ESTIRAMIENTOS PIERNAS TRAIL RUNNING, POR MAYAYO.

Tanto y tan convencido me lo dijo Pepe  tras romperme el aductor en la travesía de La Senda de Camille el pasado verano, que solo entonces decidí al fin aplicarme el cuento. Y me ha ido muy bien, la verdad. Así que hoy pensé sería bueno compartir primero las razones que me dio Fisiocercedilla en su momento, después el cómo y cuando lo he intentado aplicar, para terminar citando cuatro estudios científicos que avalan el porqué, como y cuando funcionan mejor.  Espero te resulte tan útil como lo ha sido para mí.

QUE SON ESTIRAMIENTOS.

Llamamos estiramiento al gesto de llevar un músculo y su cableado (tendón y fascia) hacia una posición de mayor longitud, recorriéndola con movimiento controlado. Es como destensar una cuerda antes de que empiece a vibrar mal. No es magia, ni un exorcismo, sino una herramienta más que puedes usar o no.

Como toda herramienta, sirve mucho cuando se usa con cabeza y sirve de poco cuando se usa por tradición, por “porque siempre se ha hecho”, o por ese miedo ancestral del corredor veterano: “si no estiro, mañana me rompo”. De hecho, yo tuve la suerte de ser educado desde crío en el valor del estiramiento cuando jugaba balonmano federado por mi entrenador, Chema. Fue solo culpa mía renunciar a sus lecciones porque “no tengo tiempo”. Hoy me alegro de haber vuelto al buen camino, literalmente,

Los estiramientos piernas en trail running son complejos: Nuestra zancada no es un metrónomo de pista. Tenemos subidas donde el gemelo trabaja como un gato agarrado a una cortina; bajadas donde el cuádriceps hace de freno de mano durante minutos; apoyos raros en piedras, barro y raíces; cadera que rota, tobillo que se adapta, rodilla que negocia. El estiramiento bien entendido lo veo como un modo práctico y sencillo para cuidar rangos de movimiento, modular tensiones, y darle al cuerpo información de que puede moverse con control…hasta cierto límite. También, no nos engañemos, es un momento de autodiagnóstico que no tiene precio: “Hoy estoy tieso,  el piramidal me mira con mala cara, como duele ese soleo…”

Pero no me seas talibán con esto:  La ciencia lleva años desmontando el estiramiento como talismán universal. El estiramiento estático largo, justo antes de pedir potencia y reactividad por el monte, puede no ser el mejor invitado. Para mí es quizá el estiramiento dinámico, integrado en un calentamiento, lo que me suele encajar mejor con lo que piden las carreras de montaña: Coordinación, temperatura, elasticidad funcional y un sistema nervioso despierto.

Y luego está el otro estiramiento, el de “mantenimiento” fuera de la sesión dura, casi como higiene postural del corredor que acumula kilómetros y horas sentado en coche o frente al ordenador: ese sí puede ser un gran aliado, especialmente si ya llevas unos cuantos inviernos de dorsal. Yo intento hacerlo al levantarme o acostarme, según el tiempo que haya o como haya sido el día. En fin, vamos ahora con más detalles del porqué y el cuándo.

Estiramientos: Manual ejercicios de estiramiento por Bob Anderson. Mi biblia personal

ESTIRAMIENTO PIERNAS: EL PORQUÉ.

En nuestras carreras de montaña, como tu bien sabes ya, las piernas no sólo empujan: también absorben, estabilizan, corrigen y sobreviven. Estirar no te convierte en indestructible, pero a mí desde luego me ayuda para llegar más suelto al siguiente entreno, lograr rangos de movimiento que me faciliten una técnica eficiente, y a gestionar esa sensación de “bloqueo” que aparece cuando un músculo está permanentemente en modo guardia civil. De hecho, por eso mismo acabé rompiendo mi aductor tras ignorar durante días una contractura previa.  Vamos con tres beneficios del estiramiento piernas.

Primero, por la movilidad útil.

