marzo 04

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024: SEMANA DE CAMPEONATO DE ESPAÑA DE TRAIL

Publicado por soymarcis el marzo 4, 2024 en Carreras de montaña, carreras por montaña, corredor de montaña, corredores de montaña, entrenamieno carreras montaña, entrenamieno trail running, entrenamiento trail running, trail running

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024: CAMPEONATO DE ESPAÑA DE TRAIL Hoy nuestro ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING continua con el reto de nuestro patrón Marcos Pascual, que desde El 1ENE se lanzó a la aventura de maximizar rendimiento y documentar el proceso.

En la SEMANA 8 variaba hacia sesiones más cortas e intensas de cara al Campeonato España Trail RFEA en Ojós (Murcia) el 10MAR, Donde Marcos correrá 21k/D+1200m con Seleccióm Madrid. Así repasabamos el reto en video.

ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING 2024:

DE POPULAR A ÉLITE POR MARCOS PASCUAL

Semana de competición importante

La octava semana del entrenamiento trail running 2024 sirvió de transición hacia entrenos más intensos y cortos, tratando de acumular kms con velocidad en subidas y bajadas ya que la carrera de Murcia va a ser rapidísima y hay que llegar con mucha chispa.

Esta semana seguimos en esa línea pero el volumen crece significativamente, no hemos tenido demasiado tiempo desde que supe que competiría en Ojós pero hemos sacado muy buenos entrenamientos en esta última semana de carga. Vamos con ello.

LUNES: FARTLEK Y VIENTO

El invierno ha vuelto con muchas ganas a Madrid y el Lunes nos levantamos con unas rachas de viento muy fuertes, además de un poco de pereza, para que nos vamos a mentir.

Me tocaba un fartlek y como no me apetecía sufrir con el aire decidí irme a la cinta. Así aprovecho y voy pasando calor para aclimatarme a lo que vendrá en Murcia.

En total fueron:

10′ calentamiento a 12km/h + 10x(2′ a 12.4km/h + 1′ a 17.4km/h) + 10′ enfriar a 12km/h

Mucho calor y mucho sudor pero se sacó la sesión con buenas sensaciones.

Total: 50′ – 11k – 0+ – 140 ppm

MARTES: 2X1

De nuevo una sesión de gimnasio con pesos altos y 5 series de 3 reps con recu. 3′ . Sacando todo con potencia y concentración. Los pesos fueron:

Sentadilla con 100kg
Peso muerto con 100kg
Zancadas con 50kg
HipThrust con 90kg

Por la tarde rodaje de 45′, con viento, pero no me apetecía volver a meterme en la cinta y menos para rodar, que eso me aburre como una ostra.

Total: 45′ – 10km – 18+ – 4’30/km – 142ppm

MIÉRCOLES: 8X1000m

Volvemos a la pista a repetir la sesión de series pero le sumamos una, para no quedarnos con las ganas de más.

Como siempre realizo un buen calentamiento de 25min a ritmos suaves y luego me pongo las zapas de placa ( ASICS METASPEED SKY + ) y le meto caña a las series por el sintético.

Todas las series salieron a 3’20/km salvo un par que se me fueron un poquito más rápidas a 3’18, pero no era la intención. El aire siguió molestando pero en la pista parece que vas algo más resguardado.

Total: 16k – 1h15′

Por la tarde sesión de movilidad para soltar.

JUEVES: PERCANCE EN LA CABRERA

El día se presentaba bien, mucho aire para variar, pero hacía sol. La ruta era conocida y tocaba ir suavecito, sin apretar en subidas y llanos y cogiendo velocidad en bajadas. Hasta aquí todo bastante fácil.

Pasado el Mondalindo y las antenas inicié la bajada por el bosque. Estaba destrozado por el viento de estos días. Árboles arrancados, ramas, hojas por todos lados… iba grabándome para mostrarlo y justo había bajado el móvil porque venía zona técnica y no podía ni parar la grabación ni guardarlo. No me quería parar así que lo llevaba en la mano cuando me resbalé con una de las ramas y caí.

La caída no fue para tanto, pequeño rasguño y sin más, pero el móvil había salido volando y no sabía dónde estaba. Fueron casi 50mins de búsqueda sin frutos… y como era tarde, hacía frío y mi familia no sabía nada de mi, tuve que acabar esos 8km que me quedaban y volver a casa.

Compré nuevo móvil, pedí duplicado de la tarjeta y asumí la liada. Al menos el móvil era viejo, ya quería cambiarlo y bueno… tratando de ver el lado bueno de las cosas, como en La vida de Brian.

