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CORRER CON FRÍO PARA CORRER MEJOR: 5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS.
CORRER CON FRÍO PARA CORRER MEJOR: 5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS. Nuestra sección TRAIL RUNNING INVIERNO te propone hacer de ello un estímulo fisiológico distinto, medible y con efectos reales sobre el rendimiento.
Desde la eficiencia cardiovascular hasta la adaptación muscular, pasando por la cabeza y la economía de carrera, te presento cinco estudios científicos que confirma que entrenar en frío suma para un corredor de montaña más completo, resistente y difícil de romper. En ello confío, mientras termino mis entrenos en Cercedilla, rumbo al cálido Hong Kong en una semana.
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¿CORRER CON FRÍO TE HACE MEJOR?
5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS
Cuando salgo a correr en invierno, calentar antes puntúa doble: Y es que mis primeros minutos son torpes, el aire rasca al entrar, las manos no obedecen y el cuerpo parece preguntarse por qué no me he quedado en casa.
Pero si insisto, el cuerpo se adapta mas pronto que tarde: El pulso se estabiliza, la zancada se suelta y el frío deja de ser una amenaza para convertirse en escenario. Al día siguiente me siento un poco más sano, fuerte y ágil. No es romanticismo, sino pura fisiología y ahora os cuento el porqué, basado en los datos científicos disponibles. Para abrir boca, aquí mi penúltima salida a bajo cero, el pasado finde.
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Peña del Aguila (2005m) Enero 2026.
MÁS GASTO CALÓRICO y MENOS ESTRÉS TÉRMICO.
A diferencia del calor, que obliga al cuerpo a defenderse evacuando energía hacia la piel, el frío moderado (Sensación térmica de 5 a -5 grados) permite correr con menos estrés térmico una vez entras en calor. Eso tiene consecuencias directas sobre el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia prolongada como el trail running.
Mantener la temperatura corporal estable en frío exige una producción adicional de calor, lo que incrementa el consumo energético incluso a intensidades moderadas. Estudios clásicos y actuales muestran que correr en ambientes fríos puede elevar el gasto calórico entre un cinco y un quince por ciento respecto a condiciones neutras. No corro más rápido ni más fuerte, pero el cuerpo trabaja más.
El frío reduce tambien uno de los grandes limitantes: el estrés térmico. El cuerpo disipa mejor el calor generado durante el ejercicio, lo que disminuye la carga cardiovascular y la deriva cardíaca progresiva. Puedo mantener así intensidades cercanas al umbral aeróbico durante más tiempo y favorece adaptaciones más rápidas del VO2 máximo. Para el trail runner, acostumbrado a subidas largas y esfuerzos continuos, esta eficiencia cardiovascular es una ventaja clara. Como mejorar VO2Max para Trail running.
Vladytrail frente al Midi d´Ossau.
ADAPTARSE AL FRÍO: LA BIOLOGÍA SE ENTRENA
Cuando entrenas con frío de forma regular, el cuerpo aprende a defender su temperatura con menos coste. Eso reduce la sensación de amenaza fisiológica y libera recursos para el movimiento. En la práctica, significa que el frío deja de “pesar” mental y físicamente. El corredor aclimatado no lucha contra el entorno; corre dentro de él.
Produce además un cambio clave en el uso de los combustibles. En frío, el organismo tiende a aumentar la oxidación de grasas y a reducir ligeramente la dependencia del glucógeno muscular. Para el corredor de montaña, especialmente en distancias largas y ultras, esta adaptación es fundamental. Mejorar la capacidad de utilizar grasa como fuente de energía permite retrasar la fatiga, conservar glucógeno y sostener esfuerzos prolongados con mayor eficiencia.
Otro aspecto clave es el sistema inmunológico. La evidencia científica indica que el ejercicio aeróbico regular en ambientes fríos, cuando está bien dosificado, mejora la regulación del sistema inmune. Los corredores adaptados al frío presentan una menor incidencia de infecciones respiratorias leves. El problema no es el invierno, sino el exceso de carga, la falta de descanso o el déficit energético
El metabolismo se vuelve más flexible, combinando mejor el uso de grasas y carbohidratos, algo crucial en carreras largas de montaña donde el vaciado prematuro es sinónimo de desastre. El invierno se convierte así en un periodo óptimo para desarrollar un cuerpo más resistente en la montaña. Flexibilidad metabólica y carreras de montaña.
FRÍO, MÚSCULO Y MITOCONDRIAS.
