FARTLEK TRAIL RUNNING:

Entrena tus carreras de montaña con juegos de velocidad

El entrenamiento Fartlek nació para el campo a través en 1930. Este modelo de entrenamiento está a punto de cumplir sus primeros cien años, pues fue desarrollado en la década de 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér para mejorar la velocidad y la resistencia de su equipo de cross country.

Como atleta venía de lograr un bronce en los Juegos Olímpicos de Estocolmo 1912 y cuando pasó a entrenador campo a través creó el fartlek como una alternativa flexible al entrenamiento a intervalos rígido, que implicaba carreras a ritmos variados en entornos naturales y forestales. Así revolucionó el atletismo sueco, con varios récords mundiales a principios de la década de 1940.

FARTLEK: QUÉ ES

La idea original nació para romper dos cadenas que sufrían al entrenar los corredores de campo a través y que, con los años, creo también se nos han colado en el trail: el rodaje siempre igual para los populares y la serie siempre medida al milímetro para los élites. El fartlek propone justo lo contrario: Alternar cambios de ritmo dentro de una salida continua, usando el terreno, el viento, el cuerpo y la cabeza como metrónomo. Tú decides cuándo aprietas, cuánto, y cómo vuelves a la calma… pero lo decides con intención, no por capricho. Y todo con un enfoque de divertirse corriendo, jugando con el esfuerzo y el terreno.

No confundamos fartlek con “salir a lo loco”.

En manos de un corredor veterano, el fartlek se usa como una herramienta de precisión:  Corta donde interesa y no donde hace sangrar. Cambias de intensidad para tocar distintos sistemas energéticos sin romper la continuidad del gesto de carrera. (ver abajo: “Flexibilidad Metabólica”)

Aplicar ese principio a nuestras carreras de montaña,  seguro que estaréis conmigo en que tenemos  una ventaja indecente: El propio monte ya trae los interruptores puestos. Una loma, un sendero roto, un falso llano que pica, una bajada técnica que te exige pies rápidos… Tal como yo lo veo, la montaña te pide cambios; el fartlek te enseña a convertirlos en entrenamiento.

De Irún a Cercedilla.

De hecho, siempre que salimos por Cercedilla a correr con mi amigo Alejandro me da una clase práctica, pegando unos cuantos arreones por puro placer, para divertise. Hace tiempo que no le acepto ningúna apuesta-trampa de esas de…”A ver quién corona antes esa loma” “A que no acabas esta bajada a la vez que yo” Cuando pega el tirón le dejo irse, con sana envidia confieso. Al poco, nos reunimos y seguimos con la ruta.

Tal como lo aplican Mikel desde Irún o Alejandro en Cercedilla, el fartlek Trail running es una forma flexible de entrenamiento interválico. A ratos rozas o superas tu zona “umbral” (ese ritmo que podrías sostener un buen rato, pero no toda la mañana), y entre medias recuperas sin parar, volviendo a una intensidad cómoda. No necesitas pista ni un reloj que te de órdenes.

Necesitas criterio: saber qué quieres estimular hoy y qué estás dispuesto a pagar mañana. Porque a cierta edad deportiva, el mejor plan no es el más rígido, sino el que sobrevives semana tras semana sin lesionarte ni odiar el deporte. Y el fartlek, bien hecho, es el arte de apretar sin romper.

FARTLEK TRAIL RUNNING: POR QUÉ FUNCIONA

Funciona porque se parece a competir, pero sin el impuesto emocional de un dorsal. En carreras de montaña rara vez corres constante. Subes, coronas, aceleras en un tramo corrible, frenas para negociar una bajada, vuelves a empujar cuando el sendero lo permite, y te paras a beber o a esquivar a alguien en un embudo. El fartlek reproduce ese patrón de demanda variable y el cuerpo aprende lo que practica.

A nivel fisiológico, este juego no es un juego: Cuando alternas tramos fuertes con tramos suaves sin detenerte, entrenas la capacidad de producir energía a alta intensidad, así como limpiar y reutilizar metabolitos. Mejoras tu tolerancia al esfuerzo duro y tu capacidad de recuperarte en carrera. Para mí, ser capaz de aplicar esa recuperación activa es oro en ultras y en maratones alpinos: No voy a lograr mi reto por mi mejor minuto, pero seguro puedo perderlo por mis peores veinte.