No hablo de hacer el espagat en la meta, sino de que tu cadera deje a la zancada existir sin pelearse con la zona lumbar; de que tus flexores de cadera no sean una pinza que te obliga a correr sentado; de que el tobillo tenga dorsiflexión suficiente para apoyar bien en subida sin levantar el talón como si quemara el suelo. Muchas de las “malas sensaciones” en trail no son falta de fuerza pura, sino falta de movimiento disponible donde debería haberlo, y exceso de movimiento donde no debería. El estiramiento, combinado con fuerza (la pareja estable, no el ligue de verano), puede ayudar a equilibrar eso.

Segundo, por economía y percepción de esfuerzo.

En corredores populares y veteranos, algunos protocolos de estiramiento dentro del calentamiento se han asociado a pequeñas mejoras de economía de carrera y a una menor percepción de esfuerzo en esfuerzos submáximos, lo cual en montaña significa algo muy concreto: que la subida eterna del kilómetro 18 te parezca un poco menos cruel. Un estudio en corredores de resistencia recreacionales observó que tanto estiramientos estáticos como dinámicos incluidos en el calentamiento mejoraban la economía de carrera a cargas submáximas y reducían la percepción de esfuerzo tras un esfuerzo hasta el agotamiento.

Tercero, por rendimiento agudo cuando eliges bien el tipo.

La revisión de Konrad (ver abajo) sobre una única sesión de estiramiento sugiere un matiz importante: Los estiramientos estáticos breves hasta 90 segundos por grupo muscular pueden asociarse a cambios pequeños en economía; Mientras que el estiramiento dinámico, en conjunto, tiende a favorecer el rendimiento inmediato cuando está bien dosificado, especialmente si el objetivo es correr con chispa.

Es decir: si vas a hacer series en cuesta o un vertical, mejor dinámica; si vienes de semanas de rigidez y quieres recuperar rango sin exigir potencia inmediata, el estático puede tener su momento… pero no justo antes de pedirle explosividad al cuerpo.

Cuarto, por tolerancia a la carga excéntrica de las bajadas.

Aquí me pongo el gorro de abuelo trail: lo que me rompe no suele ser la subida, sino la bajada cuando voy cansado. El cuádriceps acorta, alarga, frena, tiembla, y a veces se acorta tanto en reposo que al día siguiente bajas escaleras como si llevaras dos jamones ibéricos pegados al fémur. Un buen trabajo de movilidad y estiramiento post-sesión me ayuda  a recuperar sensación de longitud y a dormir mejor, aunque no sea un botón mágico de reseteo.

Quinto, por prevención.

Si lo que buscas no lesionarte, la evidencia clásica es más fría con el estiramiento estático como estrategia única. Nunca lo veas como un seguro a todo riesgo. Lo que creo sí tiene sentido es entender el estiramiento como parte de un sistema: fuerza, control motor, progresión de cargas, técnica, descanso, y sí, movilidad. En ese contexto, estirar piernas puede aportar unos cimientos útiles, el resto de la casa te toca irlo construyendo con cabeza.

Estiramientos, por Paula Bueno.

COMO ESTIRAR PIERNAS

Tal como Pepe me dijo, mi estiramiento debe respetar tres cosas: sensación (tensión sí, dolor no), respiración (si aguanto el aire, lo estoy forzando), y objetivo (¿quiero activar, quiero recuperar, quiero ganar rango a largo plazo?). Os dijo como lo uso para calentamiento, recuperación y trabajo movilidad.

Calentamiento

Cuando quiero preparar el cuerpo para correr, pienso más en estiramiento dinámico: movimiento controlado que recorre rangos amplios sin quedarse congelado. En la práctica, se parece más a ensayar la carrera que hacer yoga. Caminas y abres cadera; haces zancadas con rotación suave; balanceas la pierna adelante y atrás sin latigazo; subes rodillas y talones al glúteo con progresión; haces sentadillas con buena alineación; activas tobillos con rebotes suaves. Lo importante no es el catálogo de ejercicios, sino la progresión: empiezas pequeño, acabas parecido a lo que vas a correr. Así subes temperatura, lubricas articulaciones, y le dices al sistema nervioso: “despierta, que hoy hay piedras”. En la práctica, apenas me supone algo más de 5-10 minutos antes de echar a correr, tiempo bien invertido.

Recuperación.

