noviembre
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DIETA TRAIL RUNNING Y CARRERAS DE MONTAÑA: CÓMO ALCANZAR TU PESO ÓPTIMO POR ANNA GRIFOLS.
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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web: CÓMO ALCANZAR PESO IDEAL. Nos centramos en uno de los interrogandes que más preocupa al deportista de resistencia y que más se esfuerza por conseguir llegar a un supuesto peso óptimo en carrera, diferente para cada uno por nuestra constitución y asimilación de cargas y nutrientes.
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Es por ello que hablaremos hoy sobre EL PESO CORPORAL, y como perderlo adecuadamente sin afectar a nuestro rendimiento deportivo. Arrancamos con videoresumen de Anna Grifols y despues vamos con el detalle.
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PÉRDIDA DE PESO ADECUADA PARA EL DEPORTISTA
Por Anna Grifols
INTRODUCCIÓN
Siempre que un deportista me contacta con la idea de realizar una pérdida de peso corporal adecuada a su deporte, me preocupan varios aspectos:
A. Evitar las pérdidas de rendimiento deportivo: normalmente, antes de llegar a mí, los deportistas ya han intentado perder peso por ellos mismos, entonces pueden pasar dos cosas:
- Que no lo consigan y acaben frustrados
- Que sí lo consigan, pero su rendimiento se ve afectado negativamente
Es entonces cuando vemos que realmente (ya sea porque no equilibran bien su alimentación, por la utilización de dietas hiperproteicas, por falta de voluntad y posterior «compensación»,…), hay una falta de información sobre las pérdidas de peso corporal en deportistas.
B. Conocer el porcentaje de masa muscular y masa grasa del deportista: se cree que si queremos bajar peso, tenemos que reducir los números que nos aparecen en la báscula: pero eso no es así. El IMC o Índice de Masa Corporal, como tal y aplicado a deportistas, esta descatalogado (y según mi opinión, debería estar descatalogado también para personas sedentarias), pues solamente tiene en cuenta el peso y la talla de la persona. El músculo esquelético pesa más que la grasa, y es lo que nos define. Si solo tenemos en cuenta el IMC podríamos decir con total seguridad que: Un maratoniano es anoréxico y un culturista obeso. Y eso no es así.
Así pues, conociendo los porcentajes individuales de músculo y grasa de la persona podremos hacer actuaciones más personalizadas y adecuadas a su deporte. Por norma general, un hombre debería situarse entre un 5 y 15% de grasa corporal y una mujer entre el 15 y el 25%. Pero en el mundo del ultratrail me encuentro que los porcentajes de grasa de los hombres oscilan el 5 y 8% y el de las mujeres el 12-15%. Cada disciplina y cada distancia tiene unos porcentajes diferentes.
C. Establecer la actuación personalizada: Así como lo más habitual es intentar una reducción de grasa corporal, también hay los casos donde tenemos que reducir la masa muscular (sobretodo deportistas que han competido en disciplinas de musculación años atrás, que provinen del mundo de la escalada, por genética própia,…).
Un exceso de masa muscular en un deportista de ultraresistencia puede penalizarle ya que la masa muscular aumentará su peso corporal y sus necesidades energéticas en competición; además tendrá mayor rotura de fibras musculares y más riesgo de calambres.
También he tenido casos donde hay que aumentar la masa muscular por un déficit de ella (lo que podría provocar una fatiga temprana en competición, un déficit de consecución de objetivos de entrenamiento y un mayor riesgo de lesión) o aumentar la grasa corporal (para aumentar las reservas energéticas de nuestro organismo, evitar las hipotermias en altitud o competición y mejorar la aclimatación en situaciones de frío intenso).
Sara Codina ganadora circuito Alpinultras 2016 y 2017, como pupila de Anna Grifols.
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PLAN DIETÉTICO DEPORTIVO PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Es ideal combinar las actividades fisicodeportivas a la alimentación para una pérdida de peso corporal, de esta forma no se tienen que realizar dietas muy estrictas y hay una mejor adhesión a ellas. A parte, ayudaremos a preservar nuestra masa muscular.
PAUTAS GENERALES
Restricción dietética de 300 a 500kcal por día. Que equivaldría a unas pérdidas de aprox 1,5-2kg por mes (en mujeres, por experiencia, he comprovado que hay una menor pérdida de peso corporal debido a sus variaciones del ciclo hormonal que provoca una mayor ingesta en períodos pre-menstruación y una menos ingesta en períodos post-menstruación -aunque cada mujer es única y se deberá adaptar la dieta a ella-). Siempre tenemos que tener presente que éstas pérdidas moderadas de peso corporal favorecen el rendimiento deportivo y evitan la ansiedad, pudiendo mantenerlo a lo largo de los meses (al cabo de 6 meses, tendríamos deportistas con 9-12kg menos).
