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ENTRENAMIENTO TRAIL: Entrenamiento cruzado de esqui de fondo, para mejorar tus carreras de montaña. Por Nerea Martínez

Posted by mayayo oxigeno on mayo 8, 2020 in Carreras de montaña, carreras por montaña, esqui de fondo, esqui nordico, trail running, Ultra Trail | Leave a comment

Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL EN CASA recibe por tercera vez a NEREA MARTINEZ. La veterana de Andorra Ultra Trail, Monte Fuji o Ehunmilak, arrancó con una sesión de fuerza, usando una escoba y dos bidones de jabón líquido. Despues entrenamiento aeróbico, creando una máquina de remo con un palo y dos bandas elásticas. La tercera sesión, tan solo necesita un escalón que subir y bajar.

Con esta de hoy sumamos ya CATORCE sesiones diferentes para ayudaros durante el confinamiento: Estiramientos, trabajo aeróbico, nutrición, motivación, fuerza y hasta Pilates para corremontes. Arrancamos con la clase práctica de Nerea y a continuación teneis TODAS LAS SESIONES PUBLICADAS.

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ENTRENAMIENTO CRUZADO ESQUI DE FONDO PARA CARRERAS DE MONTAÑA. .

Por Nerea Martínez, corredora de montaña.

Hola soy Nerea Martinez y os voy a proponer un entrenamiento de fuerza y aeróbico que aunque esté dirigido a esquiadores de fondo puede aportar grandes beneficios a corredores y especialmente a los corremontes. Se trata de una imitación casera del Skierg o Ercolina, herramientas utilizadas dentro del mundo del esquí nórdico para realizar rutinas de entrenamiento muy completas y sin impacto, para cuando no hay nieve o no puedes acceder a las pistas o incluso como complemento indoor al trabajo en nieve. Incluso se empieza a extender su uso en gimnasios y box enfocados al crossfit gracias a los múltiples beneficios que aporta. Permite aumentar la fuerza y resistencia mediante un movimiento rítmico que implica brazos, tren superior, core y piernas eliminando riesgos de impacto y/o caída. Incluso en caso de lesión de caderas, rodillas o tobillos puede realizarse un entrenamiento aerobico y de fuerza del tren superior utilizando una silla para sentarse o bien arrodillados

Si bien el Skierg o Ercolina pueden ofrecer grandes ventajas respecto a la imitación casera que os voy a mostrar, como una mayor resistencia que aumenta cuanto más fuerte tiras de las empuñaduras y un registro de los resultados de la sesión realizada, creo que nuestro sistema puede sustituir de manera bastante eficaz a estos aparatos.

Vamos a necesitar una banda elástica larga, aconsejo no muy dura porque al final cuesta tirar de ella y si es posible unas empuñaduras de bastones de esquí, aunque esto último no es imprescindible ya que podemos agarrar cada extremo del elástico con las manos. Muy importante que amarremos la goma a una cierta altura por encima de nuestra cabeza de manera que el empuje parta desde arriba y no de frente; y que los dos cabos de los que vamos a tirar queden paralelos, a una distancia similar a la anchura de los hombros, nunca que partan del mismo punto para que el vector de fuerza sea lo más similar al realizado con los bastones cuando esquiamos.

Cómo realizar el movimiento de manera correcta?. Nos colocamos frente al elástico, nunca debajo. Pies paralelos y algo abiertos. Agarramos cada extremo de la banda que deberán tener una separación de la anchura de nuestro hombros, con los brazos semiflexionados y las manos a la altura de de nuestra cabeza. Tiramos de los extremos al mismo tiempo que dejamos caer el peso del cuerpo para flexionar las rodillas e involucramos a los músculos abdominales en una flexión de tronco. La flexión de codos variará en función de si queremos imitar movimiento en subida o llano. Subiendo mantendremos codos siempre flexioandos y las manos llegarán sólo a la altura de las caderas; el movimiento de los brazos debe ser como un latigazo que paramos cuando las manos llegan a las caderas En llano extenderemos codos hasta el final implicando al trícpes y pasando las manos a la altura de las caderas. Recuperamos los brazos y enderezamos el cuerpo volviendo a la posición inicial. Podemos acompañar el movimiento elevándonos sobre las puntas de los pies inmediatamente antes de dejar caer el peso del cuerpo. Este movimiento trataría de imitar a la técnica de “doble bastón” utilizado en el estilo clásico del esquí nórdico.

Podemos igualmente realizar un movimiento alterno o “técnica diagonal” en cuyo caso tiraremos de cada extremo de manera alterna y dinámica y extendiendo el codo en la fase final del empuje. Rodillas y tronco permanecen semiflexionados en todo momento en un trabajo isométrico importante

Es posible también realizar el estilo patinador imitando la técnica del uno-uno, es decir, realizaríamos el mismo movimiento que en el “doble bastón” antes descrito pero abriendo lateralmente una pierna de forma alterna cada vez que nos dejamos caer sobre la otra flexionando la rodilla y realizando el tirón simultáneo de las empuñaduras.

Igualmente podemos realizar los movimientos de doble bastón y diagonal pero sobre una pierna de manera que acentuemos el trabajo de toda la musculatura estabilizadora de dicha pierna de forma aislada a la vez que seguimos ejercitando el tren superior

La manera de entrenar con este invento casero dependerá de si buscamos una sesión más aeróbica o de resistencia, en cuyo caso nos dedicaremos a realizar el movimiento deseado durante un espacio de tiempo considerable, tipo sesiones de 20 a 60min o si lo que pretendemos es un trabajo más de potencia haremos sesiones de intervalos entre 30sg y 3min con una mayor frecuencia y una duración total de 20-30min

Evidentemente no es un entrenamiento enfocado como tal al corredor, pero si que puede aportar importantes beneficios al fortalecer toda la musculatura del cuerpo en su totalidad pues implica en sus movimientos piernas, con un nada desdeñable trabajo de tobillos y glúteo mediano, principal estabilizador de cadera a la hora de correr, core y tren superior con un trabajo muy intenso de brazos que puede ayudar al corremonte a la hora de usar los bastones de manera más eficaz en sus carreras de Trail

Para los que utilizan rollerski en su plan de entrenamiento pueden realizar todo este trabajo con ellos puestos, de manera que cojamos una mayor sensibilidad sobre las ruedas

Una manera diferente de entrenar y que puede ser un buen complemento a nuestra rutina habitual.