Algunos estudios han confirmado que entrenar en ambientes fríos puede modificar la respuesta molecular del músculo al ejercicio. En concreto, se han detectado cambios en las señales asociadas a la biogénesis mitocondrial, es decir, a la creación y mejora de las “centrales energéticas” de la célula muscular.
La exposición al frío durante el ejercicio estimula la activación de la proteína PGC-1 alfa, responsable de la biogénesis mitocondrial. Más mitocondrias significan mayor capacidad aeróbica, mejor uso del oxígeno y menor acumulación de fatiga. Para el corredor de montaña, esto se traduce en una mayor resistencia en subidas largas y en esfuerzos acumulados durante horas.
Esto no significa que correr en frío sea una varita mágica, simplemente que añade un estímulo distinto. Cuando el cuerpo se enfrenta al doble reto de moverse y mantener la temperatura, las adaptaciones pueden ser diferentes a las que se producen entrenando siempre en condiciones neutras. Para el corremontes, esto se traduce en un motor más resistente y en una mejor capacidad para sostener esfuerzos largos sin degradarse.
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EL ARTE DE CORRER EN NIEVE Y HIELO.
El impacto del frío no se limita al plano físico, también al técnico y mental. La exposición a bajas temperaturas provoca una liberación significativa de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor relacionada con la atención, el estado de alerta y la regulación del estrés. Diversos estudios muestran incrementos muy elevados de norepinefrina tras la exposición al frío, lo que explica la sensación de mayor claridad mental que muchos corredores experimentan en entrenamientos invernales. Menos distracciones, mayor foco y mejor tolerancia al malestar. En carreras de montaña, donde la fatiga mental suele ser determinante, esta fortaleza psicológica marca diferencias.
Además, correr en frío mejora la economía de carrera en terrenos técnicos. Las bajas temperaturas favorecen una mayor rigidez músculo-tendinosa, lo que puede mejorar la reutilización de energía elástica en cada zancada. Estudios biomecánicos han observado una ligera mejora en la eficiencia mecánica en ambientes fríos, algo muy relevante en senderos irregulares, descensos técnicos y terrenos mixtos habituales en nuestras montañas.
Por eso, correr sobre nieve y hielo actúa como un master de grado superior: Obligan a escuchar el cuerpo, a anticipar, a gestionar. Enseña a correr fino sobre terreno resbaladizo, a bajar con cabeza cuando la musculatura aún no está caliente y a mantener la calma cuando el entorno aprieta con placas deslizantes a cada paso.
Esa concentración mental y esa técnica pulida no se funden en primavera, se quedan contigo. Aparece cuando la carrera se tuerce, cuando llueve, cuando anochece o cuando el cuerpo duda. El corredor que ha entrenado en invierno tiene más recursos mentales y técnicos para resolver problemas de esos que surgen a cada aterrizaje inesperado.
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EL FRÍO TAMBIÉN SE ENTRENA EN CASA.
El entrenamiento invernal no consiste en desafiar al termómetro, sino en adaptarse progresivamente ANTES y DESPUES. Protección adecuada de extremidades, calentamientos más largos y preparar una ingesta energética acorde al mayor gasto son claves para convertir el frío en un aliado.
Curiosamente, parte de la evidencia científica más sólida sobre frío y adaptación llega desde el uso del frío tras el ejercicio. Estudios con enfriamiento localizado han mostrado mejoras en marcadores de adaptación aeróbica y mitocondrial cuando el frío se utiliza como herramienta de recuperación.
El corredor de montaña que entrena durante el invierno no solo mantiene su forma. Construye un organismo más eficiente, una mente más resistente y una base fisiológica sólida que marcará la diferencia cuando lleguen los grandes objetivos. El invierno no es un obstáculo: es el terreno donde se forjan los corredores completos.
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¿CORRER EN FRÍO TE HACE MEJOR? CONCLUSIÓN.
Un último beneficio adicional es la mejora de la tolerancia al dolor y al malestar físico. La exposición repetida al frío activa mecanismos de analgesia endógena y mejora la percepción del esfuerzo. Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento en frío puede elevar el umbral de tolerancia al dolor, una adaptación especialmente valiosa cuando la gestión del sufrimiento forma parte del rendimiento.
Pero entiende que eso no te hace mejor porque seas más “duro”, sino porque obliga a ser más completo. Mejora tu eficiencia cardiovascular, estimula adaptaciones metabólicas reales, refina tu técnica y fortalece tu cabeza.
El frío no regala nada. Pero cuando aprendes a convivir con él sin heroísmos inútiles, creo que lo puedes convertir en un aliado silencioso. Uno que no se ve en tu coros training hub ni en garmin connect, pero que confío aparecerá cuando más falta hace: cuando el día se complica y solo queda seguir avanzando.