Si mi objetivo es recuperar y bajar tono tras entrenar, el estiramiento estático tiene su lugar, pero con dos ajustes que suelen salvar carreras…y parejas. Uno, mejor después de ducharme y un enfriamiento suave, cuando el cuerpo ya bajó pulsaciones y el músculo no está en pleno incendio. Dos, con dosis moderada: mantener una posición de tensión agradable durante 20 a 40 segundos, repetir alguna vez si lo necesitas, sin convertirlo en un combate de judo contra tu propio tendón.

En mis carreras de montaña, los sospechosos habituales a los les doy más cariño suelen ser gemelos y sóleo por subidas y cuádriceps por bajadas, Si voy a por nota, intento atender también mis isquios (por zancada y control), más glúteo y rotadores (por estabilidad), flexores de cadera (por vida moderna y pendientes), y la cadena lateral (por apoyos y desniveles). Cuando lo hago con calma, noto que el estiramiento entra mejor cuando exhalo largo. Según Pepe, es neurofisiología básica. El cuerpo suelta cuando entiende que no hay amenaza.

Trabajo movilidad.

Y luego está el tercer camino, que como veterano he descubierto tarde: el estiramiento activo y el trabajo de movilidad con control. No es tirar del músculo, sino usar la fuerza en rangos amplios para ganar espacio de movimiento. Por ejemplo, sostener una zancada profunda con glúteo activo; elevar la pierna controlada sin doblar la espalda; trabajar tobillo con rodilla hacia adelante manteniendo talón. Este tipo de movilidad suele transferir bien al trail porque combina rango y control, que es justo lo que necesito cuando el terreno me cambia el guion cada dos segundos.

Un apunte importante: estirar no arregla lo que es debilidad. Si tu rodilla colapsa hacia dentro en bajada y tú te dedicas a estirar aductores como un poseso, igual te falta fuerza y control en glúteo medio, pie y cadena posterior. El estiramiento es un buen mecánico, pero no es un sustituto del motor. El trabajo de fuerza sigue siendo vital, estirar no es excusa para descuidarlo.

CUANDO ESTIRAR PIERNAS.

Aquí viene el “depende” que odiamos, pero que salva tobillos. La respuesta correcta cambia según el momento del día, la sesión y tu historial. Si te parece, te planteo tres situaciones según sea antes – durante – después de una carrera de montaña o salida de entrenamiento.

ANTES

Antes de correr, especialmente si vas a hacer intensidad, cambios de ritmo, cuestas fuertes o bajadas rápidas, suele funcionar mejor un calentamiento progresivo con movilidad y estiramiento dinámico. Si metes estiramiento estático largo justo antes de exigir potencia, puedes apagar un poco la capacidad de producir fuerza rápida. Por eso, si te gusta “notar” que algo está suelto antes de arrancar, mantén el estático muy corto y suave, y remata con dinámica y carrera fácil para “reencender” el sistema.

DURANTE.

Durante tiradas largas en montaña, el estiramiento puede ser una herramienta de gestión. No hablo de parar a hacer una rutina completa como si estuvieras en un spa alpino, sino de usar micro-movimientos cuando aparece la rigidez: un par de zancadas amplias, mover tobillos, soltar flexores de cadera con una postura breve. En ultras, a veces lo que te salva no es correr mejor, sino evitar que el cuerpo se “cierre” y cambie la técnica hacia algo más lesivo.

DESPUES.

Después de correr, si el objetivo es recuperar y dormir mejor, el estiramiento estático suave y breve puede encajar, especialmente tras bajar pulsaciones con trote o caminata. En corredores recreacionales, incorporar estiramientos en el calentamiento se ha asociado también a menor percepción de esfuerzo posterior, y eso casa con la idea de que la sensación subjetiva importa tanto como el dato del reloj cuando encadenas semanas de carga.

MANTENIMIENTO.

En días aparte, como sesión de mantenimiento, es donde muchos veteranos obtienen el mayor beneficio. Un rato corto, constante, sin épica, puede devolverte rango de cadera, tobillo y cadena posterior. Y aquí el estiramiento estático tiene un papel claro: no busca mejorar tu tiempo de hoy, sino la calidad de movimiento de las próximas semanas. Si además lo combinas con fuerza, la mejora suele ser más robusta y estable.

