DROP EN ZAPATILLAS RUNNING: Evolución drop 1972-2018 y como acertar con el tuyo. Paula Bueno y Mayayo en #Radiotrail

El pie humano esta hecho para  el drop cero, sin duda, con el talón a la misma altura que el antepie. Los análisis científicos han probado que quizá una leve cuña de hasta 4mm nos ayuda a inclinar nuestro centro de gravedad y correr un poco más rápido. Sin embargo, entre 1990 y 2010 medio mundo corrió con cuñas de 10mm y más.

Hoy repasamos porqué se produjo ese fenómeno y como acertar con la cuña más adecuada a nuestra técnica, peso y tipo de carrera habitual. Arrancamos con el especial de #radiotrail con Paula Bueno y Mayayo, despues ampliamos info en texto. 

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EL DROP EN LAS ZAPATILLAS TRAIL RUNNING. Por Mayayo 

Llamamos DROP a la diferencia de altura al suelo en unas zapatillas, entre el talón y el antepie. En otras palabras, la “cuña” que levanta tu talón respecto al antepie. Se trata de un dato más de la ficha técnica que os traemos por cada zapatilla y sin embargo es una medida que ha llegado a dominar gran cantidad de discusiones sobre el calzado para correr en estos días. Otra forma de verlo es que con una zapatilla de drop 4 mm, el talón se ubicaría a 4 mm por encima del nivel del antepié.

El pie humano esta hecho para  el drop cero, sin duda, tal como reivindicó con enorme éxito comercial el libro “Nacidos para Correr”. Aquí puedes leer varios artículos sobre el tema que publicamos en su momento. Ahora bien, esa querencia natural al nacer, se va perdiendo a medida que vamos pisando con cuña desde la cuna en adelante. Del mismo modo, segun vamos perdiendo actividad infantil y juvenil vamos adaptando malos  hábitos en la pisada o la carrera que nos llevan a pronar, supinar, correr golpeando de talón en vez de pisar con el antepie tal como estamos diseñados para hacer.

Diagramas de impacto en descalcismo, por Lee Saxby

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Así pues, un niño keniata que mantiene sus pies descalzos casi todo el día y además marcha corriendo a diario a la escuela mantendrá esa técnica natural que le permitirá correr sin cuña alguna con naturalidad, aplicando un drop cero. No así  un niño que lleve siempre calzado con cuña y que corra poco o nada durante el día.

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Por tanto, históricamente el calzado para correr de los atletas han sido poco más que unas tiras de cuero arriba y goma abajo, tal como podeis ver con las zapatillas del mito Emil Zatopek, oro olímpico 1952 en 5k-10k-maratón que aquí os mostramos tras nuestra visita al Museo Adidas en Alemania, donde se pueden admirar

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1972: ARRANCA LA BURBUJA DEL DROP.  Al peso pluma y la perfecta técnica del atleta le sucedió a partir de los años 70 y 80 un nuevo tipo de corredor popular, tras la explosión del “jogging” en América. De repente, decenas de miles de cuarenton@s con sobrepeso salían a golpear las aceras, llenos de entusiasmo con la música de Rocky atronando en sus cascos…y nula experiencia sobre donde y como echar cada zancada. La ola de lesiones padecida por esta generación, que golpeaba una y otra vez sobre su talón llevó a la recien fundada Nike a rebautizar la Tiger Cortez de 1969 como Nike Cortez en 1972 y a posicionarse como la compañía de amortiguación.

Sus rivales alemanes (Adidas, Puma) japoneses (Asics) y locales (NB o Brooks) tardaron en reaccionar ante este nuevo tipo de corredor y ante la agresiva estrategia comercial de un Phil Knight que se alejaba del rendimiento atlético como tal. Pero una vez lo hicieron, la escalada de cuñas cada vez mayores fue imparable.

En pocos años, la mayoría de las zapatillas vendidas pasaron de tener un drop 0-4mm a cuñas de 8-12mm tal como podeis ver entre los primeros prototipos de Phil Knight y Bowerman para la Asics Cortez lanzada al mercado en 1969 y la Nike Air Max de 1987 ya con la compañia fundada por Phil Knight tras lanzar la…Nike Cortez en 1972.

Así llegamos al siglo XXI con zapatillas que de promedio podían tener unos 10-15 milímetros de caída entre el talón y la puntera, algo que tiene una repercusión técnica relevante, pues esa gran cuña solo te anima a seguir impactando primero con el talón al dar la zancada. Además de ser menos eficiente, impactar primero de talón hace que toda la fuerza se absorba en un punto, lo que puede desembocar en lesiones por traumatismo como la temida periostitis.

