agosto
06
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Zapatillas minimalistas: Barefoot Running, argumentos a favor y en contra.
Zapatillas minimalistas: Barefoot Running, argumentos a favor y en contra. El minimalismo aplicado al trail running parte de una idea sencilla: reducir la interferencia del calzado para que el pie recupere sensibilidad, movilidad y capacidad de respuesta ante el terreno. Una zapatilla minimalista suele combinar poco peso, gran flexibilidad, horma amplia, escasa altura al suelo y un drop reducido o nulo.
No existe una frontera técnica universal que separe el minimalismo de las zapatillas convencionales. Tampoco significa correr descalzo sin más, pues en mi opinión (y en el reglamento FEDME) si queremos correr seguroso en montaña la suela debe proteger frente a piedras, raíces y abrasión mientras transmite la información necesaria para cada apoyo. Hoy repasamos sus puntos fuertes y débiles para las carreras de montaña, con Mayayo
Podcast Radio Trail: Zapatillas minimalistas, argumentos a favor y en contra, por Mayayo.
Zapatillas minimalistas: Barefoot Running.
Argumentos a favor y en contra.
El concepto tiene raíces anteriores, pero su gran explosión comercial llegó durante la primera década del siglo XXI: Vibram presentó sus FiveFingers al público en 2006 y el libro Born to Run, publicado por Christopher McDougall en 2009, convirtió el barefoot running en un fenómeno mundial. Aquella ola alcanzó pronto las carreras de montaña gracias a modelos como las New Balance Minimus desarrolladas alrededor de Anton Krupicka, las Merrell Trail Glove y las distintas FiveFingers de Vibram, que demostraron que ligereza y contacto directo podían trasladarse del asfalto a los senderos.
El entusiasmo inicial también nos dejó una enseñanza importante: quitar amortiguación y drop de golpe no transforma automáticamente la técnica, pues exige adaptar de forma progresiva pies, gemelos, sóleo y tendón de Aquiles a cargas para las que muchos corredores llevan años sin estar preparados.
Barefoot Running: Para unos, supone volver a los orígenes humanos del correr descalzo, para otros una ola de consumo deportivo de zapatillas minimalistas a la última. Encontrar entusiastas o detractores es fácil. Sin embargo, encontrar estudios rigurosos listando pros y contras médicos, así como la mejor forma de hacer la transición, parece a veces tarea imposible. Ahí va resumen sobre la migración al planeta Barefoot o hacia las zapatillas minimalistas.
Barefoot Running: Resumen de argumento a favor de correr descalzo. The Denver Post.
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BAREFOOT RUNNING: Pros del correr descalzo o en zapatillas minimalistas.
Barefoot Running: Para unos, volver a los orígenes humanos del correr descalzo, para otros una ola de consumo deportivo de zapatillas minimalistas a la última. Encontrar entusiastas o detractores es fácil. Sin embargo, encontrar estudios rigurosos listando pros y contras médicos, así como la mejor forma de hacer la transición, parece a veces tarea imposible. Ahí va resumen sobre la migración al planeta Barefoot o hacia las zapatillas minimalistas
Los argumentos objetivos a favor del correr descalzo o con las zapatillas minimalistas no son despreciables. Ya solo la mística del retorno al origen de la especie y de sentir de nuevo el puro placer animal de correr a cuerpo limpio, podría justificarlo para muchos corredores. Pero además se han ido hallando ventajas fisiológicas a medio y largo plazo cuando se aprende desde pequeño (esos prodigios etíopes y keniatas) o cuando se migra progresivamente como adolescente o adulto.
A continuación vemos en detalle un estudio presentado en Agosto del 2011 por Sam Furie, que se apoya tambien por los previos del Dr Lieberman en este sentido, continuando con la línea que iniciara en su artículo seminal del 2004 que ya repasamos en la parte (I) de esta saga: Orígenes de la Barefoot Manía y de las zapatillas minimalistas
ESTUDIOS.
