Entrenamiento trail running: Propiocepción del corredor. Seis ejercicios específicos para el pie, por Xavi Méndez.

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La propiocepción destaca hoy como vía de mejora del entrenamiento para carreras de montaña. Buena herramienta tambien como prevención ante lesiones y rehabilitación.  Dentro de esa línea, Xavi Méndez nos trae hoy una serie de sencillos ejercicios que realizar ants de salir a entrenar.

Una pequeña rutina donde nos tomamos unos minutos para “despertar” nuestros pies y poder así correr más y mejor durante todo el entrenamiento. O la competición, que tambien para esos momentos del dorsal vale.

Entrenar para correr descalzo

Diagramas de propiocepción por Lee Saxby.

 

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PROPIOCEPCIÓN: EJERCICIOS Y MATERIAL, por Xavi Méndez

 

Como mejorar la calidad de tus entrenamientos.
Cuando hablamos de mejorar la calidad de los entrenamientos solemos orientarlos hacia entrenamientos más medidos, con más datos, más controlados por accesorios que tenemos a nuestro alcance, pulsometros, gps, zapatillas y un largo etcétera, siempre pensando en la carrera.
Mejorar la calidad de los entrenamientos también suele ser entendida por definir la técnica de carrera, añadimos o quitamos días de series, buscamos ritmos o distancias más exigentes utilizando diferentes métodos, en definitiva buscamos los elementos, las personas los medios para ser más eficientes corriendo y poder disfrutar más en los días de entrenamiento y competición.

Mi aportación para mejorar la calidad de los entrenamientos viene justo antes de que salgamos a correr, quiero que nos detengamos durante unos minutos en realizar un buen calentamiento. El objetivo de éste es recuperar (en el caso que la hayamos perdido) o aumentar y mantener (si ya la tenemos) la percepción del pie y las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

propiocepcion-ejercicios-7

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En el calentamiento también podemos encontrar niveles de dificultad: A medida que crece el control y los rangos de movimiento podemos incluir trabajos de equilibrio y enlazar secuencias de movilidad todo esto también es aumento de calidad del entrenamiento y una vez puestos en faena sentiremos que corremos de forma más eficiente. Quizás te sorprenda saber que incluir estas rutinas nos ayudarán a recuperarnos mejor.

Cuando tengamos toda la secuencia creada la podremos utilizar como un entrenamiento específico de baja intensidad. Además de ganar salud propioceptiva y articular te ayudará a conectar contigo mucho más rápido.

Antes de iniciar los ejercicios déjame que te anime a realizarlo solo, sin música y nada a tu alcance que pueda desconcentrarte de lo que vas a realizar, te ánimo a que estés en el aquí y el ahora.
Quiero iniciar esta secuencia hablando del pie, está al final de la pierna, es el que te sostiene y desplaza, ese, que a veces maltratamos con calzados imposibles, recuerdo que escuché una frase que decía “tu pie ¿tiene forma de pie?” parece una broma, pero si nos fijamos, la moda y los complementos han hecho que llevemos los pies metidos en unos calzados que nos los han deformado. Recuerdo en consulta un joven de 20 años con pies en forma de bota campera, si dedicáis un poquito de tiempo en la búsqueda en internet podréis encontrar imágenes de pies deformados por calzado que os produzcan dolor nada más verlas.

El trabajo lo vamos a realizar descalzos, con una pelota de tenis. Yo uso la Artengo 800 consistente y con una capacidad cómoda de compresión, esto no quita que si ejercemos una presión excesiva pueda producir dolor en el pie.

Imagina 3 líneas bajo el pie, una lateral interna que va del dedo gordo hacia el talón, otra central tercer dedo y otra lateral externa desde el dedo pequeño hacia el talón. Coloca la pelota en el suelo y pon el pie sobre ella para seguir estas líneas imaginarias.

  • El primer ejercicio consiste en ir desde el dedo gordo hacia el talón ejerciendo presión durante 10” en cada punto donde te detengas. Si sientes dolor excesivo mi consejo es que ejerzas menos presión, la respuesta al dolor es de protección por lo que el tejido tiende a retraerse y así lo alejamos de nuestro objetivo. Una señal que me ayuda a saber si la presión es excesiva es observar que la respiración se bloquee.
  • El segundo ejercicio consiste en rodar sobre la pelota en las líneas imaginarias ejerciendo presión desde los dedos al talón.
  • El tercer ejercicio es el mismo que el segundo añadiendo la flexión y la extensión de los dedos.
  • El cuarto ejercicio se trata de elevar el primer dedo de forma aislada respecto a los otros 4.
  • El quinto ejercicio se trata de elevar del segundo al quinto dedo dejando el primero en contacto con el suelo.
  • El sexto ejercicio se trata de hacer la ola con los dedos en las dos direcciones, del primero al quinto o viceversa.


Estos ejercicios los puedes incluir para antes de ponerte las zapatillas para salir a rodar.
En el siguiente post hablaremos de la movilidad de tobillo, rodilla y cadera.  Mientras…cuéntanos aquí tu propia experiencia, si gustas

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MÁS INFO SOBRE ENTRENAMIENTO TRAIL Y BAREFOOT

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com

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