octubre
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Entrenamiento trail running: Trabajo de cadera y rodilla, Por Xavi Méndez.
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El entrenamiento de trail running tiene muchos grandes olvidados. Seguimos hoy con el tercer artículo de Xavi Méndez para lograr un calentamiento perfecto. Creamos así una rutina sencilla, que podemos usar A DIARIO antes de cada entreno o competición.
Arrancamos con seis ejercicios de propiocepción con los pies, la segunda serie la dedicamos a un trabajo sencillo de pies/tobillos para ganar movilidad articular, elasticidad y fuerza músculo-tendinosa. siguiendo la línea de trabajo de todo el cuerpo que marcan los corredores de élite, hoy subimos un poco y trabajamos ya con la cadera y las rodillas
Kilian Jornet y Paula Radcliffe, dos expertos del entrenamiento integral. Foto: Mayayo
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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA: CADERA Y RODILLA.
por Xavi Méndez
Seguimos trabajando hoy, por tercera vez con las distintas cadenas y grupos musculares del cuerpo. Como cualquier corredor veterano puede confirmaros, centrarse en un solo punto acaba causando desequilibrios y sobrecargas en otro. Es siempre vital trabajar los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo de forma coordinada.
Tras el primer artículo ya publicado aquí sobre entrenamiento de trail running, donde os proponíamos seis sencillos ejercicios de propiocepción para despertar nuestros pies antes cada entrenamiento o carrera, ya os comentamos despues en un segundo como trabajar como ir cimentando nuestra carrera a largo plazo, de forma sana ganando movilidad y fuerza en las articulaciones de pies y tobillos. Ahora, sigamos subiendo por el cuerpo…
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TRABAJO DE CADERA Y RODILLA: Después del trabajo inicial en el pie y tobillo hoy quiero compartir con vosotros el trabajo sobre la cadera y la rodilla con movimientos sencillos con el objetivo de aumentar la batería de ejercicios de movilidad completando con ellos el calentamiento del tren inferior.
Este trabajo hay que tenerlo muy presente sobre todo ahora que las temperaturas empiezan a descender, un buen calentamiento nos hará más eficientes desde el inicio del entrenamiento.
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La cadera es una articulación muy comprometida, por ella pasan músculos muy importantes que generan muchas fuerzas entre sí buscando la estabilidad de la articulación. Hago especial mención en este parágrafo para recordaros que hay una ley universal que dice que “todo tiende al equilibrio” y el cuerpo humano la cumple a raja tabla.
Teniendo esta ley en mente debemos prestar atención de forma general al buen funcionamiento de las articulaciones y los músculos. Un funcionamiento muscular impreciso, suele tener como resultado un movimiento articular modificado o limitado.
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Hablando específicamente de las articulaciones del tren inferior se da la curiosidad que muchas de las molestias de la articulación de la rodilla son causadas por un trabajo eficaz, que no eficiente de la musculatura que cruza la articulación de la rodilla.
Con esto me refiero a que podemos generar un movimiento que no sea exactamente correcto por algún tipo de desequilibrio muscular y como resultado perdamos la eficiencia y el resultado final sean molestias que acaben en las temidas lesiones.
La articulación de la cadera tiene seis movimientos: flexión, extensión, abducción (ABD, de abrir la pierna) aducción, rotación interna y rotación externa. Es una de las articulaciones con más movilidad del cuerpo humano, por lo tanto hay que trabajar todos los ejes de la misma para tener una articulación lo más sana y móvil posible.
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Vamos a ver varios ejercicios, los primeros en bipedestación (con los dos pies en el suelo, que es la forma más estable de trabajar) después trabajaremos en equilibrio a una pierna mientras la contraria realizará los movimientos.
El trabajo en equilibrio es muy exigente y completo, ya que la pierna que está en el suelo nos está estabilizando constantemente manteniendo el equilibrio para que la otra pierna haga los movimientos, es un trabajo muy exigente, cabe la posibilidad que notes que se cansa más la pierna que estabiliza que la que ejecuta los movimientos.
Antes de empezar, recuerda que estamos en el calentamiento, por lo tanto todos los movimientos son suaves y sin dolor.
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Trabajo en bipedestación
- Primer movimiento. Traslación lateral de la cadera, de un lado a otro, inspiramos en el centro y espiramos en los laterales.
- Segundo y tercero movimiento. Anteversión y retroversión pélvica. Los pies paralelos, las rodillas con una ligera flexión, y las manos sobre las crestas iliacas, hacemos un balanceo hacia delante y hacia atrás.
- También puedes poner las manos en el pubis y en el sacro para sentir que realizas el movimiento de forma correcta. Inspiras cuando llevas las manos hacia atrás en la retroversión y espiras cuando vas hacia delante anteversión.
Trabajo en equilibrio
Este movimiento está divido en 4 partes, observarás que al llevar la pierna hacia atrás tocamos el suelo, esto lo hacemos para iniciarnos en el gesto, una vez lo controlamos podemos ir directamente a la siguiente posición sin detenernos en el suelo.
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La postura número 4, es la más exigente. Al cambiar la posición del tronco y extender la pierna la fuerza de la gravedad es la encargada de aumentar la dificultad del ejercicio. Os dejo el mismo ejercicio para practicarlo de forma más fácil, en cuadrupedia para practicarlo de forma estable.
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- Rotación externa. Con la rodilla totalmente extendida llevamos la pierna hacia delante y en diagonal.
- Rotación interna. Con la rodilla totalmente extendida llevamos la pierna hacia atrás y en diagonal
Con éstos último ejercicios acabamos el bloque básico del calentamiento, espero que os sean útiles y os ayuden en vuestros entrenamientos.
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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com
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