2009. HASTA AQUÍ LLEGÓ LA MAREA: Afortunadamente, la reivindicación del correr natural a partir de 2009 hizo que la marea retrocediera. Hoy día, en 2018, no solo los atletas de elite siguen rindiendo a tope con drops 0-4mm como sus ancestros, sino que tenemos un número importante de corredores descalcistas y de enamorados del drop cero entre el pelotón popular. Las marcas, por su parte, van reduciendo drops poco a poco, a medida que todos los corredores asumimos que si taloneas al correr la solución final NO es meter más y más cuña sino acortar tu zancada y aprender a caer de antepie, para poder correr más sano, más rápido y más tiempo. Eso puede ser un apaño temporal…mientras, retrabajas la técnica para poder correr más años, más sano.

Así pues, parece que se van dejando de lado las zapatillas con excesiva cuña y la tendencia es correr lo más natural posible. Ahora bien, no desaparece la amortiguacion, que de hecho crece en todo un segmento maximalista del que ya hablamos a fondo en la radio. Baja la cuña, sin renunciar al colchón de Goma lineal bajo los pies.

Y es que, si te quitas las zapatillas y te pones a correr 10 metros (mejor si es en césped). ¿Con qué parte del pie tiendes a impactar en el suelo? Exacto, si dejas fluir tu cuerpo, el solo busca caer con la zona media o antepié, para nada con el talón. Y de hecho, es divertido sentir ese tacto, una sensación de jugar de nuevo con el terreno como cuando niños. Tanto, que engancha a los descalcistas.

Ahora tambien toca recordar que en cuanto a rendimiento deportivo, entrar de talón merma mucho la reactividad del pie para la zancada. Esto no ocurre cuando pisamos con la parte media, pues ahí el pie esta diseñado para ser mucho más reactivo y eficaz para la impusión. ¡Ojo! No significa que hay que correr de puntillas: Aunque el pie impacte en zona media, pronamos suave, completamos pisada cuando el talón acaba tocando suelo y de ahí arranca la fase impulsion con nueva transferencia peso al antepie y dedos que nos impulsan.

¿QUÉ DROP NECESITO YO? Esta evolución histórica no significa que un drop bajo sea la panacea para todos, sino que debemos conocer nuestro caso y apostar en consecuencia. A ser posible, algo que debemos decidir siempre de la mano de nuestro fisioterapeuta y del entrenador. Como regla general quizá podemos apuntar que si alguien tiene dolor en el antepié o cambios artríticos en la articulación del dedo gordo del pie, le interesa un drop bajo. Mientras que si tienes dolor en el talón por fascitis plantar o tendón de Aquiles o tibial posterior, entonces te interesa algo más amplio, a partir de 8mm. Para la mayoría de los populares, con una técnica y peso medios, los drops de 4-8mm ofrecen quizá el mejor equilibrio. A más peso, peor técnica y más kilómetros, un poco más de cuña como apoyo temporal puede ayudar. A corredor más ligero, con técnica fluida y menos desgaste en carrera, menos alzas.

Ligero, excelente técnica…bajo drop para Kilian Jornet. Foto: Pete Aylward.

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TRANSICIÓN, PASO A PASO: Tal como recuerda nuestra fisioterapeuta Paula en la radio, no  podemos pasar de una zapatilla con amortiguación amplia a una zapatilla minimalista o con drop cero, de un día para otro. Se necesita un período de adaptación a lo largo de una transición progresiva de varias semanas e incluso meses para adaptarnos.

CONCLUSIÓN: Como siempre os decimos aquí, la forma en que una zapatilla para correr encaja o no con una persona determinada depende de mucho más que un solo factor. Elegir un modelo solo porque nos parece más bonito, o tiene una cierta tecnología de amortiguación, o porque tiene un particular drop simplifica las cosas para mal. Mejor tener en cuenta varias consideraciones cuando buscamos el calzado adecuado para usted. El drop es importante, mucho, pero interpretar el significado de ese número también implica pensar en tipo de golpe de pie, altura y firmeza de amortiguación, anchura de suela y sobre todo, conocernos como corredor, sabiendo de donde venimos y adonde queremos llegar. 

Foto: mavenroundtable.io

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VIDEO: ESTIRAMIENTOS ADAPTACIÓN AL DROP CERO

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Parte vital del entrenamiento para trail running, son los estiramientos. Nuestra fisioterapeuta Paula Bueno nos trae una rutina de estiramientos y ejercicios activos, válidos para cualquier tipo de entreno, aunque especialmente útiles para adaptarnos al Drop 0, en caso de querer reducir la diferencia de distancia que tenemos entre el apoyo del talón y la base de los metatarsos. Aqui podeis disfrutar del vídeo explicativo de la rutina y su correcta ejecución.

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Info redactada por Mayayo para Carrerasdemontana.com