de entrenar bajo (con reservas limitadas de glucógeno) y competir alto (con reservas completas) ha captado la atención de la comunidad científica. Esta estrategia busca maximizar adaptaciones metabólicas durante el entrenamiento, pero manteniendo el rendimiento óptimo en competición.
Las investigaciones muestran resultados prometedores, pero su implementación requiere un enfoque individualizado y supervisión profesional para evitar comprometer la calidad del entrenamiento o la salud del atleta.
El peligro oculto: cuando menos no es mejor
La epidemia silenciosa que amenaza a los corredores de montaña: A pesar de la clara relación entre un peso corporal reducido y mejor rendimiento, la obsesión por la báscula ha llevado a muchos atletas a situaciones peligrosas. Actualmente, muchos deportistas experimentan un miedo excesivo a subir de peso, y por ende afrontan pruebas de grandes exigencias con los depósitos energéticos bajos, y sin un correcto aporte de sustratos energéticos que les permitan obtener los máximos beneficios.
Esta situación puede desencadenar el Síndrome de Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S), una condición que paradójicamente acaba saboteando el rendimiento que el atleta tanto busca mejorar. Los suplementos para el control de peso destacan como un predictor significativo de conductas potencialmente adictivas hacia el deporte, alertando sobre los riesgos de estrategias agresivas de control ponderal.
La individualidad: tu arma secreta: Es fundamental recordar que no existe un tipo de cuerpo ideal para correr y que todos los corredores, incluso en el nivel de élite, tienen un aspecto diferente y representan distintos tipos de cuerpo. Como señala Sean Wade, atleta de alto nivel y entrenador,hay cuatro factores que determinan lo rápido que eres: la genética, la forma, lo resistente e inteligente que entrenas y tu peso, y no necesariamente en ese orden.
Tu peso óptimo es tan único como tu huella dactilar, y encontrarlo requiere un enfoque personalizado que considere tu genética, historia deportiva y objetivos específicos.
Estrategias prácticas: cómo implementar lo aprendido
Monitorización inteligente: más allá de la báscula
Para optimizar tu relación peso-potencia:
- Evalúa tu composición corporal mediante técnicas como bioimpedancia o medición de pliegues cutáneos
- Establece objetivos realistas basados en tu historial deportivo y características individuales
- Realiza cambios graduales (máximo 0.5-1% del peso corporal por semana)
- Monitoriza no solo el peso, sino también marcadores de rendimiento y recuperación
La obsesión por alcanzar un peso determinado puede conducir a patrones adictivos relacionados con el entrenamiento y la alimentación, como ya demostramos en el estudio sobre uso y abuso de suplementos para control de peso. De hecho, puede ser un indicador de riesgo que requiere especial atención
Señales de alerta: cuándo reconsiderar tu estrategia
Presta atención a estas señales que indican que tu enfoque nutricional podría estar afectando negativamente tu salud o rendimiento:
- Disminución del rendimiento a pesar de mantener o aumentar la carga de entrenamiento
- Fatiga persistente o sensación de "piernas pesadas"
- Mayor frecuencia de lesiones o enfermedades
- Alteraciones del ciclo menstrual (en mujeres)
- Trastornos del sueño o cambios de humor significativos (2)
Ante estos síntomas, es crucial revisar tu estrategia nutricional y consultar con profesionales especializados.
Relación peso-potencia: Conclusión
La relación peso-potencia es indudablemente un factor decisivo en el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente en las carreras de montaña. Sin embargo, la pregunta ¿cuanto menos peso, mejor? requiere una respuesta matizada que equilibre ciencia, individualidad y sostenibilidad.
Las estrategias nutricionales más efectivas son aquellas personalizadas según tus características específicas, periodizadas de acuerdo con tus ciclos de entrenamiento y fundamentadas en principios científicos sólidos . El enfoque debe ser holístico, priorizando la salud a largo plazo y el rendimiento sostenible por encima de ganancias a corto plazo.
En última instancia, tu peso óptimo para el rendimiento no es el más bajo posible, sino aquel que te permite desarrollar tu máximo potencial físico mientras mantienes una salud óptima.
Como hemos demostrado en investigaciones previas, los suplementos para control de peso pueden convertirse en predictores de patrones adictivos hacia el deporte si no se utilizan con criterio científico y equilibrio. Este equilibrio, respaldado por estrategias nutricionales basadas en evidencia científica, es la verdadera clave para maximizar tu relación peso-potencia y alcanzar tus objetivos en la montaña.
Sergio Martín en Maratón del Meridiano. Foto Liz Sendall
Referencias
- Martín Hernández, S., Rivero Santana, A., Tórtola-Navarro, A., & Perestelo Pérez, L.
(2025). Relación entre el consumo de suplementos deportivos y la adicción al deporte
en corredores de asfalto y montaña. Nutrición Hospitalaria.
- Burke, L. M., et al. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy
and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.
Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807.
- Mountjoy, M., et al. (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus
Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 316-331.
- Carrerasdemontana.com. (2025, marzo). NUTRICIÓN TRAIL RUNNING: Cómo fijar tu
peso objetivo en carreras de montaña, por Sergio Martín y Mayayo.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate
intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
Cómo fijar tu peso objetivo en carreras de montaña,
Radio Trail con Sergio Martín y Mayayo.
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