ENTRENAMIENTO ULTRA TRAIL: MATERIAL, NUTRICIÓN Y MOTIVACIÓN PARA SEGUNDA CITA ALPINULTRAS (96km/D+7.200m) Por Jéssica Mataix

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Este 2017 seguimos el entrenamiento ultra trail de un popular, al detalle: Jessica es una ultrera veterana, que   persigue completar el circuito Alpinultras. La primera cita en Desafío El Cainejo resultó un éxito, entrando en quinto lugar femenino, tal como nos contó aquí.

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Con su primer artículo, trabajamos la fuerza funcional para un objetivo tan duro como es completar el Circuito Alpinultras 2017, algo que solo lograron nueve alpinos en 2016. Hoy vamos con acertar en material, nutrición y motivación en la cita deUltra Trail Valls d´Aneu (96k/D+7.200m) el 29 de Julio

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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: PREPARACIÓN FÍSICA Y MENTAL

Por Jessica Mataix. 

 

Ya estamos en plena cuenta atrás para la siguiente carrera del circuito Alpinultras: Ultra Trail Valls d’Aneu, 96km y 7200m+. Como siempre en este estilo de carreras, no es sólo la distancia y el desnivel, es  sobre todo lo exigente del terreno. Estmamos ante una carrera muy alpina, técnica, dura… de ahí a que forme parte del circuito Alpinultras. Vamos con el perfil de la misma en detalle, lo primero que debemos conocer a fondo siempre para saber siempre donde nos metemos.

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En una carrera de alta montaña, otro de los aspectos que determinará el poder cruzar la línea de meta o no, va a ser la meteorología. Ya se sabe, muchas veces los Pirineos en verano se empeñan en enfadar a las nubes para mostrar un espectáculo, tal como vimos en la reciente Buff Epic Trail, donde un año más se neutralizó a casi todo el pelotón. En esta edición, se libraron apenas los cuatro corredores de cabeza. En caso de que pasara en Aneu,  yo espero verl los rayos desde lejos. Y si puede ser a cubierto, mejor.

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Pero claro, no vamos a echar las culpas de terminar o no la carrera al cielo (aunque más de un@ seguro que se encomienda a quien sea sobre todo si anda corto de entreno).

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Debemos ir a un ultra preparados, teniendo controlado todo lo que podamos de nuestra parte.

¿Y eso qué significa?
– Entreno: horas, kilómetros, desnivel, terreno…
– Material: como siempre, probar todo antes de la carrera
– Alimentación: Fundamental el probar siempre en los entrenos lo que nos sienta bien comer y beber.
– Motivación: ese entreno “invisible” mental. No vas a ser capaz de terminar un ultra trail de semejantes características si no estás convencido de que puedes, quieres terminar y eres capaz de vencer cualquier pensamiento negativo que te venga a la cabeza.

En este artículo y en el vídeo nos vamos a centrar más en el entreno para afrontar esta carrera en Esterri d’Aneu. Aunque también quisiera comentar el resto de puntos más adelante.

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1. ENTRENAMIENTO: Como ya comentamos siempre, no pretendemos que estos consejos sirvan como biblia para nadie, cada persona es diferente y es importantísimo ponerse en manos de un entrenador que nos puede conocer mejor.

En lo que a mí respecta, hay que considerar que llevo ya unos 7-8 años corriendo ultra trails. Como os conté en la presentación de mi reto para 2017, el circuito Alpinultras, hace un par de años que pude terminar “en condiciones” el UTMB. ¿Qué quiero decir con esto? Que si te estrenas en ultra trails con total seguridad tendrás que hacer muchas más horas y kilómetros que los que yo estoy haciendo.

La primera carrera del circuito Alpinultras fue Desafío Ultra el Cainejo. 52km con 5100m+ no fueron ninguna broma, y más sabiendo el terreno y los desniveles que encontramos por los Picos de Europa. Conseguí los primeros puntos del circuito, acabando en 5ª posición general femenina y 1ª sénior femenino. La carrera la acabé muy bien, pero la semana siguiente tenía los cuádriceps destrozados… claro que he hecho carreras con más desniveles. ¡Pero nunca en tan pocos kilómetros! Las bajadas me dejaron las piernas “tocadas” muscularmente. Al menos, las rodillas no se quejaron en ningún momento.

Entre la primera y segunda prueba de Alpinultras hay 13 semanas, con lo que ha dado tiempo a hacer dos ciclos de carga, que es como trabajamos en SR Sport&Training. Una semana de descarga, una de activación, dos de carga… y volvemos a empezar el ciclo.