Veo un segundo motivo por el que el fartlek nos encaja como un guante, pues el terreno te obliga a variar la mecánica, sí o sí. El llano me pide economía de carrera; la subida me saca potencia y eficiencia; la bajada me exige control, elasticidad y una musculatura excéntrica capaz de frenar sin desintegrarse.

Un fartlek bien planteado en las carreras de montaña debe meter microdosis de todo eso sin convertir la sesión en un catálogo de torturas. La apuesta es que con el tiempo, esa variedad desarrolle una resiliencia específica: el cuerpo no se asusta cuando el guion cambia, porque ya vive en el cambio a cada salida que hace.

Divertirse tambien suma.

El rendimiento en la montaña es una mezcla de motor y voluntad, pero la voluntad es un músculo que también se fatiga. El fartlek te entrena la toma de decisiones bajo estrés: “aprieto hasta esa curva”, “mantengo hasta el collado”, “recupero aquí sin dormirme”, “en esta bajada corro rápido sin perder la técnica”. Ese diálogo constante entre ambición y prudencia es la clave para competir bien.

Sin olvidar que como apuntaba Mikel los corremontes populares somos un poco pájaros, anárquicos y el fartlek se adapta de cine a nuestro entrenamiento día a día  real. Con piernas pesadas, puedes hacer cambios más cortos o menos agresivos; si estás fresco, alargas un bloque fuerte. Si corrres un barrizal conviertes la sesión en técnica. Si hace viento, juegas con la exposición. Puedes ajustar la carga sin renunciar al objetivo, lo que permite acumular semanas buenas, que de verdad construyen un corremontes más completo.

Mikel y Mayayo, bronce equipos en Ultrafiord.

FARTLEK TRAIL RUNNING: TRES EJEMPLOS.

TIEMPO, TÉCNICA O DESNIVEL

FARTLEK TIEMPOS: El reloj como semáforo, no cadena

Sales a un rodaje de 75 a 90 minutos por terreno mixto, preferiblemente con subidas cortas y algún tramo corrible. Calientas 20 minutos suave, y luego entras en el bloque principal: alternas 2 minutos “alegres” con 2 minutos “cómodos”, repitiendo el patrón durante 30 a 40 minutos. “Alegre” aquí no es sprint: es un esfuerzo controlado, ese punto en el que respiras fuerte pero todavía podrías decir una frase corta sin sonar como un jabalí asmático. La recuperación es activa: sigues corriendo, pero bajando claramente el pulso.

¿Para qué sirve? Para afinar el umbral y la capacidad de cambiar de ritmo sin perder economía. Es un fartlek “civilizado”, excelente en periodos de construcción o cuando quieres calidad sin el estrés mental de las series medidas. Y si lo haces en sendero, el plus es que aprendes a sostener un ritmo alto con apoyos variables, que es donde se te van los segundos “gratis” en carrera.

FARTLEK TÉCNICA: Jugar en bajadas y subidas.

Este es el que separa al trail runner del “corredor que también baja”. Buscas una subida de 3 a 6 minutos y una bajada técnica de 2 a 4 minutos, repetibles y seguras (sin jugarte la dentadura). Calientas bien, y luego haces un bloque de 6 a 10 repeticiones en las que subes a intensidad moderada (no a muerte) y bajas a intensidad alta pero con la prioridad absoluta puesta en la técnica: mirada 2-3 metros por delante, tronco estable, pasos cortos, cadencia alta, pies “ligeros”, sin talonear como si quisieras abrir zanjas.

Para veteranos, el truco es la dosificación: si notas que la técnica se degrada, paras el bloque. No “empujes” cuando ya vas torpe; el descenso técnico con fatiga mal gestionado es un taller de lesiones. En cambio, si lo gestionas, ganas confianza y velocidad real, de la que se traduce en minutos en carrera.

FARTLEK DESNIVEL: El “acordeón” de montaña.

