febrero
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ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. SEMANA 5
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DE POPULAR A ELITE. SEMANA 5. Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua una semana más con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual.
El pasado 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar su rendimiento y documentar todo el proceso. Después de varias semanas seguidas de competición con grandes resultados ( 3º,1º y 1º), la fatiga acumulada se ha hecho presente y toca bajar el ritmo. Es hora de hacer semana de descarga para asimiliar todo el trabajo. Además se cumple un mes del reto y es buen momento para realizar balance de todo.
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
SEMANA 5
La cuarta semana del entrenamiento trail running 2024 acabó con un 1º Absoluto en la apertura del circuito Iberika Trail en Torrelaguna. Una carrera de 26.5k y 1300+ que pude recorrer en a penas 2h20′ donde hubo un buen estira y afloja hasta el km11 donde pude atacar y coger ventaja para dominar la carrera.
foto: frutocfotos
LUNES: BICI SUAVE
Después de todo el tute que llevo, culminado con una carrera de apretar y con mucho calor… estaba seco.
Menos mal que empezamos una semana de descarga porque estoy notando ya bastante cansancio. Es hora de asimilar este trabajo para poder recuperar y volver a apretar de nuevo más adelante.
Empezamos con un poquito de bici suave para soltar las piernas y poco más.
Total: 45′ – 15.3k – 60+ – 20.5km/h – 98ppm
MARTES: DESCANSO TOTAL
No sé si al resto le pasa pero, en mi caso, dos días después de una buena apretada estoy peor que justo al día siguiente. Me vino de lujo descansar este día porque me encontraba hecho una mierda, hablando pronto y mal.
Ya que tenía tiempo, grabé un vídeo hablando sobre estrategias nutricionales en carrera y cómo lo manejo yo.
MIÉRCOLES: SERIES MUERTO
A pesar de ser semana suave, tenía series, menos de lo habitual claro. Pero no sabía yo lo mal que lo iba a pasar.
En esta ocasión calenté como siempre 15 minutos y todo parecía ir bien. Ya que tenía menos series decidí que no me iba a poner zapatillas con placa y utilicé las Brooks Hyperion Max. Además de todo eso, no tomé cafeína, que se nota mucho.
El resultado fueron unas series muy sufridas, llegando justito y bastante reventado. Me costó muchísimo. Fueron 2x7x400m en 1’15s todas recuperando 1′ series/2’bloques. Esta es una sesión que de normal haría tranquilamente pero que esta semana me costó mucho, iba fatigado.
Quizá fue el hecho de no llevar placa o quizá la cafeína… o todo junto. Pero se sacó.
Total: 11.20k – 57′
Por la tarde sesión de relajación y movilidad que lo necesitaba.
JUEVES: CERROS SUAVE
El Jueves me levanté un poco menos cansado y notando como la vida volvía a mi pero aún así tocaba día de monte suavecito y corto, disfrutando del paisaje y sin volvernos locos.
Me acerqué a los Cerros de Alcalá de Henares para hacer unas buenas subidas y bajadas por ese parque natural que tenemos a tan sólo 30 minutos de Madrid. Empecé con las piernas tiesas pero me fui soltando poco a poco y con el día tan bueno que hacía fue una mañana de disfrute total.
Suavecito, sin esforzarme ni un pelo fui escalando el Malvecino, Tortuga y Ecce Homo para completar una vuelta muy chula.
Total: 16.5k – 1h43′ – 6’14/km – 145ppm
VIERNES: 2×1
Día de gimnasio y rodaje suave, un clásico.
Ya me iba encontrando mejor y en el gimnasio pude tirar muy bien los pesos y sentí muy fuerte. En sentadilla pude meter ya 75kg subiendo con potencia. Al peso muerto ya le voy cogiendo el truco y metí 85kg sin problemas. En zancada aumenté a 45kg y en hip thrust lo dejé en 40kg porque la máquina ya viene con resistencia.
El rodaje fue muy, muy suave para no seguir cargando las piernas y dejar que el cuerpo se recuperase bien de la fatiga.
Total: 9.05k – 45′ – 14+ – 4’57/km – 137ppm
SÁBADO: MOVILIDAD
De nuevo un día de descanso, que estamos en semana suave, menos mal.
