NUTRICIÓN DEPORTIVA ULTRA TRAIL: ESTUDIO ALPINULTRAS, CORREDOR VEGANO EN ULTRA TRAIL VALLS D´ANEU 96K/D+7.500m POR ANNA GRIFOLS.

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 Hoy vamos con la Nutrición deportiva aplicada a un caso práctico en carrera, dentro del circuito Alpinultras.  Ya tocamos antes el Saber beber, saber comer, plan nutricional para una prueba hasta 100km, etc…  en la prueba de Alpinultras disputada en Canfranc-Canfranc y tambien repasamos hace pco todos los secretos de la cafeína en nuestro deporte.

 

Nuestro reto era garantizar la carrera más sana  y rápida posible, para un corredor vegano en un entorno de alta montaña y enorme exigencia técnica y dureza física.  Nuestra nutricionista Anna Grifols comparte aquí datos y conclusiones, primero con un vídeo y despues con todos los detalles aplicados en LA INDÓMITA, que este 2017 tuvo un 60% de abandonos. No era un reto fácil, no….

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ESTUDIO del rendimiento deportivo en UTVA 96km +7500m ALPINULTRAS. Evaluación: Crónica, suplementación, hidratación, alimentación

Por Anna Grifols (@Nutriexper)

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Hoy abrimos ya nuevos frentes específicos, con un caso práctico real analizadp en otra de las pruebas del circuito Alpinultras, esta vez en Ultra Valls d’Àneu, donde evaluamos, seguimos y estudiamos a uno de nuestros corredores para conocer los efectos de una alimentación pre y durante la carrera sin azúcares simples (sin: geles, barritas, gominolas, isotónicas,…) y ver su resultado tanto a nivel de sensaciones como físico.  Desde Nutriexper no deja de ser una gran satisfacción personal ver como nuestros pupilos alberto Vinagre y Sara Codina lograron al final resolver con éxito estos retos y proclamarse campeones del circuito Alpinltras 2018 tras el cierre del mismo en la Ultra Trail Scotland.

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Introducción

La obtención de energía a través del sustrato compuesto por las grasas es, aunque más “lento”, bastante más eficiente que la ruta metabólica de oxidación del glucógeno hepático y muscular y mucho más saludable y estable que la obtenida por la vía del metabolismo de la glucosa (azucares simples/refinados). Las vías del metabolismo del glucógeno y la glucosa son importantes y muy utilizadas para la obtención de energía, no obstante, para deportes de muy larga duración, la vía aeróbica que obtiene energía a través de los lípidos (triglicéridos y ácidos grasos libres en la sangre y en el músculo) se considera un deposito casi “ilimitado” y, por tanto, de mucha relevancia para pruebas de montaña en ultra distancia.

En la vía aeróbica obtendremos la energía al 50% de los sustratos de grasa y 50% de los glúcidos (glucógeno muscular y hepático). Durante la prueba, priorizaremos el trabajo en esta zona de esfuerzo para consumir grasa y repondremos el glucógeno a través de la alimentación.

Otra ventaja de trabajar en esta zona de esfuerzo es que la concentración de lactato no supera los 2 mMoles/l, es decir, es muy inferior a las concentraciones que aparecen a partir de superar el umbral aeróbico. Para un deporte de larga duración o ultra distancia, este hecho, retardará la fatiga muscular y favorecerá a una rápida recuperación.

Este estudio, y las pautas propuestas, pretenden optimizar (entrenar) el uso de la ruta aeróbica para la obtención de energía y verificar las siguientes mejoras:

  • Mejorar la captación de lípidos como fuente energética en el ejercicio de resistencia de larga duración con el aporte de hidratos de carbono complejos (IG <65).

  • Mejora del rendimiento deportivo.

  • Mejorar las sensaciones del deportista en cuanto ánimo y estado energético general.

  • Mejora de la recuperación del deportista.

  • Conseguir una glucemia constante en sangre (sin hiper ni hipoglucemias)

Asistencia con distribución de alimentación, suplementación y glucómetro (para tomar la glucémia sanguínea en competición)

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Estudio

Se realizará una prueba de verificación de las mejoras, con un primer sujeto*, en el transcurso de una carrera de montaña en ultra distancia: UTVA96 km 7500m d+.

*Aunque un único sujeto no sea significativo para un estudio estadístico, la repetición y extrapolación a otros deportistas con diferentes características, y debido a que las vías metabólicas para la obtención de energía son las mismas, nos permitirá extraer resultados concluyentes.

