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ENTRENAMIENTO TRAIL: TRABAJO FUERZA PARA CARRERAS DE MONTAÑA por @Vladytrail #Wikicarrerasdemontana 3
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Tercer artículo del seminario #WIKICARRERASDEMONTANA, ahora sobre ENTRENAMIENTO TRAIL y TRABAJO DE FUERZA con Vlady. Las Carreras de Montaña y el Gimnasio han sido a veces mundos ajenos entre si, pero… tal y como afirma Vlady, ultrero veterano y entrenador personal, hay un beneficio mutuo entre MONTAÑA-GIMNASIO Y GIMNASIO- MONTAÑA, que tenemos a nuestro alcance, y deberíamos aprovechar. Al combinar ambos, el progreso en el entrenamineto del trail running y posteriores carreras de montaña está asegurado.
Nada menos que 16 son ya las entregas publicadas aqui sobre trabajo de fuerza adaptado al trail running que os hemos traído de la mano de nuestro compañero; vamos primero con vídeo de su ponencia en el #Wikicarrerasdemontana, y tras él, artículo con estudio llevado a cabo en el Gym Pilates Velvet.
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DEL GIMNASIO A LA MONTAÑA – DE LA MONTAÑA AL GIMNASIO
Por Vlady, corredor ultra trail y director gimnasio.
Ya me conocéis, soy Vlady, entrenador personal, amante del deporte y soy director del Gym Pilates Velvet, un gimnasio de Zaragoza en el que trabajamos con corredores de todo tipo, tanto de asfalto, OCRs y trail. Este pasado viernes 29 de marzo, volvíamos a ejercer de anfitriones para www.carrerasdemontana.com, en esta ocasión con el seminario #Wikicarrerasdemontana, donde el resto del equipo y yo, os presentamos ponencias de nuestras especialidades, además de presentaros el proyecto patrón.
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Mi ponencia trataba del trabajo de fuerza en el trail running, beneficios, tipos, mitos y forma correcta de afrontar e incluirlo en nuestra temporada de competición. Para ello voy a rescatar, un antiguo estudio que llevamos a cabo en el Velvet, con nuestros corredores, y también con nuestros en ese entonces “no corredores”
FASE 1: OBJETIVOS
CORREDORES: nos centramos en 3 corredores de edades comprendidas entre los 30 y los 45 años, uno de asfalto y dos de montaña. Ninguno de ellos había trabajado con pesas antes.
El primer individuo, corredor veterano que había participado en varias medias maratones y una maratón. El segundo individuo, corredor habitual que había dado el salto a ultramaratón, y por último el tercero, que había incursionado en el trail de media distancia y deseaba una mejora en su rendimiento tanto en potencia como en resistencia.
A los 3 les incluimos en su rutina semanal, 3 días de entreno en el gimnasio, procurando trabajar todos los grupos musculares.
Todos coincidían en los mismos puntos débiles: molestias en lumbares, rodillas, tobillos y, dependiendo de la distancia, tecnicidad e intensidad de trabajo, también en tren superior: cervicales, tríceps y bíceps.
Preparamos diferentes entrenamientos, de los que iremos hablando más adelante, en los que nos centramos en la ganancia de masa muscular de calidad, trabajo de CORE, refuerzo de articulaciones tanto con trabajo de fuerza, como con ejercicios de propiocepción utilizando elementos como el bosu, trx, etc.
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GENTE DE GIMNASIO: En este caso tenemos a 2 chicas habituales de las pesas y a un chico centrado en el trabajo de hipertrofia con edades comprendidas entre los 30 y los 40 años.
En este caso a los 3 se les incluyó en su rutina 3 días de entrenamiento en carrera, comenzando por distancias cortas y pequeñas salidas al monte, hasta conseguir que años después y tras varias etapas consigan recorrer largas distancias que van desde los 20 K, como TMT Nocturna (20 km +500D) con podio incluido por parte de una de nuestras chicas, hasta completar con éxito distancias mayores, como es el recorrido circular de Cavalls del Vent (90 KM + 5300 D), Long trail de Jaca (70 km +3500D) también con premio para otra de ellas.
EN COMÚN: el tipo de entrenamiento que hemos incluido con nuestros 6 deportistas ha sido totalmente variado, desde trabajo enfocado al aumento de resistencia, trabajo de hipertrofia, hasta una fase corta de fuerza máxima; utilizando métodos que van desde el Pilates, entrenamiento en suspensión, trabajo funcional, pesos libres, máquinas y trabajo en desequilibrio.
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FASE 2: RESULTADOS
CORREDORES: todos experimentaron un aumento de la calidad muscular y con esto un resultado evidente tanto en potencia de bajada como de subida, además de una mayor resistencia a la fatiga. El corredor de ultra notó una mejora sustancial en el bastoneo, ya que habíamos conseguido un aumento de fuerza en los brazos y en todo el tren superior.
