BCAA’s Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Aminoámidos. Como usarlos en carreras de montaña y ultra trail, por Anna Grifols.

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La nutrición deportiva centra un nuevo artículo hoy en nuestra web. Nos centramos en uno de los suplementos  que más usa el deportista de forma indiscriminada sin conocer muy bien la dosis y timing de ingesta adecuada para beneficiarnos de sus efectos. Vamos a erradicar mitos sobre él y buscar una mejoría del rendimiento con su ingesta adecuada en el momento preciso.

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Es por ello que hablaremos hoy de los AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS, un micronutriente que va ser esencial en algunos momentos de nuestra planificación deportiva, pero no lo usaremos siempre ni en todas las carreras ni entrenamientos. Arrancamos con videoresumen de Anna Grifols y despues vamos con el detalle.

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BCAA’s Y NUTRICIÓN DEPORTIVA: Como usarlos adecuadamente

en carreras de montaña y ultra trail

Por Anna Grifols

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Los aminoácidos ramificados a BCA’s son, ni más ni menos que 3: leucina, isoleucina y valina. Muy utilizados en nuestra práctica deportiva por las diferentes suposiciones que hablan sobre ellos. Algunos hablan sobre grandes potenciadores del rendimiento, sin embargo hay muchas dudas a su alrededor. ¡Vamos al lío!     INTRODUCCIÓN

Hay diferentes motivos por los que un deportista decide tomar BCAA’s, ya sea por sí mismo, porque lo ha leído en internet o porqué se lo ha recomendado un compañero, entrenador, etc. Pero todos conducen a un denominador común: La Fatiga Muscular que conduce a un fracaso para desarrollar y mantener la intensidad del ejercicio que puede ser por:
1. Deplección de glucógeno muscular y sanguíneo
2. Fallida de otros procesos de obtención de energía y contracción del músculo
3. Niveles reducidos de BCAA’s con un aumento del triptófano plasmático

Esto ocurre porque normalmente la “entrada” de triptofano al cerebro está limitada por unos niveles adecuados de aminoácidos ramificados y también porque necesita albúmina (otra proteína) para “entrar”.

PERO ¿QUE PASA CON EL EJERCICIO FÍSICO?

Que al final de un ejercicio aeróbico prolongado, al reducirse los niveles de glucógeno muscular y también la cantidad de aminoácidos ramificados por ser utilizados como sustrato energético (las fuentes principales energéticas serán hidratos y grasa, los BCAA’s solamente se utilizan en períodos muy concretos y en total supondrán un 2-3% de los sustratos utilizados), se prioriza la liberación de ácidos grasos unidos a la albúmina para potenciar la energía en base a grasas (de la que dispondremos de más kcal que con cualquier otro sustrato energético).

Este proceso hace que la cantidad de albúmina disponible baje, por lo que no puede unirse a triptofano libre y ser transportado. Así que aumenta el triptófano en sangre y bajan los niveles de BCAA’s lo que induce la formación de serotonina en el cerebro y causa ésta “fatiga central” que muchas veces hemos sentido en las últimas etapas de las ultras.

Por lo que se supone que una correcta suplementación con aminoácidos ramificados puede prevenir esta fatiga, aunque solo se ha podido comprovar este efecto positivo en pruebas en ambientes extremadamente calurosos o en carreras en ultratrail o muy exigentes donde se requiera un rendimiento mental superior. Así que, la ingesta de este suplemento en otros tipos de deportes o carrera, seguramente no nos ayude a aumentar nuestro rendimiento y comporte una distracción en competición: cosa que podemos ahorrarnos.

¿BEBIDAS CON BCAA’s?
 Se ha puesto de moda añadir proteinas o BCAA’s a las bebidas deportivas. Pero no se han encontrado efectos positivos en el rendimiento con este tipo de bebidas durante una competición corta, media, larga, exigente o en ambientes extremos.
Se provaron diferentes bebidas:
1. Carbohidratos y BCAA’s
2. Carbohidratos
3. Placebo
No hubieron diferencias de rendimiento de la 1 y la 2.
Sí que ha visto el efecto positivo de las bebidas ricas en hidratos de carbono con soluciones de aprox. un 6% que vendrían a ser 60g de hidratos de carbono por 1000ml o 30g por 500ml. Es decir, las isotónicas, por aumentar la glucosa e insulina en sangre y provocar una reducción de las grasas en plasma.
Sin embargo, la cosa se complica cuando durante un evento deportivo tenemos alguno o vários ímputs: pruebas extremadamente exigentes y de muy larga duración, no nos hemos alimentado bien, estamos padeciendo un estado febril, no hemos dormido adecuadamente,… Por lo tanto, hay riesgo de padecer una fatiga por reducción de glucógeno muscular y provocar un catabolismo proteico ya que el cuerpo intentará obtener energía del músculo al coste que sea.
En esas situaciones sí podemos evitar la pérdida de proteína mediante la suplementación con aminoácidos ramificados tanto durante como post-competición.

Además, la combinación de glucosa + bca’s permitirá el aumento de la hormona insulina (anabólica) y favorecerá la creación de masa muscular para evitar su reducción.

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CONCLUSIONES SOBRE LOS BCA’S Y LA NUTRICIÓN DEPORTIVA:  Los aminoácidos ramificados no están evidenciados como potenciadores del rendimiento y no se recomienda su uso en entrenamientos habituales. Solamente estará recomendado en pruebas de mucha exigencia física y mental, extremadamente largas o en ambientes calurosos y si vamos a prácticar deporte sufriendo algún estado fuera de lo normal que afecte a nuestro cuerpo: falta de sueño, enfermedad, proceso gripal,…

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Durante un ultra trail se recomienda su uso en “momentos estratégicos”, pero los protocolos de ingesta se tienen que individualizar según la persona, el deporte, el perfil de carrera, la duración,… La dosis recomendada por persona va de 0,03-0,05g por kg de peso.

Notas:

  • No se recomienda el uso en niños y jóvenes deportistas, ya que por ellos mismos ya tienen una mayor adaptación y mejora del rendimiento a través de su crecimiento, desarrollo, maduración y experiencias vividas.

 

  • Hay evidencias de que pueden ayudarnos a aumentar el % de masa muscular por un aumento de la hormona de credimiento por un ejercicio muy intenso ya que reducen factores de inflamación y niveles de ácido láctico, CK y LDH (si nos hiciéramos estas 3 analíticas post- un ultra trail, si el médico no está acostumbrado a tratas con deportistas: nos ingresaría de inmediato).

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Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

 

BIBLIOGRAFÍA

Van Loon LJ, Kruijshopp M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers, AJ. : Ingestion protein hydrolysate and amino
acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plas-ma insulin responses in men. J Nutr 2000;130(10): 2508-13.
Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 2001;20(1):25-34.
Coombes L, Mc Naughton R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and
lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000;40:240-6.
Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the inmune response of long-distance athletes. Nutrition 2002;18(5):376-9.

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Info redactada por  Mayayo para Carrerasdemontana.