Como indicadores, para estudio posterior, se tomarán las siguientes medidas:

  • Nivel de glucosa en sangre en los diferentes puntos de control o avituallamientos.

  • Valoración corporal (antes-después) mediante bio-impedancia electrónica segmental.

  • Rendimiento deportivo: Mejora del tiempo empleado por el mismo deportista, en la misma prueba con respecto al año anterior, habiendo cambiado únicamente las pautas propuestas y siendo un circuito más duro que el anterior de 2016.

  • Reporte de sensaciones del deportista durante y posterior a la competición.

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Características individuales del sujeto de estudio

  • Dieta vegetariana estricta (sin déficits nutricionales ni bioquímicos) y dieta controlada y pautada con alimentos ricos en Hidratos de Carbono de índice glucémico medio y bajo.

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.ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PRUEBA 96km +7500m

Reponer 4000kcal en alimento líquido (hidratos de carbono complejos – palatinosa) y sólido ( fruta desecada born de índice glucémico médio, podemos ver las tablas de índice glucémico de los alimentos aquí).

Reposición hídrica: de media, 1L cada 10km en función de la sudoración por el transcurso de la prueba y de las condiciones climatológicas del día.

Reposición de sales y electrolitos: 1 cápsula de Salstick cada hora. (En condiciones de mucho calor hasta 3 máximo, evaluado por la tasa de sudoración del deportista).

Reposición de BCA’s cada 4-6h y administración de cafeína con dosis máxima de 400mg/24h.

 

OBJETIVOS

  1. Priorizar la vía aeróbica para la obtención de energía. Verificar la pérdida de un 3% de grasa corporal para la obtención de energía junto a las 4000kcal aportadas por alimento líquido y sólido durante la competición (a lo largo de toda la prueba se estiman unas 11.000kcal de gasto energético, como es imposible aportarlo todo mediante las ingestas, se calcula una pérdida X de grasa corporal para el correcto desarrollo de la competición.
  2. Evitar la deshidratación al máximo (como la prueba será en condiciones de calor extremas y en unos parajes muy expuestos, se practica la aclimatación a una determinada deshidratación a lo largo del año).
  3. Evitar la fatiga (evitando los picos de glucemia gracias a la alimentación en carrera).
  4. Evitar la aparición de calambres.

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ASISTENCIA EN CARRERA Y PUNTOS DE CONTROL

Participaron 4 asistentes (Anna Grifols y 3 estudiantes en prácticas: Merçè, Nina y Núria) que siguieron, controlaron y abastecieron al corredor a lo largo de las 20h45min de competición en diferentes puntos: inicio, km10, km40, km60 y meta km96).

Anna Grifols con sus tres alumnas del posgrado de nutrición deportiva donde es docente. Acompañaban: Núria, Merçè y Gina

 

INGESTAS LÍQUIDAS, SÓLIDAS Y SUPLEMENTACIÓN ERGOGÉNICA

Inicio:

– 1 l de agua

km 10:
– 0,5 l de agua.
– 0,5 l de palatinosa
– 18 capsulas de sales.
– cafeína
– Alimento sólido para las siguiente 7h.

km 40:
– 0,5 l de agua.
– 0,5 l de palatinosa
– cafeína
– Alimento sólido para las siguientes 3h.

Distribución de los alimentos en bolsas y marcaje según lugar de asistencia

km 60:
– 0,5 l de agua.
– 0,5 l de palatinosa
– cafeína
– Alimento sólido para las siguientes 5h.

En cada punto de asistencia, tomar 250ml de palatinosa y capsula de sales

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EVOLUCIÓN DE LA GLUCEMIA EN SANGRE

  • 20h45min. 03h15min antes de la salida: 115mg/dl
  • 23h47min. 00h13min antes de la salida: 106mg/dl
  • 10km. 01h42min. 01h42min de carrera: 102mg/dl
  • 40km. 09h27min. 09h27min de carrera: 101mg/dl
  • 60km. 12h55min. 12h55min de carrera: 124mg/dl
  • META. 20h48min. <10min post carrera: 93md/dl

Ejemplo de glucómetro utilizado con muestra de sangre

 

CRÓNICA del corredor: La sensación subjetiva del corredor es un dato clave tambien para nuestro análisis.

SENSACIONES HASTA KM10 Ritmo extremadamente constante, respiración cómoda. Salida a las 12 de la noche, temperatura fresca, por tanto, menos sudoración. Sale con 1l de agua, hidratación suficiente. Sensación de energia estable y buenas sensaciones.