Este es el fartlek más trail de todos porque usa el perfil como partitura. Eliges un recorrido ondulado de 60 a 120 minutos, con sucesión de lomas o cresteos. La regla del juego es simple: en cada subida corres “fuerte controlado” hasta coronar; en cada llano o falso llano corres “estable” (sin dormite); y en cada bajada corres “suave técnico” o “alegre técnico” según la dificultad, pero siempre sin romper la técnica.

El objetivo es que la intensidad la marque el terreno, no el ego. Subes con intención, coronas sin quedarte clavado, y aprovechas los tramos corribles para consolidar ritmo. A mí, los cambios súbitos de pendiente se me atragantan especialmente, con la aparición incluso de calambres. De ahí que esta sesión enseña una habilidad crucial en trail: el cambio de chip.

Hay corredores que suben bien pero coronan y se desactivan; otros bajan como meteoritos pero se arrastran en el falso llano. El “acordeón” entrena a no regalar esos momentos de transición donde se decide mucho más de lo que parece.

FARTLEK Y CIENCIA: TRES ESTUDIOS  A TENER EN CUENTA.

Antes de entrar en estudios concretos, apuntamos que literatura científica usa muchas etiquetas —interval training, HIIT, speed play— y no siempre llama “fartlek” a lo que, en la práctica, es fartlek. Aun así, hay trabajos que analizan programas explícitamente denominados fartlek y sus efectos, y otros que, aunque no usen esa palabra, son directamente transferibles al fartlek trail por su lógica de cambios de intensidad y por incluir pendientes. Vamos con tres estudios y lo qué nos aportan en la montaña.

Fartlek y mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. (2019)

https://www.researchgate.net/publication/332756098_Effectiveness_of_Fartlek_Training_on_Cardiorespiratory_Fitness_and_Muscular_Endurance_in_Young_Adults_A_Randomized_Control_Trial

Demuestra que el fartlek, puede mejorar parámetros de resistencia de forma medible. Traducción práctica para trail: cuando hagas fartlek por tiempo, no lo conviertas en “series encubiertas”; mantén la continuidad, porque la continuidad es parte del estímulo.

Fartlek frente a otros modelos resistencia en deportes intermitentes.

https://efsupit.ro/images/stories/februarie2024/Art54.pdf

Demuestra que la exposición repetida a esfuerzos variables, organizada en semanas, cambia la resistencia. Si te cuesta “volver a correr” después de una subida, o si te desconectas en los tramos intermedios, el fartlek es una forma directa de entrenar esas transiciones.

Fartlek con desnivel: Intervalos en subida y rendimiento/economía de carrera,

https://www.researchgate.net/publication/258315513_Effects_of_Different_Uphill_Interval-Training_Programs_on_Running_Economy_and_Performance

Demuestra que las cuestas no son sólo “fuerza” o “sufrimiento”, sino un estímulo específico capaz de mejorar cómo gastas energía corriendo. Si tu fartlek de lomas está bien diseñado —subidas fuertes controladas, continuidad, sin morir— entrenas potencia específica y economía en un paquete único.

FARTLEK Y TRAIL RUNNING: CONCLUSIÓN.

Sea con el enfoque de Mikel desde Irún y con el de Alejandro desde Cercedilla, lo cierto es que el juego de velocidad creado por los suecos se adapta especialmente a populares veteranos que quieren maximizar el método sin pagar peajes absurdos.

Al final, tal como yo lo veo el fartlek en montaña es eso: aprender a jugar con el esfuerzo… sin que el esfuerzo juegue contigo. Si ya los has usado, déjanos a Mikel y a servidora en comentarios como fue tu experiencia con estos juegos de velocidad para entrenar tus carreras de montaña.

Podcast: Mikel y Mayayo en fartlek para trail running. 

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FLEXIBILIDAD METABÓLICA EN RADIO TRAIL.

El poder de la experiencia.

Nuestra sección  ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING presenta hoy la experiencia de Silvia Puigarnau como corredora de montaña y científica, evaluando el aporte real con un estudio científico

Arrancamos con este podcast especial donde Silvia y Mayayo comparten  los beneficios específicos que aporta en cada caso. Vamos ahora con más info por Mayayo

Podcast:  Flexibilidad Metabólica y Carreras de montaña