Es un estudio de video con 5 grupos distintos de corredores, desde atletas de alto nivel calzados hasta niños keniatas que siempre han corrido descalzos. Todos ellos corrían al menos 20k/semana y no tenían lesiones previas relevantes. Para evitar sesgos étnicos, se midió la fuerza de impacto de los atletas calzados de Harvard vs. corredores barefoot estadounidenses. Resultados: Los corredores calzados tienden a impactar más fuerte con talón que los descalzos. Causa: El talón amortiguado de las zapatillas de running reduce un 5% la capacidad de flexión plantar. Un hallazgo interesante, sin duda.
Si quereis ampliar info sobre los beneficios y la magia que os espera en el mundo del Barefoot Running, por supuesto os remito al blog de Barefoot Ted, mi compañero de carrera en aquellas 100 Millas de Leadville 2010. No es el más riguroso analista, cierto. Pero aparte su innegable talento para el autobombo, intenta argumentar sus posiciones y sobre todo es ameno, a ratos hasta cómico aun sin proponérselo.
Para quienes deseen un resumen serio y breve sobre el lado brillante del correr descalzo, otra referencia sólida puede ser la recopilación de argumentos pro realizada por la revista especializada de podología estadounidense Podiatry Today. «Tackling the 10 Myths of Barefoot running»
Barefoot Running: Gráfico comparativo fuerzas de impacto calzado y descalzo
Para el que guste del máximo rigor y del análisis de datos, aquí estupendo resumen de Scientific American sobre los ultimos hallazgos de Liebermen y otros defensores de la fuerza natural en nuestros pies.
BAREFOOT RUNNING: Peligros de correr con zapatillas minimalistas.
Tal como toda mi generación aprendió con el Maestro Yoda (Ommm), es muy cierto que la fuerza anida en el interior de todos los seres, pero no lo es menos que el reverso tenebroso de la misma es poderoso y puede deshacer todo el bien. Así ocurre tambien con los Barefoot Jedis, que si pierden el control sobre «La Fuerza» pueden degenerar en un Darth Vader que nos arrastre de lesión en lesión.
Al menos, esa es la tesis del estudio sobre 16 corredoras populares de 19 a 25 años realizado en la Universidad de Wisconsin Lacrosse por los doctores Foster, Porcari y Kernozke entre otros. Está centrado en las fuerzas y patrones de impacto comparados de: corredor calzado, corredor descalzo y corredor con Vibram Five Fingers.
Resultado: Dos hallazgos clave. Uno bueno, pero el otro puede abrir un río de lesiones. Por un lado, es cierto que apenas hay diferencia de impacto y gesto entre correr descalzo y con las Five Fingers. Punto para Vibram. Por otro, el estudio confirma que al quitarnos las zapas clásicos muchos cambiamos a una pisada mas natural cayendo sobre la parte media o delantera (metatarsos, etc..) del pie en vez de caer de talón. Pero algunos corredores no logran cambiar su mecánica al prescindir de la amortiguación y siguen impactando de talón.
Esos caerán lesionados más pronto que tarde. Además, entre aquellos corredores descalzos que cambian su mecánica, los que no lo hagan muy gradualmente se arriesgan a que las nuevas fuerzas y músculos implicados no se adapten bien y sea la propia transición la que genere lesión. En el fondo, hasta aquí los estudios reflejan poco más que sentido común. Eso sí, validado por el método científico, como debe ser.
Barefoot Running: Posibles riesgos de lesión por correr descalzo, por Joe Maller.
Tal como ilustra la imagen superior, y dada la juventud del movimiento Barefoot echo en falta aún estudios sobre el impacto a largo plazo de la migración al barefoot. Obviamente algunas lesiones o degeneraciones de los microhuesos, tendones, cartílagos y por supuesto piel del pie no se apreciarán hasta pasados varios años de práctica. Probablemente esto lo veamos a partir de los 2-3 años de práctica abusiva por individuos de bajo peso, e incluso antes en el caso de individuos de 80kg en adelante, dado que al correr el impacto supone hasta 3 veces nuestro peso corporal sobre la planta del pie. Al tiempo.