SENSACIONES DEL KM10 AL KM40: De noche, tramo de altura, técnico y con mucho desnivel. Toma de forma regular la fruta desecada y puntualmente, palatinosa. La temperatura sigue siendo fresca, pero el esfuerzo intenso y continuado nos hace hidratarnos con más frecuencia. Toma la cápsula de sales cada hora, bebe y repone los bidones en cada avituallamiento. Siguen las sensaciones buenas en cuanto a energia, pero con la normal fatiga muscular y dolor articular.

Asistencia en Bonaigua km40

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SENSACIONES DEL KM40 AL KM60: Condiciones de canicula. Disminuye el aporte de alimento sólido por no tener apetito. Prioriza el aporte frecuente de alimento líquido y fresco (palatinosa – Sportgen) por ser lo único apetecible bajo una calor extrema. Sigue reponiendo las sales. Bebe y repone el agua suficientemente. Con el objetivo de no deshidratarse y bajar la temperatura corporal (sofoco), le es necesario reponer agua y refrescarse en cada fuente de agua (fuente, río, lago, etc.) que se encuentra en el camino. Sensación de que se está llevando al límite al cuerpo y de que debemos maximizar la atención sobre la hidratación.

Asistencia en Isil km60

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SENSACIONES DEL KM60 A META: Condiciones de canicula. Tramo técnico y duro unido a la lógica fatiga física y psicológica. Ya no come alimento sólido, lo cual afecta a su glucémia y se empieza a reducir la glucosa en sangre como se ha observado con las valoraciones sanguíneas, pero sin llegar a hipoglucemia gracias al alimento líquido: palatinosa – Sportgen. El único aporte que le apetece hasta meta será a la palatinosa que llevará encima desde el km 60. Dicha palatinosa, al estar concentrada, podrá tomarla con 1,5 litros de agua a lo largo de 36km. Bebe y repone agua, ya sea a partir de fuentes naturales o avituallamientos. Disminuye insconscientemente la toma de agua y de sales y siente cierta deshidratación, pero ni más ni menos que en otras pruebas similares.

A parte de la fatiga esperada en este tipo de pruebas, sigue sin tener síntomas de deshidratación y falta de energia suficientemente graves como para que le hagan desistir en el esfuerzo. Sigue con un ritmo sostenido y anímicamente dispuesto a finalizar la prueba. Los últimos 15km, se siente animado como para hacerlos corriendo a buen ritmo. La fatiga física y mental parecen haber remitido un poco para dar lugar a las ganas de llegar a meta con el objetivo cumplido.

Conclusiones:

Se consigue una energía estable, comprovado por el mantenimiento de la glucemia (excepto en el último tramo donde la inapetencia a alimento sólido provocó una pequeña reducción de la glucémia en sangre y aumentó la deshidratación a consecuencia de éste último tramo).

A lo largo de toda la competición se pierde el peso corporal de 68,7kg a 63,9kg, es decir, hay una pérdida de peso corporal de 4,8kg que sería un 6,99% de pérdida de masa corporal.

Ésta pérdida de peso corporal ha sido más acusada desde el km60 a meta, donde la inapetencia tras tantas horas de competición y haber pasado casi 9h sin asistencia (siendo las horas de más calor del día), han afectado negativamente a la motivación, rendimiento, alimentación e hidratación del deportista.

Una parte de la pérdida de peso ha sido en base a tejido graso, pues el porcentaje de grasa corporal pasó del 7,4% (5,1kg) al inicio de la competición, al 5,1% (3,3kg) al final. Perdiéndose un total de 2,3% (1,8kg) de grasa corporal.

Si restamos la pérdida de masa corporal a la pérdida de grasa corporal, obtenemos una pérdida de masa corporal de 4,69% que, según los estudios publicados, correspondería a una pérdida de rendimiento por deshidratación de entre el 40 y 50%. Al prevenir la situación y habernos aclimatado anteriormente a la deshidratación pudimos reducir un poco esta posible situación de pérdida del rendimiento, consiguiendo obtener buenas sensaciones físicas al final de la competición.foto de Alex Prz.

 

 

BIBLIOGRAFIA

Kao W.F., Shyu C.L., Yang X.W., et al. (2008). Athletic performance and serial weight changes during 12- and 24-hour ultra-marathons. Clin. J. Sport Med. 18:155-8.

Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports. Exerc. 39:377-90.

Goulet E.D. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br.J. Sports Med. 45:1149-56.

 

Anna Grifols

Dietista-Nutricionista, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva

col. num: CAT-000321

Contacto: agrifols@nutriexper.com; Web: www.nutriexper.com

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Info redactada por Mayayo Oxígeno para Carrerasdemontana.com