Y, por último, cuando NO estirar. Si sientes dolor agudo, pinchazo, o sospecha de lesión, estirar fuerte puede ser echar gasolina. Si vienes de una tendinopatía activa, estirar agresivo el tendón suele enfadarlo. Y si estás frío como una piedra y te pones a forzar rangos máximos, estás pidiéndole al cuerpo que improvise sin ensayo.

CONCLUSIÓN POR MAYAYO

El estiramiento piernas para trail running me ha venido muy bien. Hoy lo  veo como revisar la mochila antes de salir al monte: no me garantiza que no venga tormenta, pero evita que me pille sin chubasquero. El cuerpo es memoria y no quiero que por dejarme otra vez pase del “ya estiraré mañana” al “¿por qué me duele esto ahora?” en mitad del monte.

Por eso, cuando quiero rendir hoy, caliento con dinámica, muevo, activo. Pero si quiero durar mañana, reservo momentos de estático suave o movilidad controlada fuera de la exigencia máxima, como quien limpia y engrasa la cadena de la bici.

Para ser franco del todo, el estiramiento me funciona mucho mejor cuando deja de ser protagonista y se convierte en un hábito sin más, lo mismo que salir a correr al monte. Al final todo son vías para ir sumando fuerza y técnica usando bien el descanso y la  cabeza. Lo dicho, no hay magia, solo oficio.

Porque en trail, creo que sobrevive con más dignidad y pasándolo mejor, quien entiende que sus piernas no son dos piezas sueltas, sino el resultado de cómo vive, entrena, recupera y escucha a su cupero. Y para mí, el estiramiento piernas es una forma estupenda (y relajante, si lo hago bien) de escuchar a mi cuerpo.

Si tu  lo haces ya a menudo, cuéntame cuales son tu cómo y cuándo. Si no lo has probado, dale un tiento un par de meses y luego me dices si notas algo…

En la consulta de Pepe, tras romperme el aductor.

ANEXO: CUATRO ESTUDIOS CIENTÍFICOS ESTIRAMIENTO PIERNAS.

1. Faelli E., Panascì M., Ferrando V., Bisio A., Filipas L., Ruggeri P., Bove M. (2021). “The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners”. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(16), 8386. Analiza en corredores de resistencia populares cómo el incluir estiramientos estáticos o dinámicos en el calentamiento impacta en economía de carrera y percepción de esfuerzo. Su conclusión es que ambos protocolos mejoraron la economía a intensidad submáxima y redujeron la percepción de esfuerzo tras un esfuerzo hasta el agotamiento, apoyando el valor del estiramiento dentro de una rutina de calentamiento bien planteada. Estudio original.

2. Konrad A. et al. (2021). “The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review”. Frontiers in Physiology. Resume que estiramientos estáticos de corta duración pueden asociarse a cambios pequeños en economía de carrera, mientras que el estiramiento dinámico tiende a favorecer el rendimiento inmediato, reforzando la idea práctica de priorizar dinámica antes de sesiones exigentes. Estudio original.

3. Mojock C.D. et al. (2011). “The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running”. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8):2170–2176. Este veterano estudio explora efectos agudos del estiramiento estático en corredoras de fondo entrenadas, midiendo economía y rendimiento en cinta. Me parece útil porque se centra en variables que importan al corredor: cuánto “cuesta” correr a una intensidad dada y cómo cambia el rendimiento inmediato según el protocolo. Demuestra que el tipo y el contexto del estiramiento importan, y que no todo “estirar antes” significa lo mismo. Estudio original.

4. Esteban-García P. et al. (2024). “Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm-Up Routine Improve Jump Height and ROM in Physically Active Individuals? A Systematic Review with Meta-Analysis”. Applied Sciences, 14(9), 3872. Este reciente meta-análisis compara estiramiento estático y dinámico en calentamiento y su efecto sobre rendimiento (salto) y rango de movimiento (ROM). Prueba que el estiramiento dinámico tiende a ser preferible en calentamientos cuando importa la prestación explosiva, y que ambos tipos mejoran ROM, apoyando la utilidad del estiramiento para preparar rangos articulares, un componente clave en trail por la variabilidad del terreno. Estudio original.

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