septiembre
03
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SÍNDROME SOBREENTRENAMIENTO DEPORTES RESISTENCIA (SSE): Como prevenirlo y recuperarlo, por Héctor Rubio. (Técnico Atletismo RFEA)
SÍNDROME SOBREENTRENAMIENTO DEPORTES RESISTENCIA: Como prevenirlo y recuperarlo, por Héctor Rubio. En nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL queremos hablaros del SÍNDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO. Hace unos días adelantamos el tema con la videoentrevista de Nerea Martínez, quién nos contaba su experiencia con más de 20 años en la élite mundial en diferentes disciplinas,
Hoy seguiremos con un desarrollo teórico de la mano de Héctor Rubio #patroncarrreasdemontana, Hector se ha formado como Técnico Superior en Actividades Físicas y Técnico Deportivo en Atletismo. Cuenta tambien con más de 15 años de experiencia como entrenador en España, Países Bajos y Alemania, Por todo ello, pensamos que aporta un valor especial para ampliar la parte teórica sobre qué es el SEE, cómo identificarlo y prevenirlo. Repasamos primero la experiencia personal de Nerea y vamos luego con Hector.
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SÍNDROME SOBREENTRENAMIENTO DEPORTES RESISTENCIA (SSE)
El SEE, en inglés Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S) syndrome, overtraining sydrome or sports burnout, se puede definir “como la aparición de un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado, que dura 6 meses o más”- Shephart-.. Definiciones más actuales hablan de síndrome de sobre entrenamiento simplemnte cuando el cuerpo, tras una pausa de dos semanas, no ha sido capaz de asimilar y/o recuperarse completamente de un esfuerzo. En la alta competición la fatiga crónica es la consecuencia del sobre entrenamiento.
Es importante enteneder que el SSE puede aparecer tanto en deportistas amateurs como en profesionales y que su sintomatología dependiendo del origen fisiológico puede presentarse de maneras muy distintas, siendo, a veces, ésta circunstancia la que hace difícil su diagnóstico, pues hay muchos síntomas que pueden estar emparejados con cuadros clínicos que para nada tiene que ver con el SEE.
SÍNTOMAS GENERALES DEL SEE
- Falta de energía, sensación de agotamiento constante
- Alteraciones del sueno
- Dolores de cabeza
- Dolores musculares continuos que no desaparecen aun descansando
- Disminución del sistema de defensas: refriados continuos, dolores de garganta
- Malhumor
- Pérdida de la motivación por el deporte
- Aumento de lesiones
- Depresión
- Disminución de la capacidad e intensidad de entrenamiento
- Amenorrea
Debemos también tener en cuenta que el SEE puede tener origen en el sistema nerviosos parasimpático o en el simpático, siendo la sintomatología muy diversa entre ambos. Así una correta evaluación de los síntomas nos ayudará a poner remedio de una forma más efectiva en caso de presentarse el SEE.
Como sabemos, el sistema nervioso simpático se encarga de regular las respuestas corporales de activación, aumentando la frecuencia cardíaca, dilatando los bronquios, en definitiva, nos prepara para la acción, siendo sus principales neurotransmisores la adrenalina y noradrenalina. Por el contrario, sistema nervioso parasimpático controla las funciones y actos involuntarios responsables de volver al estado de equilibrio tras la activación del sistema simpático, es decir, nos devuelve a nuestro estado basal, siendo su principal neurotransmisor la acetilcolina.
Foto ©- Psicoactiva
DIFERENCIAS ENTRE SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO PARASIMPÁTICO Y SIMPÁTICO
Sintomatología SEE Simpático
- Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio
- Disminución del apetito
- Pérdida de peso
- Irritabilidad e inestabilidad mental
- Aumento de la presión arterial en reposo
- Aumento de la incidencia de lesiones e infecciones
- Apatía para el entrenamiento
- Disminución del rendimiento
Sintomatología SSE Parasimpático
- Letargia y depresión.
- Disminución d el a frecuencia cardiaca y de la presión arterial en reposo.
- Frecuencia cardiaca relativamente baja durante el ejercicio.
- Recuperación de los niveles de lactato durante el ejercicio.
- Hipoglucemia durante el ejercicio.
- Disminución del rendimiento.
SÍNDROME SOBREENTRENAMIENTO DEPORTES RESISTENCIA (SSE): CASOS GEOFF ROES, ANNA FROST O MIMMI KOTKA
CASO GEOFF ROES: 2012
Contaba el gran corredor americano Geoff Roes, ganador de la Western States en 2010 por delante de hombres como Anton Krupicka o Kilian Jornet, en su crónica de la Iditarod allá por el 2012, traducida por #mayayo aquí, que con el pasar de los días en Alaska iba sintiendo como su cuerpo se consumía. La historia venía de más atrás, cuando allá por el inicio del 2011, escribía el corredor americano en su columna en el medio irunfar.com, había comenzado a sentir ganas incipientes de orinar cada vez que salía a correr junto con dolores musculares y fatiga constante. Durante varios meses, tuvo que visitar la sala de urgencias, pues sufría constantes bajadas y subidas de azúcar, cambios en la presión arterial… No fue hasta más de un año después, cuando consiguió un diagnóstico claro: SEE parasimpático en estadio 2.
