NUTRICION DEPORTIVA EN CARRERAS DE MONTAÑA:

Comer tambien se entrena.

Para este reportaje hemos seleccionado cinco artículos especialmente útiles y complementarios de la colección específica de Sergio Martín. No son necesariamente los cinco más recientes, sino los que mejor construyen una guía completa: energía para el ultra, creatina, cuidado intestinal, reparto entre grasas e hidratos y uso de comida real.

El hilo común es sencillo y poco espectacular, justo por eso valioso: individualizar, ensayar y medir. No existe un gel que arregle una estrategia mal entrenada ni una dieta milagrosa válida para todos. Hay rangos respaldados por la evidencia, pero deben adaptarse a la duración, intensidad, temperatura, tasa de sudoración, tolerancia digestiva y objetivos de cada corredor. Datos, datos, datos; después, práctica sobre el terreno.

1. Ultra trail: gestionar el desgaste extremo

El primer pilar está en Ultra trail y nutrición deportiva: cómo sobrevivir al desgaste extremo, publicado el 20 de febrero de 2025. Martín parte de una diferencia decisiva entre un maratón y una prueba de muchas horas: el glucógeno es limitado y el organismo debe aprender a alternar combustibles. La grasa aporta el gran depósito de fondo, mientras los carbohidratos conservan la capacidad de sostener los tramos intensos. La propuesta no consiste en eliminar hidratos, sino en mejorar la flexibilidad metabólica y reservar la gasolina más rápida para cuando el recorrido obliga a apretar.

El artículo sitúa la ingesta habitual en carrera entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora para deportistas poco entrenados nutricionalmente, con posibilidad de acercarse a 90 g/h cuando existe adaptación previa y se combinan fuentes de glucosa y fructosa. El matiz es vital: tolerar esa cantidad no se improvisa el día del dorsal. Se entrena en tiradas largas, aumentando gradualmente la dosis y probando formatos, sabores y concentraciones. El estómago también acumula kilómetros.

La proteína entra en escena por el deterioro muscular acumulado.

Martín plantea pequeñas tomas de 5 a 10 gramos por hora en pruebas muy largas y recuerda que la recuperación posterior mejora al combinar proteína e hidratos. Para el sodio propone una referencia de 300 a 600 miligramos por hora, ajustada a sudoración y temperatura, y advierte del peligro de beber grandes cantidades de agua sin electrolitos: la hiponatremia no es una anécdota, sino un riesgo médico serio.

¿Qué aporta esta primera clave? Una arquitectura general. El corredor necesita un flujo estable de carbohidratos, puede aprovechar mejor la grasa a intensidades moderadas, debe proteger la musculatura y ha de reponer líquidos y sodio sin convertir las cifras en dogma. El plan final debe escribirse por horas y segmentos de carrera, pero también incluir alternativas cuando el cuerpo rechaza lo previsto.

Sergio Martín en carrera.

2. Creatina: fuerza, recuperación y envejecimiento activo

Creatina y carreras de montaña: cómo optimizar su ingesta para hombre o mujer, se publicó el 16 de abril de 2025. Su interés está en sacar la creatina del gimnasio y colocarla donde también puede ser útil: en las rampas duras, los cambios de ritmo, el trabajo de fuerza y la recuperación de quien corre por montaña. La fosfocreatina ayuda a regenerar ATP con rapidez, de modo que su ventaja se concentra en esfuerzos breves e intensos, no en aportar calorías para diez horas de carrera.

Martín resume beneficios potenciales en el mantenimiento de la potencia, la mejora asociada al entrenamiento de fuerza, la recuperación muscular y la preservación de masa magra durante lesiones o periodos de menor actividad. Para el trail veterano esta última dimensión importa tanto como arañar segundos: conservar músculo sostiene la economía de carrera, la estabilidad articular y la capacidad de tolerar las bajadas con el paso de los años.

El protocolo práctico es sobrio:

Creatina monohidrato, de 3 a 5 gramos diarios, sin que sea imprescindible una fase de carga. El artículo también menciona 0,1 g por kilo de peso corporal como pauta individualizada y recomienda constancia, hidratación adecuada y combinación con entrenamiento. La creatina funciona por saturación de los depósitos musculares; por eso importa mucho más tomarla de manera regular que obsesionarse con el minuto exacto.

La atención específica a la mujer, y en particular a la perimenopausia y menopausia, amplía el enfoque. La pieza conecta la suplementación con el mantenimiento de masa muscular, función ósea y posibles beneficios cognitivos, siempre junto al ejercicio de fuerza y con supervisión profesional cuando existan patologías o dudas. Hay una posible retención inicial de agua y un aumento de peso pequeño: no es grasa, pero conviene conocerlo si se busca afinar la relación peso-potencia.

3. Molestias gastrointestinales: prevenir antes que reparar

La tercera clave llega de Molestias gastrointestinales en carreras de montaña, publicado el 7 de mayo de 2025. El dato de partida impone respeto: entre el 27 % y el 70 % de los corredores de resistencia puede sufrir síntomas digestivos durante una competición. Náuseas, gases, dolor abdominal, diarrea, distensión o reflujo no solo estropean el día; en una ultra pueden decidir el abandono.