Pau Capell y Laia Diez, pupilos de Anna Grifols,
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En cuanto a los macronutrientes, siempre hemos de priorizar la ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz integral, quinoa, pan, trigo sarraceno, espelta, maíz,…) que tiene que suponer un 50-60% de nuestra ingesta habitual, un 70-75% de nuestra ingesta previa a competición y hasta un 90% de nuestra ingesta en competición. Son los nutrientes que nos proporcionarán energía y siempre debemos priorizar los hidratos complejos (descritos antes) a los simples (arroz blanco, azúcar de mesa, ágave, miel,…). Las frutas tienen en su mayoría un índice glicemico medio, por lo que no son azúcares simples (su fibra ayuda a que la liberación de azúcar en sangre sea más progesiva). La excepción de las frutas serían el dátil y la sandía que enseguida se libera su azúcar en sangre, elevándolo.
Respecto a las proteínas, un deportista necesita diferente aporte proteico según su peso corporal y el deporte practicado, lo detallamos en el siguiente artículo https://carrerasdemontana.com/2017/07/25/proteinas-vegetales-en-la-nutricion-deportiva-para-carreras-de-montana-por-anna-grifols-de-nutriexper/ donde hablamos sobre necesidades proteínicas según deporte.
Las grasas equivaldrían al resto de necesidades energéticas, pudiendo ir del 20 al 40% según si se utilizan grasas saludables: mono y poli insaturadas en la alimentación del deportista. Ya se ha visto que dietas con porcentajes más elevados de grasas, mientras sean saludables y exista un buen equilibrio nutricional, promueven la reducción de peso corporal y de grasas corporales por su gran poder cardiosaludable. Ejemplos de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, olivas, etc.
AYUDAS EXTERNAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO CORPORAL
Existen tratamientos farmacológicos para la reducción de grasa corporal, pero no estoy a favor de las técnicas de reducción mediante «píldoras» de un porcentaje de la ingesta. Soy más partidaria de enseñar buenos hábitos de alimentación para mejorar el estado de salud, rendimienyo y corporal del deportista. Ya que los inhibidores del apetito, bloqueadores de la absorción/digestión de alimentos y estimuladores de la termogénesis tienen efectos adversos y algunos tienen una relación beneficio/riesgo muy dudosa.
La cafeína es ampliamante utilizada por el colectivo deportivo para la reducción de grasa corporal, y aquí os enlazo con un artículo explicando sus pros y contras https://carrerasdemontana.com/2017/11/03/cafeina-y-nutricion-deportiva-como-usarla-adecuadamente-en-carreras-de-montana-y-ultra-trail-por-anna-grifols/
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CONCLUSIONES SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO CORPORAL: Es básico asegurar unos correctos hábitos de alimentación según el deporte específico, las características individuales de la persona y que no se realicen dietas muy estrictas ya que no es posible un mantenimiento en ellas y provocan un «efecto rebote» al cabo de poco tiempo, además de cambios en el humor y una pérdida de rendimiento.
Hay que asegurar unas ingestas adecuadas de hidrato de carbono e intentar mantener pérdidas moderadas pero progresivas de peso corporal, adecuadas al deporte y modificando los componentes corporales que interesen según deporte, individuo y momento (%g grasa, %peso, %hidratación).
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Anna Grifols. Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, suplementación y hidratación deportiva.
Col. Núm.: 000321. http://www.nutriexper.com / info@nutriexper.com
BIBLIOGRAFÍA
Abete I, Parra MD, Zulet MA, Martínez JA. Sifferent dietary strategies for weight loss in obesity: role of energy and macronutrient content. Nutr Res Rev 2006; 5-17.
James WP, Astrup A, Finer N, Hilsted J, Kopelman P, Rossner S, et al. Effect of sibutramine on weight maintenance after weight loss: a randomised trial. STORM Study Group (Sibutramine Trial of Obesity Reduction and Maintenance). Lancet 2000; 2119-25.
Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16:25-35.
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ESPECIAL NUTRICIÓN DEPORTIVA: ARTÍCULOS MONOGRÁFICOS CON NUTRIEXPER.
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Desde hace ya varios años, venimos publicando de forma habitual artículos monográficos sobre los distintos aspectos clave de la nutrición deportiva enfocada a los corredores de montaña, de la mano de Anna Grifols. La experiencia de Anna en nuestro mundillo pensamos que os resultará especialmente valiosa por dos razones: La primera, por ser ella misma practicante habitual de los deportes de montaña. La segunda, por la responsable de la nutrición en estos ultimos años de referentes del trail running como Pau Capell, Jordi Gamito y mas… Podeis clicar en la imagen abajo para leer cualquiera de sus artículos, publicados en este tiempo.
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Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.
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