ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA (15): Plan entrenamiento fuerza y estabilidad, por Nico Kierdelewicz. Selección Argentina Ultrafondo.

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Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA  estrena el trabajo de NICOLAS KIERDELEWICZ. Un veterano de metas como Spartathlon que tenía previsto disputar con la selección Argentina este mes de Mayo el Campeonato Continental de 24 horas 2020. Lógicamente, ese sueño no podrá ser,

Con esta de hoy sumamos ya QUINCE sesiones diferentes para ayudaros durante el confinamiento: Estiramientos, trabajo aeróbico, nutrición, motivación, fuerza y hasta Pilates para corremontes. Arrancamos con la clase práctica de Nico y a continuación teneis TODAS LAS SESIONES PUBLICADAS.

 

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: DESARROLLO RESISTENCIA Y ESTABILIDAD

Por Nicolás Kierdelewicz, entrenador corredores. 

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Hola a todos!!
Mi nombre es Nicolás Kierdelewicz y me dedico al mundo del entrenamiento desde hace unos 18 años, especializándome en carreras de fondo y ultra fondo desde el 2008, cuando comencé a preparar mi primer Spartathlon.

Hoy les traigo las primeras 2 semanas de programación específicas para corredores, para desarrollar la resistencia muscular, incluyendo un trabajo de estabilizadores con pinceladas de propiocepción y coordinación.

En estos días de confinamiento es muy difícil entrenar si no dispones de una cinta, rodillo o bici estática, así que diseñamos este trabajo para que puedas hacerlo en tu casa sin necesidad de material específico. Son ejercicios donde vamos a trabajar grupos musculares principales, intentando no romper las diferentes cadenas musculares.

Quiero que trabajes con poca recuperación entre ejercicios y una velocidad de ejecución alta, pero siempre respetando y controlando la técnica. En este caso, que no vamos a usar sobrepeso sobre nuestro cuerpo, no habrá mucho riesgo de lesión, pero siempre es recomendable controlar la postura y correcta alineación de nuestros centros de gravedad, para que el ejercicio sea más eficaz y evitar sobrecargas y puntos de dolor innecesarios.

Este primer circuito dispone de 4 bloques, donde vas a trabajar 3 series de 45 segundos alternando cada ejercicio sin recuperación. Recuperarás 2 minutos entre bloque.

El primer bloque es puramente para Entrar en Calor. Empezaremos con sentadillas con press de hombros usando un palo de fregona. Terminados los 45 segundos de trabajo pasamos inmediatamente, y sin recuperación, al primer ejercicio de nuestro trabajo abdominal, en este caso. Aclaro que algunos de los nombres de los ejercicios son míos 😉. Generalmente busco denominaciones rápidas y fáciles de recordar donde una sola palabra describa el movimiento, así que atentos al video demostrativo.

De este modo terminamos el primer bloque, para recuperar 2 minutos. Intenta que las recuperaciones no sean estáticas. Camina un poco, y no te sientes. Aprovecha para beber agua y preparar el siguiente bloque así evitas recuperar mucho entre ejercicio.

A partir del segundo bloque empieza lo bueno. Llegan los ejercicios de mayor intensidad. También es buen momento para que tu le pongas más velocidad en la ejecución. El rango de mejora semana a semana estará en la cantidad de repeticiones que hagas. Para darte algo más de motivación puedes contar las repeticiones que haces y en la siguiente serie, o siguiente día, intentar mejorarlas.

Es muy importante que siempre calientes entre 8 y 10 minutos cada día. Si no tienes cinta o rodillo, puedes calentar con un pequeño trote en el lugar que tengas, alternándolo con trotes hacia atrás, galopes laterales y en el lugar.

Después de entrenar es igual de importante que estires bien. Sería interesante que hagas 2 ejercicios por grupo muscular y mantengas la tensión unos 10 segundos. No será para ganar flexibilidad, pero te ayudará a la recuperación.

En el video de arriba, te mostramos la manera correcta de hacer cada ejercicio, así como recomendaciones para tu entrenamiento en confinamiento.

Nos vemos en el siguiente circuito!!

Compitiendo con la Seleccion Argentina. Foto: Nico

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PLAN ENTRENAMIENTO. 

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• Entrenamiento para hacer 2 o 3 veces por semana

• Has los dos ejercicios de cada bloque alternándolos, y sin descanso.

• Descansa entre cada bloque de 2’.

• Velocidad de ejecución Alta: Intenta hacer todas las repeticiones que puedas en el tiempo estipulado. ¡Cuidado la técnica!

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ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA: TODAS LAS SESIONES. 

  1. Mejorando el tren inferior, por Vladytrail
  2. Como estirar mejor, por Paula Bueno
  3. Coronavirus con humor: #Jesuisegoist por Mikel Leal. 
  4. Comer bien, para estar mejor cada día, por Anna Grifols
  5. Pilates para corredores de montaña (I) Por Layla Fernandez. 
  6. Entrenamiento funcional de cuerpo entero, por Vlady trail
  7. Los dietistas triunfarán tras la crisis, por MIkel Leal. 
  8. Pilates para corredores de montaña (II) Por Layla Fernandez. 
  9. Entrenamiento funcional de cuerpo entero (2) Por Vlady trail
  10. Entrenamiento aeróbico desde casa, por Vlady trail
  11. Trabajo de fuerza con herramientas caseras, por Nerea Martinez.
  12. La técnica de los cracks: Bastones con Luis Hernando; Trepadas con Dani Osanz. 
  13. Entrenamiento aeróbico Nerea Martínez, con máquina de remo casera. 
  14. Diez ejercicios de fuerza con escalón, por Nerea Martínez. Entrenamiento pliométricos. 

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