CUANDO EL FRÍO TE HACE PEOR: LA LETRA PEQUEÑA
Ojo! Porque el frío mal gestionado no suma, resta. Músculos rígidos, pérdida de coordinación, torpeza en bajadas y mayor riesgo de lesión aparecen cuando se corre sin calentar o sin protección adecuada. La hipotermia leve es traicionera y suele disfrazarse de cansancio. Si lo sabré yo, que he tenido lesiones tontas y algún que otro susto por no calentar, comer algo o tener el respeto debido al abrigarme ante una bajada de temperaturas en la montaña, tanto aquí en Cercedilla como en plena carrera por rincones tan distintos como Chamonix, Luz Saint Saveur o Canfranc.
Por eso, el corredor de montaña que mejora no es el que presume de pasar frío, sino quien aprende a dominarlo. Calentamientos más largos, estiramientos previos, capas bien pensadas, alimentación regular aunque no haya sed y atención constante al viento y a la humedad forman parte del entrenamiento invisible del invierno. Lo que así no te mata, seguro te hace más fuerte.
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TOP5 ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE CORRER EN FRÍO.
Estos cinco estudios explican por qué correr en frío no es solo una experiencia más dura, sino un estímulo fisiológico distinto. Bien gestionado, confío en que me ayude a construir un cuerpo más eficiente, una mente más resistente y un oficio más completo como corredor de montaña.
Así que….a la fuerza ahorcan: Tras un par de meses corriendo a bajo cero en Cercedilla, la próxima semana tocará hacerlo a más de 20 grados en las húmedas junglas tropicales al borde el Mar que rodean Hong Kong en sus 30k/D+1345m. Sea lo que Dios (y la ciencia) quieran.
“Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis”
Publicado en 2013 en el Journal of Clinical Investigation por Van der Lans y colaboradores. La exposición repetida al frío en adultos activa el tejido adiposo pardo, un tipo de grasa especializada en producir calor sin necesidad de tiritar. Gracias a esta activación, el cuerpo mejora su capacidad para mantener la temperatura central con menor coste energético, un factor clave para corredores de montaña que entrenan y compiten en ambientes fríos https://www.jci.org/articles/view/68993
“Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue”
publicada en 2019 y disponible en PubMed Central. En este artículo, da Silva y su equipo analizan cómo el frío y el ejercicio actúan de forma complementaria sobre el metabolismo, favoreciendo la activación del tejido adiposo pardo, el aumento del gasto energético y mejoras en la eficiencia metabólica. Esta revisión conecta directamente la exposición al frío con adaptaciones útiles para deportes de resistencia prolongada, como las carreras de montaña https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6466122/
“Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue”
publicado en Frontiers in Physiology en 2022 analiza los efectos de la exposición aguda al frío sobre el metabolismo energético. Los resultados muestran un incremento significativo del gasto energético y de la actividad metabólica tras el frío, confirmando que genera respuestas fisiológicas medibles que pueden influir en la adaptación del organismo. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.917084/full
“Cold exposure enhances fat utilization during exercise”
publicado en 2013 por Gagnon y colaboradores también en Frontiers in Physiology. Este estudio demuestra que realizar ejercicio en ambiente frío modifica el uso de los sustratos energéticos, favoreciendo una mayor utilización de grasas durante el esfuerzo. Para corredores de montaña, esta adaptación es especialmente relevante en pruebas largas, donde la economía metabólica y la gestión de reservas energéticas marcan la diferencia entre resistir o vaciarse. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2013.00099/full
“Practicing Sport in Cold Environments”
publicada en 2021 por Gatterer y colaboradores. Este trabajo analiza de forma global cómo el frío afecta al rendimiento deportivo, la fisiología del ejercicio y la toma de decisiones. Una de sus conclusiones más relevantes es que los ambientes frescos suelen favorecer el rendimiento en deportes de resistencia, siempre que exista una aclimatación adecuada y una correcta gestión del equipamiento y la intensidad. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
Trail running futuro en Radio Trail:
Once apuestas para 2035.
En 2025 el trail running no es una promesa ni una moda. Es un ecosistema deportivo global que factura decenas de miles de millones de dólares anuales.
Millones de practicantes, con federaciones nacionales en los cinco continentes y toda una industria alrededor, pero… ¿A donde vamos? Aquí compartimos once apuestas a futuro, por Mayayo.
Podcast: TRAIL RUNNING 2035: Once apuestas por Mayayo.
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