Total: 19.3k – 2h05′ – 1062+ – 6’29/km(RAP 4’51) – 143ppm

VIERNES: MISÓN RECUPERAR MÓVIL

El Viernes amanecí un poco apático por el tema del teléfono y no tenía muchas ganas pero tocaba otro fartlek.

Para hacer todo más interesante, hacía viento, una vez más, y un frío de narices. Pero salí igualmente.

La sesión fue bien, con cansancio y la cabeza en otro lado, pero bien.

10′ calentamiento + 8x(3′ a 4’45+1′ a 4′ + 1′ a 3’30) + 10′ enfriar

Total: 13.5k – 1h’ – 4’28/km – 144ppm

Lo interesante vino luego, al volver a casa mi padre me dijo que nos fuéramos a recuperar el móvil, que me acompañaba. Fue imposible discutirlo, los dos somos aragoneses pero él primero, y a cabezón no le gana nadie… así que allí que nos fuimos a Valdemanco, a subir por la pista hasta donde pudimos dejar el coche y luego una rutita senderista.

Después de 3kms y unos 500+ llegamos al pinar y empezamos a buscar. Yo di indicaciones y fuimos mirando, a medida que pasaba el tiempo empecé a dudar de si la caída me había desorientado y no iba a saber hacia dónde fue el móvil. Más de 30mins y seguíamos sin encontrar nada…

Al final, subí más arriba y traté de recordar mis pasos. Fijé el punto de la caída y dije en alto «yo recuerdo caer aquí y ver el móvil volar hacia ese montículo pero… realmente lo que recuerdo es ver el móvil y el montículo, pero no recuerdo si fue hacia esa dirección o la contraria». Aquí estuvo la clave.

Yo fui dirección al montículo y mi padre en la otra y… ¡¡¡ AHÍ ESTABA !!! En el suelo, con un 10% de batería escondido entre unas hojas. Efectivamente, había volado en contra dirección y mi padre lo había encontrado en la zona donde no había buscado todavía.

Es curioso como nos engaña el cerebro y al estar tan nerviosos no somos capaces ni de reconstruir nuestros pasos pero, pasado un día, con más calma y sin presión, el puzle toma sentido.

Total: 6.2km – 485+ 2h

SÁBADO: DOBLE O NADA

El Sábado era el último día de la semana que iba a poder entrenar así que tocó doblar de nuevo. Si contamos la caminata del Viernes para recuperar el móvil, esta semana he doblado 3 días, que no está mal.

Por la mañana me fui a Abantos a repetir el tipo de entrenamiento que hice el Domingo pasado que, por si no os acordáis, constaba de: 15′ calentar + 2km sub.máx + 15k de montaña apretando.

Los 2kms con 14+ salieron a 3’32 aprox y con buenas sensaciones a pesar del cansancio que llevaba. Me cambié y me lancé a por la ruta de montaña.

Las piernas respondían bien pero no quería pasarme y petar, notaba el cansancio y apreté pero con cabeza. Subí por la pista y finalmente por el corta fuegos. Lo divertido vieno a partir de los 1500m cuando empezó a nevar, cada vez con más intensidad, hasta llegar a la cima de Abantos envuelto en una nevada de película.

No hacía mucho frío pero mejor bajamos rápido que si no me voy a quedar como un frigopie ahí arriba.

En la bajada me equivoqué de camino y tuve que hacer otra subida extra (por tonto) y al final salió algo más de desnivel pero bueno, bien, dejémoslo ahí.

La ruta era más técnica y estaba peligrosa pero salió un ritmo bastante bueno.

Total: 15.10k – 888+ – 1h28′ – 5’50/km(RAP 4’15) – 156ppm

Por la tarde tocaba doblaje con un rodaje muy suavecito de 1h y parecía que iba a ser una sesión sin más pero… lejos de lo que yo pensaba, cuando quedaban a penas 8minutos de sesión empezó a llover a mares y poco después a granizar a lo loco.

Por lo tanto acabé apretando para volver a casa y se me fue el ritmo y el pulso al final, pero llegué empapado y congelado, con hielo en la gorra, directo a la duchita caliente. Menuda aventura para acabar la semana.

Total: 12.1k – 57+ – 1h’ – 4’58/km – 131ppm

DOMINGO: DESCANSO

El Domingo lo tenía bloqueado para una sesión de fotos con mi banda que duró todo el día así que, nada que contar aquí.