Las causas se superponen. Durante el esfuerzo intenso, parte del flujo sanguíneo abandona el sistema digestivo para atender músculos y termorregulación. Las bajadas añaden impacto mecánico, el calor y la deshidratación pueden aumentar la permeabilidad intestinal y una pauta mal elegida multiplica el problema. De ahí que buscar un único culpable —un gel, la lactosa o el gluten— resulte muchas veces demasiado cómodo y demasiado simple.

La herramienta con mayor recorrido es el entrenamiento intestinal:

consumir en las sesiones largas los mismos productos y cantidades previstos para competir, elevando los carbohidratos de forma gradual hasta el rango tolerado. En corredores sensibles, Martín añade una reducción temporal de alimentos altos en FODMAP durante los dos o tres días previos, menos fibra en las últimas 24–48 horas, prudencia con los lácteos y una última comida grande tres o cuatro horas antes de la salida. Son ajustes puntuales, no necesariamente una dieta restrictiva permanente.

La pieza es clara también con las falsas soluciones. No hay evidencia para retirar el gluten a un deportista sin celiaquía o sensibilidad diagnosticada. Durante la carrera conviene hidratar sin sobrehidratar, alternar fuentes de carbohidratos ya probadas y rebajar ritmo, concentración o cantidad si aparecen síntomas. El mejor plan digestivo no es el más ambicioso sobre el papel, sino el que permite seguir comiendo en la hora ocho.

4. Grasas o carbohidratos: el falso duelo

La cuarta selección, Dieta trail running en carrera: ¿primar grasa o carbohidratos?, publicada el 16 de septiembre de 2025, entra en uno de los debates favoritos del ultrafondo. Los carbohidratos producen energía con menor coste de oxígeno y dominan cuando crece la intensidad. Las grasas almacenadas, en cambio, ofrecen una reserva enorme y ganan protagonismo en esfuerzos largos y moderados. Presentarlos como equipos enemigos confunde más de lo que aclara.

Las dietas LCHF o cetogénicas aumentan la oxidación de grasa y pueden reducir la dependencia de ingestas constantes, pero pagan un peaje: peor economía cuando hace falta correr fuerte, cambiar de ritmo o ascender por encima del umbral. La revisión citada por Martín concluye que no mejoran el rendimiento frente a dietas altas en hidratos y pueden perjudicar los esfuerzos intensos. Además, una restricción extrema puede dificultar la posterior tolerancia a los geles y elevar LDL o colesterol total si la calidad de las grasas es mala.

Periodizar la nutrición igual que se periodiza el entrenamiento.

Algunas sesiones suaves pueden hacerse con baja disponibilidad de carbohidratos para estimular adaptaciones, mientras los entrenamientos de calidad y las competiciones se afrontan con glucógeno suficiente. Es el principio resumido como train low, compete high: desarrollar la capacidad de usar grasa sin renunciar a los carbohidratos cuando el cronómetro y la pendiente exigen potencia.

En carrera, por tanto, la grasa puede complementar, sobre todo en ultras largas y a intensidad baja, pero no sustituye por sistema a los hidratos. El reparto cambia con la duración, el ritmo y la tolerancia. También exige precaución adicional en mujeres y en cualquier deportista con baja disponibilidad energética: perder combustible por perseguir una supuesta pureza metabólica puede deteriorar salud, hormonas, recuperación y rendimiento.

Sergio Martín en Maratón del Meridiano. Foto Jose Miguel Muñoz

5. Comida real: natural no significa improvisado

Cierra mi partucular selección Nutrición deportiva natural: correr más y mejor con comida real, del 4 de marzo de 2026. El artículo reivindica alimentos cotidianos sin caer en una guerra contra geles y bebidas deportivas. Avena, arroz, pan, patata, boniato, fruta, dátiles, purés, pequeños bocadillos o bolas de arroz pueden cubrir buena parte del plan. Sus ventajas son el sabor, la variedad, el coste y, en pruebas largas, el alivio psicológico frente a la monotonía dulce.

La dieta diaria puede oscilar mucho según la carga, hasta 7–10 gramos de hidratos por kilo en días exigentes, mientras la proteína se mueve aproximadamente entre 1,2 y 2 g/kg/día. Antes de competir, la propuesta es tomar entre 1 y 3 g/kg de hidratos dos a cuatro horas antes, reduciendo grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico. Durante el esfuerzo, se plantean 30–40 g/h para carreras de una a dos horas, 50–70 g/h para tres a cinco horas y 60–90 g/h en ultras, siempre que se haya entrenado.

La hidratación orientativa aparece entre 400 y 800 ml por hora, con sodio e hidratos, pero debe corregirse por clima, tamaño corporal y tasa de sudor. El artículo también revisa ayudas con evidencia razonable: cafeína en dosis moderadas, a menudo 2–3 mg/kg, y nitratos procedentes de remolacha y verduras de hoja. No son atajos; funcionan como un pequeño ajuste encima de una dieta suficiente, no como sustituto de ella.

La idea decisiva es combinar mundos.

La comida real ofrece textura y variedad; los productos deportivos facilitan calcular dosis, transportar energía y comer cuando la intensidad hace difícil masticar. En un ultra, una patata con sal puede sentar de maravilla en un avituallamiento, mientras un gel resulta más práctico antes de una subida. Natural no significa dejarlo al azar: todo alimento debe probarse con el mismo cuidado que unas zapatillas nuevas.