Las semanas de carga suelen tener 4-5 días de carrera, uno de entrenamiento funcional, y uno de descanso. Seguramente, para preparar 95km por montaña, un trail runner con pocos años de experiencia, debería realizar alguna tirada de 50-60km, tanto para acumular horas y prepararse para la carrera, como para confiar en uno mismo. Sin embargo, yo no he hecho más de 35km, principalmente porque en verano tantas horas seguidas si no es en carrera, me cuesta hacer. Lo que sí que hacemos es correr varios días seguidos (hasta 5 días, con un total de 85km), de forma que los últimos días ya acumulas un cansancio similar al que puedes encontrarte en carrera (y el entreno también es mental, ya que ves que no llega el día en el que toca el descanso).

Las semanas de descarga son ese alivio que tanto cuerpo como mente te piden. Un par de días de descanso, otro de fuerza sin apretar tanto, algo de bici o rodillo, y correr “lo que te pida el cuerpo” (entre 15-25km en total). Es verdad que vuelves al ciclo de activación con más ganas y las pilas cargadas!

Teneis toda una seccion de entrenamiento de fuerza en carrerasdemontana.com y tambien preparamos en su momento  un articulo especifico de entrenamiento funcional aplicado al trail running, cuyo video podeis repasar aquí, si os interesa.

 

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2. MATERIAL: En este punto no voy a recomendar nada más que probéis antes de la carrera todo el material que vais a gastar: por supuesto que zapatillas, ropa, calcetines, mochila, gorra, bastones… no dejéis nada a la suerte! Y si necesitáis consejos, tenéis un montón de pruebas de material en nuestra web! Clica abajo la imagen y todo tuya la sección entera…. 😉

 

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3. ALIMENTACIÓN: Mucha gente me pregunta que cómo soy capaz de alimentarme de barritas y geles tantas horas. ¡¡No soy capaz!! Por muy naturales que puedan ser las barritas, si tienes que estar 15, 20 o 40 horas en carrera; o comes “lo más normal que puedas” o es fácil que tu estómago te dé la carrera. En mi caso, los ritmos de carrera no son altos. ¡Y menos en estas carreras alpinas! Gracias a eso, puedo comer bien en los avituallamientos fuertes y seguir mi camino.

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Nos podemos encontrar de todo en los avituallamientos: arroz, pasta, empanada de tomate, bocadillos, sandwiches, caldo… y un larguísimo etcétera de alimentos y bebida. Normalmente las organizaciones indican en la web qué vamos a encontrar en cada punto, como Ultra Trail Valls d’Aneu. De esta forma podemos tener una idea de lo que llevar en la mochila.

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Cuando participo en un ultra, en mi mochila nunca me falta:
– Cápsulas de sales de 226ERS. Desde que las descubrí hace ya unos cuantos años, rara vez he tenido problemas de estómago. Antes tomaba isotónico, agua, refresco de cola… y la barriga se quejaba (con razón). Ahora me tomo una cápsula cada hora o dos horas (según la temperatura y lo que esté sudando), y si tengo rampas es por ritmos más altos de lo que puedo, no por falta de sales.
– Barritas saladas y dulces, también de 226ERS, tienen mucha variedad de sabores!
– Frutos secos variados: nueces, almendras, dátiles, pasas…
– Geles con y sin cafeína (lo habéis adivinado, de 226ERS, son los que mejor me sientan!).
– Bebida energética: ¡No hablamos de refresco que dan alas!! Bebidas hidratos de carbono, BCAA’s…

Al llegar a meta tengo más o menos comida en la mochila en función de los avituallamientos que hayan, pero ya os he comentado desde el principio, que para mí la clave está en comer lo que comes normalmente (aunque menos cantidad y más a menudo).

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4. MOTIVACIÓN:
IMG-20170528-WA0001-1¿Alguien sería capaz de estar 40 horas en la montaña, subiendo y bajando colinas, hablando con gente cada 3-4h en los avituallamientos, estando prácticamente sola unas 35h…? Pues yo tengo claro que si no tuviera la motivación que tengo, no haría lo que hago. Las ganas de superarme, las ganas de encontrar a Kiko en el siguiente punto de avituallamiento, el imaginarme cruzando la meta… todo eso va sumando y ayudando a la cabeza a quitar los pensamientos negativos que siempre aparecen y que te quieren “invitar” a que no sigas.

Para mí los entrenos y la preparación es más duro que la carrera en sí. Has de vencer al sueño y no parar el despertador cuando suena para entrenar mas temprano que entre semana, a la pereza, al cansancio… y para todo eso lo mejor es buscar aliad@s que aunque no hagan los mismos km que tú, siempre pueden acompañarte en parte del entreno y no hacer todas las horas sola!

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Siempre lo digo, no hace falta hacer ultra trails para ser un corredor de montaña. ¡¡Con que salgas a correr 5km por montaña ya lo eres!! Pero si quieres sentir y vivir la montaña, y decides correr ultras, has de estar convencid@ de lo que quieres!

En fin, creo que el trabajo está hecho y ya sólo queda recuperar de la carga de estas últimas semanas de cara al Ultra Valls d’Àneu. Y un masaje de descarga! Ya tengo día y hora 😉

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Info publicada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

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