octubre
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Plan nutrición trail running vía parche sudoración Sweanty. Prueba María Benito.
Plan nutrición trail running vía parche sudoración Sweanty. Prueba María Benito. Nuestra sección NUTRICIÓN DEPORTIVA presenta hoy cómo afinar un plan hidratación para cada persona y cada carrera basado en el consumo sales medido por los parches sudoración de Sweanty.
Completamos la prueba de tres días con nuestra patrón María Benito (Oro en Reventón Trail y Sky Gran Canaria 2024), quien creó con ella el plan nutrición con que busca ganar Costa Blanca Trails. Arrancamos con María desde la pista de atletismo y vamos despues con sus conclusiones.
Plan nutrición trail running vía parche sudoración Sweanty.
Prueba María Benito.
¿Alguna vez has pensado en la cantidad de sales que pierdes con la sudoración? Cuando hacemos ejercicio, debido al aumento de la temperatura corporal, empezamos a sudar para volver a nuestra temperatura de funcionamiento optima.
El sudor es un mecanismo de enfriamiento natural, que reduce el calor mediante convección. Nuestro cuerpo desprende agua, que en contacto con la piel, la enfría siguiendo las reglas de equilibrio termodinámico.
El problema de este mecanismo, es que a su vez perdemos sales y electrolitos, que cumplen funciones químicas esenciales para un rendimiento optimo.
De manera general, se ha demostrado que por cada litro de sudor perdemos:
- Sodio: 413 – 1091 mg
- Potasio: 121 – 225 mg
- Calcio: 13 – 67 mg
- Magnesio: 4 – 34 mg
- Cloruro (cloro): 533 – 1495 mg
Por desgracia, esto solo son medias generales, que no podemos tomar para lograr un rendimiento deportivo máximo pues cada persona es un mundo en trail y más aun el cómo, cuando y cuanto sudamos. Era necesaria una forma de medirlo para cada uno….
PLAN NUTRICIÓN TRAIL RUNNING VÍA SWEANTY.
Si te fijas, estos margenes generales son bastante amplios, indicando que la composición del sudor es totalmente individual y no pueden hacerse generalizaciones a la hora de indicar una pauta de reposición de electrolitos.
Por una parte, no reponer suficientes sales puede llevar a la temida hiponatremia, como la que casi mata a Erik Skaggs tras lograr el record de Where´s Waldo 100k. Esto ocurre cuando nuestra concentracion de sodio desciende de los 135 mmol/l.
Los efectos mas comunes de este estado físico son fatiga, desorientación, o dolor de cabeza. Si llegáramos a descender por debajo de los 120 mmol/l, podría causar incluso la muerte.
Por otro lado, un consumo excesivo de sales también produce hipertensión arterial, retención de líquidos, y descenso de otros micronutrientes como el calcio.
¿Qué diferencia los parches de sudoración Sweanty?
En base a esta necesidad de conocer la cantidad individual de sales que pierde cada individuo, los científicos del IMB-CNM en España han desarrollado la tecnologia «Sweanty» que combina unos parches de sudoración con una app para integrar los datos y generar planes hidratación personalizados. Esa tríada forma hoy la base de una compañía start up a la que, como colegas científicas que son, solo puedo desear lo mejor.
OJO! Es fundamental NO CONFUNDIRLOS con los ya veteranos parches de medición glucosa desarrollados para diabeticos por casas como Freestyle Libre® , Enlite de Medtronic®, Dexcom® y Eversense XL de Roche o los nuevos clones enfocados comercialmente al deporte como Glucovibes y Supersapiens.
Os dejo varias imágenes de presentación de cómo opera Sweanty y vamos con los resultados de mi prueba. Si alguno tiene curiosidad por los precios, deciros que tienen un «pack de bienvenida» para debutantes con la marca por 140€, que es el que yo misma utilicé para la prueba que os detallo abajo.
PLAN HIDRATACIÓN PERSONAL VÍA PARCHES SUDORACIÓN SWEANTY.
Como lo hice
Como os dije, se trata de unos parches que absorben el sudor desprendido durante el ejercicio, y recogen información acerca de las sales que hemos secretado por nuestro organismo.
Después, mediante un circuito integrado que decodifica esta información, la tecnología NFC del móvil permite leer esos datos y guardarlos en la base de datos de la App de Sweanty. Tras acabar 3 entrenamientos, se hace un promedio de la perdida de sales y una estimación de la tendencia de deshidratación del individuo.
Plan hidratación: Datos running tres días.
- Dia 3 oct, https://www.strava.com/
activities/12566893628 - Dia 5 oct, https://www.strava.com/
activities/12578681394 - Dia 9 oct, https://www.strava.com/
activities/12616435353
En mi caso, como veis arriba usé los parches en un entreno suave (48 min, 9.7 km), otro medio (1h 12min, 14km), y otro duro de intervalos de 1600m a ritmo de umbral (1h 30m total, 17km). Segun Sweanty, perdí 0.6g, 1.5g y 6.4g de sales, respectivamente.
Llama mucho la atención el incremento de mas de x4 veces de sales entre los dos últimos entrenamientos, que atribuyo a la gran intensidad de la sesión.