Y trabajando hasta asegurar una técnica adecuada, conseguimos reducir la carga muscular en las piernas. Por otra parte reforzando el abdomen y la zona lumbar obtuvimos mayor seguridad a la hora de bajar, y trabajando la respiración y centralización, grandes progresos a lo largo de una carrera.
GENTE DE GIMNASIO: probablemente el mayor y más festejado resultado fue la pérdida de grasa corporal y la calidad muscular obtenida. Existen varias teorías para poder reducir la grasa corporal, métodos como HIIT, el siempre utilizado en los fisicoculturistas (ritmo constante a mayor tiempo), etc; pero con las mediciones oportunas que hemos llevado a cabo, el entrenamiento y salidas a la montaña nos ofrecen resultados más que evidentes.
En los 3 individuos la mejora en el tren inferior fue muy importante, tanto así que en los primeros 6 meses conseguimos romper un estancamiento de 1 año en el volumen muscular de las piernas del chico en cuestión; además de mejora en el tono muscular en glúteo en el caso de las chicas. También constatamos un progreso significativo en la predisposición a entrenamientos de resistencia, y mejora en el fondo con respecto a trabajos funcionales como es el famoso Crossfit.
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CONCLUSIÓN: BENEFICIOS MUTUOS GIMNASIO Y CARRERAS DE MONTAÑA
MONTAÑA: son innumerables, el hecho mismo de disfrutar de los paisajes, de desconectar, la amistad, el compañerismo, entrenar al aire libre… En el aspecto técnico mejoraremos nuestro rendimiento, resistencia, capacidad pulmonar, calidad muscular y con una correcta alimentación regularemos y reduciremos nuestros niveles de grasa.
GIMNASIO: es un concepto distinto de disfrute, también encontraremos compañerismo y otra forma de relacionarnos. Nos aportará fuerza (una tarea pendiente en muchos corredores); hay que tener muy presente que una musculatura y unas articulaciones fuertes y sanas reducirán el riesgo de lesiones y nos permitirán disfrutar al máximo y durante el mayor tiempo posible de este deporte que tanto amamos… el TRAIL.
EN COMÚN: ATENTOS porque este es quizá el dato más goloso…!!! Conseguimos reducir el riesgo de lesiones. En los últimos 2 años completos de entreno, ninguno de nuestros corredores ha sufrido una lesión que interrumpa su actividad deportiva. De uno de ellos las molestias en sus rodillas han dejado de ser una preocupación, y todos en general han tenido una progresión más que adecuada; lo que nos invita a ser optimistas e incrementar intensidad y plantearnos objetivos más ambiciosos de cara a este nuevo curso.
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A DEBATE: nos hemos encontrado con varios corredores que en el momento de incluir trabajo de pesas nos planteaban la pregunta del millón: ¿compensa el peso que voy a ganar con los resultados que obtendré con respecto al rendimiento en las carreras? Y por otra parte la gente de gimnasio: ¿compensa el volumen que voy a dejar de ganar a los beneficios físicos que obtendré al correr?
LA RESPUESTA: en este caso es una para las dos: LA COMBIACIÓN ES EL ÉXITO. Con un seguimiento tanto en alimentación, como entrenamiento adecuados y siempre supervisados por un profesional, el peso que un corredor obtenga nunca será un lastre, sino un plus a la hora de afrontar cualquier tipo de prueba; y ese volumen que “sacrificará” un levantador de pesas, siempre se traducirá en una mejora de la calidad muscular, reducción de niveles de grasa y la satisfacción de combinar su entrenamiento con otro deporte al aire libre.
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FINAL: todo esto nos demuestra que cada cuerpo es un mundo y que como tal debemos adaptar el entrenamiento a cada individuo en particular, según sus necesidades y objetivos.
Afirmamos que gimnasio y montaña son muy necesarios, ya sea si eres corredor y encuentras en el gym una herramienta más para prevenir lesiones, mejorar rendimiento… O si eres un aficionado a los hierros y deseas introducirte en este hermoso mundo que es el trail. Son totalmente compatibles y más bien necesarios.
En definitiva, sabemos que cada día crece y se nutre más el pelotón de populares en las carreras de montaña, y por suerte cada vez son más los que apuestan por un entrenamiento completo y coherente, añadiendo el trabajo en gimnasio en su rutina. Por otra parte los profesionales del sector de las salas de musculación somos más conscientes de que el nuevo perfil de cliente necesita ALGO MÁS y nosotros creemos que es sin duda LA MONTAÑA.
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Foto HMDS Fuerteventura
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Info publicada por @Vladytrail para Carrerasdemontana.com
