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BCAA’s Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Aminoámidos. Como usarlos en carreras de montaña y ultra trail, por Anna Grifols.
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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en uno de los suplementos que más usa el deportista de forma indiscriminada sin conocer muy bien la dosis y timing de ingesta adecuada para beneficiarnos de sus efectos. Vamos a erradicar mitos sobre él y buscar una mejoría del rendimiento con su ingesta adecuada en el momento preciso.
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Es por ello que hablaremos hoy de los AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS, un micronutriente que va ser esencial en algunos momentos de nuestra planificación deportiva, pero no lo usaremos siempre ni en todas las carreras ni entrenamientos. Arrancamos con videoresumen de Anna Grifols y despues vamos con el detalle.
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BCAA’s Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Como usarlos adecuadamente
en carreras de montaña y ultra trail
Por Anna Grifols
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Los aminoácidos ramificados a BCA’s son, ni más ni menos que 3: leucina, isoleucina y valina. Muy utilizados en nuestra práctica deportiva por las diferentes suposiciones que hablan sobre ellos. Algunos hablan sobre grandes potenciadores del rendimiento, sin embargo hay muchas dudas a su alrededor. ¡Vamos al lío! INTRODUCCIÓN
Esto ocurre porque normalmente la «entrada» de triptofano al cerebro está limitada por unos niveles adecuados de aminoácidos ramificados y también porque necesita albúmina (otra proteína) para «entrar».
PERO ¿QUE PASA CON EL EJERCICIO FÍSICO?
Que al final de un ejercicio aeróbico prolongado, al reducirse los niveles de glucógeno muscular y también la cantidad de aminoácidos ramificados por ser utilizados como sustrato energético (las fuentes principales energéticas serán hidratos y grasa, los BCAA’s solamente se utilizan en períodos muy concretos y en total supondrán un 2-3% de los sustratos utilizados), se prioriza la liberación de ácidos grasos unidos a la albúmina para potenciar la energía en base a grasas (de la que dispondremos de más kcal que con cualquier otro sustrato energético).
Este proceso hace que la cantidad de albúmina disponible baje, por lo que no puede unirse a triptofano libre y ser transportado. Así que aumenta el triptófano en sangre y bajan los niveles de BCAA’s lo que induce la formación de serotonina en el cerebro y causa ésta «fatiga central» que muchas veces hemos sentido en las últimas etapas de las ultras.
Por lo que se supone que una correcta suplementación con aminoácidos ramificados puede prevenir esta fatiga, aunque solo se ha podido comprovar este efecto positivo en pruebas en ambientes extremadamente calurosos o en carreras en ultratrail o muy exigentes donde se requiera un rendimiento mental superior. Así que, la ingesta de este suplemento en otros tipos de deportes o carrera, seguramente no nos ayude a aumentar nuestro rendimiento y comporte una distracción en competición: cosa que podemos ahorrarnos.
Además, la combinación de glucosa + bca’s permitirá el aumento de la hormona insulina (anabólica) y favorecerá la creación de masa muscular para evitar su reducción.
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CONCLUSIONES SOBRE LOS BCA’S Y LA NUTRICIÓN DEPORTIVA: Los aminoácidos ramificados no están evidenciados como potenciadores del rendimiento y no se recomienda su uso en entrenamientos habituales. Solamente estará recomendado en pruebas de mucha exigencia física y mental, extremadamente largas o en ambientes calurosos y si vamos a prácticar deporte sufriendo algún estado fuera de lo normal que afecte a nuestro cuerpo: falta de sueño, enfermedad, proceso gripal,…
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Durante un ultra trail se recomienda su uso en «momentos estratégicos», pero los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,… La dosis recomendada por persona va de 0,03-0,05g por kg de peso.
Notas:
- No se recomienda el uso en niños y jóvenes deportistas, ya que por ellos mismos ya tienen una mayor adaptación y mejora del rendimiento a través de su crecimiento, desarrollo, maduración y experiencias vividas.
- Hay evidencias de que pueden ayudarnos a aumentar el % de masa muscular por un aumento de la hormona de credimiento por un ejercicio muy intenso ya que reducen factores de inflamación y niveles de ácido láctico, CK y LDH (si nos hiciéramos estas 3 analíticas post- un ultra trail, si el médico no está acostumbrado a tratas con deportistas: nos ingresaría de inmediato).
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Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva
col. num: CAT-000321
Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com
BIBLIOGRAFÍA
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Aquí puedes leer más artículos sobre este tema, tan complejo como apasionante para quienes dedicamos muchas a horas a correr y movernos por la montaña. Asimismo, os dejamos un video de Anna que tuvo una gran acogida en su momento y esperamos os ayude tambien, pues versa sobre la pérdida de peso corporal en deportistas de resistencia, gran preocupación en este punto de la temporada.
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Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.
Ana buenas tardes. Por que motivo se insiste tanto en tan solo 3 aminoácidos esenciales cuando el AIS los ha bajado de categoría a la C, además de la opinión de alguien como situart phillips que hace rato viene diciendo que no funcionan. Hay realmente evidencia sólida de su uso en carrera? Comparada también con la ingesta de proteínas?