En cuanto a su ajuste y sensaciones, son realmente cómodos y se adhieren sin problema. Yo los usé en el pecho, siempre en el mismo lugar, para garantizar que la diferencia de perdida de sudor entre sesiones no se debiera a una cuestión de densidad/zona de glándulas sudoríparas.
Otras zonas interesantes pudieran ser la espalda alta, o el cuello. Pero para mi la zona central del pecho resultó ser optima.
Probablemente la función mas interesante de Sweanty es que tras establecer tu perfil de deshidratación (en mi caso 74 de tendencia media a deshidratarse), permite crear un plan personalizado de nutrición para usar durante una competición o entreno.
María Benito, plata Trail Valle Tena 2k. Foto Org.
PLAN NUTRICIÓN MARÍA BENITO – COSTA BLANCA TRAILS 20K
En mi caso, puse los datos de mi proxima carrera de trail: Costa Blanca Trail 20k, una carrera que sube vertical desde Finestrat hasta el Puig Campana y suma 1450m positivos. Me haría mucha ilusión ganar, y para ello busco acabar en un tiempo estimado de 2h20, pues la campeona 2023 acabó en 2h30. Con esos parámetros tan personales puedo afinar mucho, mucho más mi nutrición. Sweanty me recomendó para lograrlo planificar una ingesta de 59g CH/h repartidos en pre, durante y post competición.
Plan Sweanty: Ingesta antes, durante y despues carrera.
Durante la carrera, esto equivale a 2 geles y 90g de isotónico, para reponer los 4g de sales que Sweanty estima que perderé. Asimismo, recomienda que tome 1 gel pre carrera y un recovery post carrera, para reponer 2.6g de sales extra. Los 4g de sales estimadas de perdida ya se contemplan en el pre y durante competición.
Si tuviera en cuenta solo el ultimo entrenamiento, donde perdí 6.5g en 1h30, podría parecer una subestimación, pero como realiza la media de todos los entrenamientos se equilibra la cantidad estimada de perdida de sales.
En mi opinión, quizá tres entrenamientos parecen insuficientes para una predicción con la máxima precisión, pero sin duda proporcionan una mucho mejor estimación que si nos dejamos aconsejar por un algoritmo donde solo metamos datos genéricos, sin ninguna clase de medición personalizada sobre el terreno.
Por tanto recomendaría continuar con el uso de los parches durante varios entrenamientos más de variable intensidad, alternando desde rodajes suaves hasta series tanto en pista, como rodajes largos por montaña o sesiones a ritmo umbral o tempo. Claro que eso supone dedicar más tiempo y dinero al tema, algo que acada uno debemos ponderar según recursos y prioridades.
Parece que la cantidad de sales, en mi caso, guarda una mayor relación con la intensidad del ejercicio que una simple extrapolación sales/tiempo. La ecuación seria algo mas parecido a sales(bpm)/hora, o sales(RPE o intensidad)/hora
La otra opción que veo interesante seria usar uno de estos parches en la sesión de series semanal, y los otros en competiciones tipo Objetivo B, para trazar un plan especifico para nuestra competición Objetivo A.
Galería de fotos de mis datos y plan hidratación personal.
PLAN HIDRATACIÓN PERSONAL VÍA PARCHES SUDORACIÓN SWEANTY.
Conclusión María Benito.
En conclusión, valoro esta experiencia como muy positiva como deportista y tengo muchas ganas de probar mi plan de reposición de sales para mi próxima carrera de montaña en COSTA BLANCA TRAILS 2024. Para largas distancias, son estos factores fisiológicos que afectan al rendimiento las que pueden marcar la diferencia entre ganar una carrera, o sufrir para acabarla.
Como científica, seguro me encantaría conocer más datos acerca del sensor, como es su porcentaje de fiabilidad para entender casos como este. Pero no hay que olvidar que es una tecnología en desarrollo y por tanto, al usar estos parches, estamos precisamente sirviendo como sujetos para mejorar el desarrollo de este producto pionero.
Ya me ha sido útil para conocerme mejor en cuanto a corrredora de montaña y afinar el punto en mi próxima carrera. Ahora estoy segura de que con el paso del tiempo, aumentará tanto el numero de prestaciones como la precisión de estos parches.
María Benito. Oro Sky Gran Canaria 21k 2024
DIETA TRAIL RUNNING EN RADIO TRAIL
Con Anna Grifols.
La nutrición deportiva centra un podcast especial: CÓMO ALCANZAR PESO IDEAL. Nos centramos en uno de los interrogandes que más preocupa al deportista de resistencia y que más se esfuerza por conseguir llegar a un supuesto peso óptimo en carrera, diferente para cada uno por nuestra constitución y asimilación de cargas y nutrientes.
Es por ello que hablaremos hoy sobre EL PESO CORPORAL, y como perderlo adecuadamente sin afectar a nuestro rendimiento deportivo. Vamos con el especial preparado junto a Anna Grifols.
Dale al play > DIETA TRAIL RUNNING SANA. qué
Dieta Trail Running en Radio Trail
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Qué presión María! A ver si salen esos tres oros este 2024. Nunca es fácil que Trail Valle de Tena se te quedó en plata. Nos vemos en Finestrat!