BAREFOOT RUNNING: ¡Ojo! 4% más de esfuerzo para el mismo ritmo.
Salvo gloriosas excepciones que casi todos conocemos (Abebe Bikila y su oro olímpico descalzo en Roma o Zola Budd) la historia del atletismo no refleja grandes proezas de corredores descalzos. Hay quien piensa que se debe al dominio de las marcas de zapatillas de running sobre los profesionales, pero la explicación puede ser mucho más simple: Correr descalzo es menos eficiente que hacerlo con unas voladoras hiperligeras.
La última evidencia es el estudio realizado sobre 16 barefoot runners habituales, publicado el 28 de Marzo 2012 por el «Locomotion Lab» de la Universidad de Colorado, meca de casi todos los ultrafondistas USA. Los resultados comparaban la eficiencia en tapiz rodante del pie descalzo vs las Nike Mayfly de 150gr. Ganaron las voladoras. Por supuesto, es una base pequeña y hay que completar los datos, pero algo apunta.
En cuanto al correr por montaña de la élite, en palabras del propio Kilian Jornet el pasado 30 de Marzo en la video-presentación de las Salomon Sense: «Yo vivo en el monte y cuando salgo a correr por las rocas cada día, todos los animales que veo llevan buena protección en sus pezuñas. No veo por qué nosotros íbamos ser los únicos que puedan moverse en las montañas sin algo que nos proteja» Protección muy ajustada, sí, pero siempre necesaria en carreras por montaña.
El gravel running por pistas forestales o verdes praderas nos permite más libertades, claro. Moraleja: La mayoría de las zapatillas de trail running seguirán siendo zapatillas completas con protección integral, aunque por supuesto habrá un nicho de zapatillas minimalistas de trail que usar bien para los tramos abiertos, bien para entrenos ocasionales. Un buen ejemplo de las mismas pueden ser estas New Balance Minimus 00 Trail, desarrolladas en parte con el apoyo de Anton Krupicka.
CORRER DESCALZO: Gran oportunidad para muchos. Riesgo para algunos.
Resumiendo:
Creo que para la mayoría de corredores populares el pasar de forma gradual a correr descalzo de vez en cuando de forma complementaria será tan habitual como ya lo es para los de élite. Mucho más si se usan las zapatillas minimalistas como transición. Además, una minoría de corredores populares de peso ligero y excelente técnica podrá cubrir sus kilometradas semanales sin más problema que ponerse algo en la suela del pie para proteger la piel, sean huaraches tarahumaras, Vibram Five Fingers u otras zapatillas minimalistas de calidad.
Sin embargo, pese a algunos destacados esfuerzos de corredores de montaña como Krupicka y sus New Balance Minimus 00 Trail ya mencionadas, no creo que el corredor de montaña de élite en general se pase al barefoot en competición. Le falta protección para los movimientos técnicos a gran velocidad y le limita el rendimiento por ese gasto extra que requiere. Las zapatillas de montaña, mejor completas. La ola maximalista de los últimos años ha probado que permite correr más con menos desgaste, es un dato.
Tampoco creo que los corredores con peso importante y/o mala técnica en la pisada descalza deban hacer la transición. Aquí sí sería peor el cambio. Y por cierto, no olvidemos que cuando salieron en los 70 las zapas amortiguadas la mayoría de los joggers eran personas con sobrepeso y sin experiencia deportiva previa relevante. Así que, por favor, no demonicemos a ninguna marca por haberlas creado. Han servido para traernos poco a poco hasta el actual boom de las carreras populares. Buen servicio el que han prestado.
