ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: LOS CALAMBRES. ¿Qué hacer para evitarlos? por Paula Bueno, fisioterapeuta @KittyPauLii

Posted by equipouo2 on diciembre 18, 2018 in calambres musculares, Carreras de montaña, carreras montaña, carreras por montaña, corredor de montaña, corredores de montaña, entrenamiento carreras de montaña, entrenamiento carreras montaña, entrenamiento running, entrenamiento trail, entrenamiento trail running, entrenamiento ultra trail, fisioterapia, fisioterapia carreras montaña, fisioterapia trail running, paula bueno, paula bueno cebrian, trail running | 6 Comments

Todo suma en el entrenamiento para trail running, y no hay nada que trunque más nuestra carrera que la aparición de calambres musculares. Si sabemos qué los provocan y cómo evitarlos  jugaremos siempre con ventaja.

Hoy nuestra fisioterapeuta Paula Bueno nos trae una breve explicación sobre los calambres musculares, comúnmente denominados como  “se me ha subido tal músculo” o “me ha dado una “rampa”. Vamos a ver qué los provoca y qué podemos hacer para evitar que aparezcan tanto en entrenamiento como en carrera.

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¿QUÉ SON LOS CALAMBRES?: CAUSAS Y PREVENCIÓN.

Por Paula Bueno, Fisioterapeuta.

¿A quién no se le ha subido nunca el gemelo en la cama? Hay dos tipos de personas en el mundo: los que nunca han sufrido un calambre y los que hasta estando en la cama tenemos que pegar un salto despertando a nuestro pariente/a y ponernos a estirar a oscuras.

Ya os acabo de dar la primera pista: estirar.

Y es que un calambre no es más que una contracción (acortamiento) brusca e involuntaria de las fibras musculares, lo que provoca un intenso dolor asociado con impotencia funcional. Cuando nos da corriendo nos impide continuar con el ritmo normal, incluso a veces tenemos que parar a estirar o si tenemos a mano alguna crema, gel o spray de calor.

Y es que no me invento yo esto de que hay dos tipos de personas en función de si han sufrido calambres alguna vez en su vida. Un estudio realizado en Alemania reveló que el 49% de los hombres, el 75% de las mujeres y el 16% de niños sanos al menos una vez han sufrido calambres musculares espontáneos en los gemelos, así que fijaos su elevada incidencia.

Ahora que ya sabemos lo que es, vamos a ver algunas de sus causas más frecuentes:

–DESHIDRATACIÓN: Por este motivo resulta tan importante la ingesta de agua  previa  a la carrera. Ya el día de antes debemos de beber entre 1 y 1,5L de agua o cualquier bebida isotónica, y evitar bebidas hipertónicas, con cafeína o azucaradas ya que harán sobre nosotros el efecto contrario.

En carrera deberemos beber agua regularmente aunque no tengamos la sensación de sed, ya que si en carrera nos deshidratamos, es muy difícil que al cuerpo le de tiempo a re-hidratarnos de nuevo.

–ALTERACIONES ELECTROLÍTICAS: no solo es importante beber agua sino reponer las sales minerales que perdemos a través de la sudoración. Los músculos se contraen gracias a un mecanismo fisiológico como es la “bomba de sodio-potasio”: cuando la concentración de sustancias se descompensa, la membrana de las células musculares altera su excitabilidad y por eso de altera el tono muscular. Produciéndose entonces el agarrotamiento muscular (contracción brusca y anormal).

Los BAJOS  niveles séricos de potasio, magnesio y calcio también son condicionantes de la aparición de calambres, de ahí la importancia de tomar sales antes, durante y después de la carrera.

Pero como es sabido estos tres minerales están presentes en multitud de alimentos por ello deberemos de cuidar muy mucho nuestra dieta los días previos. Frutas como el plátano, la naranja y la sandía contienen –además de agua- altas concentraciones de potasio por eso habitualmente las encontramos en avituallamientos, las verduras de hoja verde como las espinacas, acelga, brócoli así como los frutos secos como las almendras tienen altas concentraciones de calcio. Vaya, que la nutrición no es mi campo, eso lo dejaremos a los nutricionistas profesionales.

-FATIGA  Y ACORTAMIENTO MUSCULAR: los calambres se desencadenan  cuando el músculo se coloca en posición acortada durante cierto periodo de tiempo por ejemplo subidas o bajadas prolongadas en las que no hacemos el gesto natural de correr, sino que mantenemos las rodillas flexionadas continuamente, o cuando hacemos un apoyo constante de la punta del pie sin contactar a penas con el talón en el suelo.

También tienden a  aparecer en músculos fatigados, es por ello que se producen a medida que vamos sumando kilómetros en carrera.

Estirar de forma habitual, utilizar el foam roller,  programar los entrenamientos y respetar los descansos resulta de vital importancia para no llegar fatigados al día de carrera y evitar estos temidos poltergeists que nos roban minutos y nos dejan doloridos para unos cuantos días.

aquí os dejamos un enlace para que toméis nota de estiramientos que podéis integrar en vuestra rutina de entrenamiento.

Existen otros muchos factores que precipitan la aparición de calambres como son las lesiones radiculares en las zona lumbar y sacra, la ingesta de ciertos fármacos, problemas neurológicos a nivel del sistema nervioso central, enfermedades vasculares, pero no vamos a entrar en detalle, sino que hemos descrito las causas que los desencadenan en sujetos sanos y en relación con la práctica deportiva, y como es nuestro caso, el TRAILRUNNING.

¡Hasta pronto amigos!

¡Nos vemos en los andurriales!

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Info publicada por @kittypaulii para Carrerasdemontana.com