Como comentábamos al principio del artículo, la sintomatología del SEE se asimila a muchos otros cuadros clínicos cómo cáncer, hepatitis, ansiedad, ataques de pánico y muchas otras enfermedades que nada tienen que ver con el sobre entrenamiento y que en ocasiones hacen pensar al personal médico que quizás el paciente sea solo hipocondriaco, pues pruebas puntuales no arrojan resultados concretos.
CASO IVAN RAÑA, TRIATLÓN.
Cuenta Ivan Raña en su libro Instinto Raña, que una de esas temporadas en las que obsesionado por afinar, un día llegó a desmayarse en el baño y no fue hasta que su madre llegó un tiempo después que recuperó la consciencia. Tras un chequeo completo en el hospital, le indicaron que debía prestar mucha más atención a la alimentación: otra vez aumento de intensidades y carga y descuido de la gasolina.
CASO ANNA FROST. 2014.
Otro caso de SEE conocido, es el de la corredoza neozelandesa Anna Frost, quien durante años dominó el plantel de carreras de montaña mundial y que necesitó más de un año en 2014 para recuperarse, habiendo tras ese período abandonado l a práctica deportiva de alto nivel.
CASO MIMMI KOTKA. 2020.
Más recientemente contaba, la corredora sueca Mimmi Kotka su experiencia personal e indicaba que para ella era tiempo de un descanso y que su cuerpo estaba vacío. Mimmi hacía esta reflexión tras haber competido en una ultra de 87 kms, y explicaba que era importante dar a conocer lo que le venía sucediendo desde el 2018: debilidad del sistema inmune, anemia, fatiga constante, problemas estomacales, amenorrea, y un largo sin fin de síntomas con los que llevaba tiempo conviviendo, si bien, ha seguido cargando horas y horas de entrenamiento sin llevar a cabo las cargas de calorías acorde al aumento en el volumen de entrenamiento.
Mimmi Kotka en TDS: Foto: Carrerasdemontana.comEn muchas ocasiones, quizás bastantes más de las debidas, los deportistas de larga distancia nos obsesionamos con el “cuanto más mejor”, más largo, ,más lejos, más fuerte e ignoramos infinidad de señales que nuestro organismo nos envía día a día.
SÍNDROME SOBREENTRENAMIENTO DEPORTES RESISTENCIA (SSE): PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN
Obviamente la mejor forma de prevenir el SEE es llevando una planificación adecuada de las cargas de entrenamiento, para lo que la mejor opción es siempre estar aconsejado de entrenadores cualificados, si bien, hay parámetros que pueden escapar al entrenador, sobre todo si no se ve todos los días con su atleta y es ahí donde cada uno de nosotros tenemos que aprender a diferenciar la fatiga normal que acompaña al entrenamiento habitual de algo más serio como es el SEE.
- Controla la intensidad y volumen de tus entrenamientos, si puedes permitírtelo la mejor opción es siempre estar asesorado por un entrenador cualificado, que acorde a tus objetivos planifique las cargas de los entrenamientos, tanto la intensidad como el volumen. En caso de no contar con un entrenador, has de ser tú mismo quién planifique los volúmnes e intensidad de los entrenamiento y tener en cuenta tu experiencia, anos de práctica deportiva y que a mayor carga, el descanso y la alimentación deben también acompanar.
- Cuantifica el estrés total, es decir, realizar una evaluación global de la situación que estamos viviendo. No sólo cuentan los kilómetros que recorramos a pie o en bicicleta, sino la vida que llevamos. Las cargas laborales, la pandemia, la familia, etc… Muchas veces podemos dejarnos llevar por los eslóganes que tan de moda está hoy día como „cuanto más mejor”, “no pain no gain”, “para llegar más lejos hay que entrenar más” pero la circunstancia de cada uno, puede no acompañen dichos eslóganes.
- Alimentación adecuada, algo que quizás tenemos que reaprender. Comúnmente hemos asociado estar en forma con estar delegado o “afinar” si bien, esto no ha de ir ligado a una dieta hipocalórica que en realidad no es para nada beneficiosa en el deporte de resistencia. Por ello, un análisis exhaustivo del aporte calórico necesario es obligatorio si queremos llevar a cabo un incremento en nuestro volumen de entrenamiento. Es decir, no es lo mismo comer para entrenar una hora al día que para entrenar 4. Algo que parece muy básico, ha sido el común detonante en la mayoría de casos de SEE en atletas de élite. La obsesión por estar delagado y afinar ha llevado al atleta durante largos períodos de tiempo a no ingerir el aporte necesario de calorías y ha acabado traduciéndose en el SEE.
- Descanso de calidad
La clave: Diagnóstico de calidad.
Lo más importante para recuperarse del SEE es obtener un diagnóstico profesional adecuado, pues como veíamos en el vídeo de nuestro #patroncarrerasdemontana un falso diagnóstico que analice sólo pruebas bioquímicas pueden conducir a los profesionales médicos no deportivos, a conclusiones bastante alejadas de la realidad.
Por ello es muy importante y siempre recomendamos llevar a cabo una prueba de esfuerzo y que sea analizada por profesionales en el ámbito deportivo que nos puedan asesorar al respecto de los vulúmnes de carga e intensidades de nuestros entrenamiento para así estar seguros de no pasarnos. Asimismo como seguir al pie de la letra esa frase típica de “escuchar a tu cuerpo”.
La viñeta de abajo puede parecer una broma absurda, vale. Y sin embargo….¿Cuantos de nosotros no nos hemos portado así en alguna carrera?