OPINIÓN PERSONAL SOBRE PROS Y CONTRAS DEL BAREFOOT RUNNING.
Crep que las zapatillas minimalistas siguen teniendo un lugar propio en el trail running. Cierto que hoy conviven con un mercado dominado por perfiles altos, grandes volúmenes de espuma y placas de todo tipo. Pero tal como yo los veo, modelos como Merrell Trail Glove 7, Vibram FiveFingers Trailope, New Balance Minimus Trail o Vibram V-Run no buscan competir en amortiguación con las maximalistas, sino ofrecer propiocepción, libertad de movimiento y una pisada más directa.
Pueden ser una herramienta divertida y muy útil: para trabajar técnica, fortalecer el pie, realizar rodajes cortos o disfrutar de terrenos sencillos, pero no constituyen una solución universal ni garantizan por sí solas correr mejor. La clave está en introducirlas con cabeza: empezar caminando o alternando tramos cortos, elegir superficies controladas y aumentar tiempo y dificultad solo cuando el cuerpo haya asimilado la carga anterior.
Edad, peso, historial de lesiones, movilidad del tobillo, fuerza del pie y experiencia técnica condicionan mucho más el resultado que cualquier etiqueta comercial, por lo que una transición apresurada puede cargar gemelos, fascia plantar, metatarsos o tendón de Aquiles. Minimalismo, sí, pero con datos, paciencia y sentido común: el mejor calzado no es el que lleva menos material, sino el que ayuda a cada corredor a moverse por la montaña con seguridad, eficacia y ganas de volver al día siguiente.
Vistos todos los datos, al final creo que simplemente ahora sabemos más del correr y se abren nuevas opciones para que cada uno se divierta más al hacerlo según su afición, experiencia y condiciones físicas. En ese sentido, el barefoot o las zapatillas minimalistas son una excelente noticia ya que como los buenos licores nos ayuda a disfrutar más de la vida. Pero tambien como el alcohol, el abuso del mismo o su uso en momentos inadecuados puede llevar al desastre. Salud y kilómetros, pues. 😀
En palabras del llorado Micah True de «Nacidos para Correr»: Run free!
Vistos ya sus pros y contras, el cómo correr descalzo o con zapatillas minimalistas es otro mundo en sí mismo. Para no agobiar he preferido dejarlo para una parte III en esta saga, si es que hay interés por ello. En particular, me gustaría compartir los métodos del gurú barefoot al que recurren para pulir su técnica tanto Mc Dougall (el altavoz de la tribu) como Lieberman (el cerebro de la misma)
Si quieres saber más de las carreras y personajes recogidos en «Nacidos para Correr», aquí.
Nacidos para correr descalzos (1) Orígenes de la Barefoot Manía.
ZAPATILLAS MINIMALISTAS:
VIBRAM, MERRELL Y NEW BALANCE, POR MAYAYO.
Entre las zapatillas minimalistas analizadas aquí últimamente, encontramos cuatro propuestas con personalidades muy diferentes: la Merrell Trail Glove 7, una clásica de montaña con drop cero, 240 gramos y suela Vibram de tacos de 2,5 mm; la Vibram FiveFingers Trailope, concebida específicamente para trail con dedos independientes, 173 gramos y apenas 5,7 mm bajo el pie y la Vibram FiveFingers V-Run, referencia deportiva de la colección FiveFingers 2026 con 136 gramos, pensada ante todo para correr sobre asfalto y terrenos compactos.
Aunque muchos puristas del barefoot no las ven, me sigue gustando incluir las la New Balance Minimus Trail, heredera de la histórica saga desarrollada junto a Anton Krupicka, que busca combinar propiocepción, ligereza y algo más de protección. Cuatro caminos distintos hacia una misma filosofía: dejar trabajar al pie, recuperar sensibilidad y técnica, pero siempre mediante una adaptación lenta y progresiva, porque aquí las prisas suelen pagarse caras.