Me dediqué a hacer ejercicios de movilidad y estiramientos. En concreto me enfoqué en movilidad de cadera. Desde que he incluido este tipo de rutinas a mi planificación me encuentro más suelto y recupero mejor. Esto me permite entrenar más tiempo y hacer más kms.
Os dejo con unos ejercicios que realizo por si os interesa.
DOMINGO: TEST SUBIDA
Por fin iba recuperando mi energía y tocaba ir al monte de nuevo, que es lo que más me gusta. Tocaba ruta corta pero apretando así que me fui a La Cabrera a hacer un circuito de test que tengo allí.
El test es una subida de 8.9k – 910+ y 150- que quería bajar de 1h. Calenté un poquito y me mentalicé para, a pesar del cansancio, apretar bien en ese tramo.
Salgo desde un pequeño parking en la calle del convento, al lado de unos cubos de basura y llego hasta la cima del Mondalindo. Al principio la subida es por cemento y en 1.6k acumulas ya 130+. Luego un sube baja hasta llegar al cementerio, cruzar Valdemanco y directos para arriba.
Una vez cruzas el río puedes trotar y caminar a tramos si tienes fuelle, luego ya te metes en la pista de subida que es bastante corrible y para el km 7 llevaba 38’30s y unos 520+ 150-. A partir de aquí viene lo duro ya que en tan sólo 1.9k subes 390+ y las piernas empiezan a pesar como plomos.
En este punto es donde se nota la diferencia entre ir fresco o llevar fatiga y yo tuve que apretar los dientes como nunca para llegar a la cima del Mondalindo justo marcando 59’38s consiguiendo mi objetivo.
A partir de ahí son otros 10.5kms de bajada con 150+ de regalo en los que me encontré bastante fuerte así que busqué bajar de 1h45′. Me he propuesto bajar la subida de 58′ y el circuito a 1h40 antes de 2025… veremos.
TOTAL: 19.23k – 1h43’55s – 1058+ – 5’24/km – 165ppm
ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:
DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL
BALANCE SEMANA 5
En total ha salido una semana de:
- 56km de carrera – 5h9′ – 1903+
- 15.2km de bici – 45′- 56+
Lo que viene siendo una semana más suave, de asimilar y de recuperar que hacía buena falta.
MÁS SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING.
Respirar mejor suma, pero nunca trabaja solo: el rendimiento se construye enlazando hábitos que el cuerpo pueda repetir y asimilar. Para completar este enfoque puedes repasar cómo emplear la respiración neuroepigenética en trail running, con Sandra; correr más y mejor con comida real, aplicar los estiramientos de piernas al trail running con Sergio; mantener la técnica de carrera cuando llega la fatiga con Zuriñe y dormir más para correr mejor. Alimentación, movilidad, técnica, sueño y respiración no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor; afinarlas juntas vale más que buscar un atajo milagroso en una sola.
A ese primer bloque conviene añadir tres trabajos complementarios publicados por Mayayo: el entrenamiento de fuerza para carreras de montaña, fundamental para mejorar la economía de carrera y soportar mejor subidas y bajadas; el fartlek aplicado al trail running, que permite trabajar distintos ritmos aprovechando el propio terreno; y el entrenamiento trail running por vatios, útil para controlar el esfuerzo cuando la pendiente hace que el ritmo por kilómetro pierda buena parte de su valor.
Alimentación, movilidad, técnica, sueño, respiración, fuerza y control de la intensidad no son compartimentos estancos, sino piezas del mismo corredor. Afinarlas juntas vale mucho más que buscar un atajo milagroso en una sola, porque en las carreras de montaña el rendimiento depende tanto del motor como de la capacidad para administrarlo y mantenerlo entero hasta la meta.
TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, EN RADIO TRAIL:
Entrenamiento y gestión carrera, por Mayayo:
«Nacidos para sudar» Podría ser el título del próximo libro superventas del trail runing, pues no deja de ser del todo cierto como veremos con los estudios científicos y experiencias personales de hoy. Arrancamos nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING escuchando el podcast especial sobre este tema, antes de meternos a leer la guía de supervivencia preparada por Mayayo.
Podcast: TRAIL RUNNING Y CALOR EXTREMO, MAYAYO
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